Релаксация
ПАМЯТКА
РЕЛАКСАЦИЯ
После трудного рабочего дня всем нам хочется расслабиться. Но легко сказать - и не всегда просто сделать. Призываю не доводить себя до невроза и самостоятельно проводить профилактику. Для этого предлагаю Вам следующие способы релаксации, которыми можно пользоваться регулярно, без больших моральных и материальных затрат:
1. Водные процедуры. Вечерний душ имеет замечательное свойство: он помогает символично смыть с себя негативную энергию, особенно если принимать его целиком, с головой. Если есть время, можно принять ванну с душистой пеной. Есть ещё больше времени - посетить бассейн.
2. Ароматерапия: успокаивающие эфирные масла в аромалампе или свечи.
3. Создание уютной атмосферы. Ничто не успокаивает так хорошо, как умиротворяющая гармония в семье. Ведь как приятно с радостью возвращаться домой после работы, не правда ли?
4. Объятия дорогого для Вас человека. Женщины, обнимите своего мужчину за шею и «обмякните», почувствуйте себя слабой, но защищенной. Мы не можем расслабиться, если чувствуем себя в опасности. Таким образом, чтобы достичь цели (расслабления), нам нужно создать вокруг условия защищенности.
5. Массаж с успокаивающим маслом руками близкого человека. Самомассаж головы.
6. Занятие любимым делом.
7. Манипулирование предметами с пользой. Вы, наверно, уже замечали, что большинство людей успокаивает манипулирование предметами. Поэтому пусть ими лучше будут чётки, чем рукав, волосы, часы, очки и прочие аксессуары. Ещё вариант - Hand-gum - «ручная жвачка». Продается в сувенирных магазинах. Она не липнет к рукам, и из неё можно лепить всё, что душе угодно. Используется многократно. Подушка-антистресс/игрушка с мелким песком или мягкими шариками - её очень приятно мять руками или лежать на ней, прижавшись щекой. Если не жалко обычную перьевую подушку - её можно здорово поколотить, выместив накопившуюся злость.
8. Уход за растениями. Мини-дерево - бонсай. Его можно стричь, придавая кроне форму. Рекомендуется только людям, любящим неспешную и кропотливую работу.
9. Физическая нагрузка. После вечерней пробежки и душа Вы будете чувствовать приятную физическую усталость, и в то же время душевную лёгкость.
10. Своевременное решение проблем. Устранение раздражающих факторов.
11. Прослушивание любимой музыки. Можно включить её в качестве фона, на котором Вы будете совершать свои повседневные дела. Настоящая разрядка придёт, когда Вы начнёте подпевать и пританцовывать.
12. Созерцание. Успокоить нервы можно, наблюдая за чем-то неспешным и приятным. Это может быть природа (вода, огонь, птицы, животные) или искусственный зрительный антистресс («вулканическая» лампа, песочная картина, проектор звездного неба на потолок - они привносят в дом уют и новизну).
Эффективным методом релаксации является аутогенная тренировка. Выполняется сидя, полусидя или лёжа. Примите удобное положение, глубоко вдохните и выдохните. Закройте глаза. Спокойно осмотрите себя изнутри: удобно ли положение головы? Плеч? Рук? Ног? Тела в целом? Можете поелозить, принять удобное положение на так, чтобы Вас ничто не напрягало. Сосредоточьте все свое внимание на лице. Расслабьте лоб. Лоб разглаживается. Теперь он гладкий и приятный. Расслабьте глаза, веки. Глаза закрыты, они отдыхают.
Расслабьте щеки и повторите про себя: «Мои щеки расслаблены». Расслаблен подбородок, рот. Все ваше лицо расслаблено. Рассмотрите свое лицо изнутри - ваш лоб, глаза, щеки, подбородок расслаблены. Ваше лицо разгладилось, оно отдыхает. Отдыхает шея. Внимание переходит на плечи. Они расслабляются, опускаются, спокойно лежат на полу/опущены. Внимание переходит на локти, затем на кисти рук, пальцы. Ваши руки расслаблены. Расслабляется грудь, спина. Внимание перетекает в живот. Живот расслаблен. Расслабляется таз, мышцы ягодиц. Внимание переходит на ноги. Ноги расслаблены. Вы полностью расслаблены, с ног до головы. Ощутите, как это приятно, как Вам спокойно и безмятежно. Представьте себе, что вы на берегу моря/в лесу/в поле/на лугу, где вам приятно и душа парит над землей. Можете представить себя птицей, парящей в небе, или дельфином в морском просторе - на что хватит фантазии. Насладитесь этим моментом, отдыхайте. (Пауза в 2-5 минут). Из этого состояния хорошо уходить в сон. На этом этапе Вы либо засыпаете, либо постепенно возвращаетесь к реальности.
Плавно пошевелите кончиками пальцев. Почувствуйте, как энергия от них разливается по телу. Вы наполняетесь силами и бодростью духа. Вам наверно хочется потянуться? Потянитесь! Сладко-сладко, как после крепкого сна. Улыбнитесь себе и миру! Можете открыть глаза и плавно, не спеша сесть/встать.
Старайтесь не доводить своё состояние до крайности - профилактика лучше лечения. Не усугубляйте его просмотром «тяжёлых» телевизионных программ про убийства и т.п., язвительным перемыванием косточек, волнением за мнимую опасность. Обратите внимание на Ваших близких - если они напряжены, попробуйте помочь им, учитывая все выше сказанное. Обратите внимание на детей: если они кусают губы или ногти, постоянно держат во рту посторонний предмет, не вынимают палец из носа, раскачиваются при сидении на месте - они нервничают. Чем раньше Вы заметите за ними эти тревожные «звоночки», тем проще будет им помочь, разрешив их проблемы, конфликты или страхи.
У Вас бывает такое, что Вы ловите себя на том, что хмуритесь без причины? Постарайтесь в таком случае расслабить лицо, пожалеть его, чтобы лишний раз не провоцировать морщины. Но не жалейте себя на улыбки - от них морщин больше не станет, а с Вами пребудет хорошее настроение!
С наилучшими пожеланиями, клинический психолог Балакирева Ю.Д.
РЕЛАКСАЦИЯ
После трудного рабочего дня всем нам хочется расслабиться. Но легко сказать - и не всегда просто сделать. Призываю не доводить себя до невроза и самостоятельно проводить профилактику. Для этого предлагаю Вам следующие способы релаксации, которыми можно пользоваться регулярно, без больших моральных и материальных затрат:
1. Водные процедуры. Вечерний душ имеет замечательное свойство: он помогает символично смыть с себя негативную энергию, особенно если принимать его целиком, с головой. Если есть время, можно принять ванну с душистой пеной. Есть ещё больше времени - посетить бассейн.
2. Ароматерапия: успокаивающие эфирные масла в аромалампе или свечи.
3. Создание уютной атмосферы. Ничто не успокаивает так хорошо, как умиротворяющая гармония в семье. Ведь как приятно с радостью возвращаться домой после работы, не правда ли?
4. Объятия дорогого для Вас человека. Женщины, обнимите своего мужчину за шею и «обмякните», почувствуйте себя слабой, но защищенной. Мы не можем расслабиться, если чувствуем себя в опасности. Таким образом, чтобы достичь цели (расслабления), нам нужно создать вокруг условия защищенности.
5. Массаж с успокаивающим маслом руками близкого человека. Самомассаж головы.
6. Занятие любимым делом.
7. Манипулирование предметами с пользой. Вы, наверно, уже замечали, что большинство людей успокаивает манипулирование предметами. Поэтому пусть ими лучше будут чётки, чем рукав, волосы, часы, очки и прочие аксессуары. Ещё вариант - Hand-gum - «ручная жвачка». Продается в сувенирных магазинах. Она не липнет к рукам, и из неё можно лепить всё, что душе угодно. Используется многократно. Подушка-антистресс/игрушка с мелким песком или мягкими шариками - её очень приятно мять руками или лежать на ней, прижавшись щекой. Если не жалко обычную перьевую подушку - её можно здорово поколотить, выместив накопившуюся злость.
8. Уход за растениями. Мини-дерево - бонсай. Его можно стричь, придавая кроне форму. Рекомендуется только людям, любящим неспешную и кропотливую работу.
9. Физическая нагрузка. После вечерней пробежки и душа Вы будете чувствовать приятную физическую усталость, и в то же время душевную лёгкость.
10. Своевременное решение проблем. Устранение раздражающих факторов.
11. Прослушивание любимой музыки. Можно включить её в качестве фона, на котором Вы будете совершать свои повседневные дела. Настоящая разрядка придёт, когда Вы начнёте подпевать и пританцовывать.
12. Созерцание. Успокоить нервы можно, наблюдая за чем-то неспешным и приятным. Это может быть природа (вода, огонь, птицы, животные) или искусственный зрительный антистресс («вулканическая» лампа, песочная картина, проектор звездного неба на потолок - они привносят в дом уют и новизну).
Эффективным методом релаксации является аутогенная тренировка. Выполняется сидя, полусидя или лёжа. Примите удобное положение, глубоко вдохните и выдохните. Закройте глаза. Спокойно осмотрите себя изнутри: удобно ли положение головы? Плеч? Рук? Ног? Тела в целом? Можете поелозить, принять удобное положение на так, чтобы Вас ничто не напрягало. Сосредоточьте все свое внимание на лице. Расслабьте лоб. Лоб разглаживается. Теперь он гладкий и приятный. Расслабьте глаза, веки. Глаза закрыты, они отдыхают.
Расслабьте щеки и повторите про себя: «Мои щеки расслаблены». Расслаблен подбородок, рот. Все ваше лицо расслаблено. Рассмотрите свое лицо изнутри - ваш лоб, глаза, щеки, подбородок расслаблены. Ваше лицо разгладилось, оно отдыхает. Отдыхает шея. Внимание переходит на плечи. Они расслабляются, опускаются, спокойно лежат на полу/опущены. Внимание переходит на локти, затем на кисти рук, пальцы. Ваши руки расслаблены. Расслабляется грудь, спина. Внимание перетекает в живот. Живот расслаблен. Расслабляется таз, мышцы ягодиц. Внимание переходит на ноги. Ноги расслаблены. Вы полностью расслаблены, с ног до головы. Ощутите, как это приятно, как Вам спокойно и безмятежно. Представьте себе, что вы на берегу моря/в лесу/в поле/на лугу, где вам приятно и душа парит над землей. Можете представить себя птицей, парящей в небе, или дельфином в морском просторе - на что хватит фантазии. Насладитесь этим моментом, отдыхайте. (Пауза в 2-5 минут). Из этого состояния хорошо уходить в сон. На этом этапе Вы либо засыпаете, либо постепенно возвращаетесь к реальности.
Плавно пошевелите кончиками пальцев. Почувствуйте, как энергия от них разливается по телу. Вы наполняетесь силами и бодростью духа. Вам наверно хочется потянуться? Потянитесь! Сладко-сладко, как после крепкого сна. Улыбнитесь себе и миру! Можете открыть глаза и плавно, не спеша сесть/встать.
Старайтесь не доводить своё состояние до крайности - профилактика лучше лечения. Не усугубляйте его просмотром «тяжёлых» телевизионных программ про убийства и т.п., язвительным перемыванием косточек, волнением за мнимую опасность. Обратите внимание на Ваших близких - если они напряжены, попробуйте помочь им, учитывая все выше сказанное. Обратите внимание на детей: если они кусают губы или ногти, постоянно держат во рту посторонний предмет, не вынимают палец из носа, раскачиваются при сидении на месте - они нервничают. Чем раньше Вы заметите за ними эти тревожные «звоночки», тем проще будет им помочь, разрешив их проблемы, конфликты или страхи.
У Вас бывает такое, что Вы ловите себя на том, что хмуритесь без причины? Постарайтесь в таком случае расслабить лицо, пожалеть его, чтобы лишний раз не провоцировать морщины. Но не жалейте себя на улыбки - от них морщин больше не станет, а с Вами пребудет хорошее настроение!
С наилучшими пожеланиями, клинический психолог Балакирева Ю.Д.