Проект "В своей тарелке" или почему я не худею...
Участвую в проекте у Кати za_ostrovom. Ну вы знаете мои желания и стремления)) И хоть я помню о совете mrs_stolova любить себя такой, какая я есть, хочется любить себя чуточку меньшую:) Я не гнету себя своим внешним видом и весом, но немного уменьшить себя не откажусь. Знаю, что есть отличные примеры чудо-изменений и титанического труда, но я пока лентяйничаю и ищу мега-мотивацию. У pravovedka в ИГ начался #марафонпривычек (ник в ИГ такой же как и в ЖЖ. У меня, кстати, тоже)) - там можно с мотивационной группой и поддержкой стремиться к любого рода изменениям - я скоро присоединюсь!:)
Ну и да, заходите в пост к Кате - присоединяйтесь к анализу моего неЗОЖ. Или можно здесь. Под катом оригинал статьи:
Летний доброволец номер 3. Ольга.
Нашу сегодняшнюю героиню зовут Оля. Сейчас она весит 64 кг при росте 164 (получается Индекс массы тела 23,7 - такой ИМТ входит в диапазон «нормального» веса, хотя и находится на верхней границе нормы). «Этот вес установился после родов и практически не меняется, но мой внешний вид каким-то образом периодически варьируется - выгляжу я то худее, то полнее», - говорит Ольга.
Образ жизни умеренно-сидячий: удаленная работа за компьютером + прогулки с ребенком (Оля - мама трехлетнего Давида) и на почту. В рабочие дни (3 дня в неделю) - прогулка с двумя детьми 3-5 часов. "Физических нагрузок практически нет. Время от времени занимаюсь бодифлексом или по Джиллиан Майклс», - рассказывает Ольга.
Олина цель - ввести в свою жизнь постоянные физические нагрузки и сбалансировать питание.
Итак, заглянем к молодой маме в тарелку?
Утро начинается со стакана воды. "К счастью, эту привычку я себе привила!», - говорит Оля.
Потом минут через 15 - омлет и салатик. Помидор с моцареллой и чай. Иногда с сыром.
Перекус до обеда: 5 бубликов (я не успела уточнить, но надеюсь, что речь о маленьких сушках - прим. za_ostrovom)
Обед: борщ. Старается без хлеба.
Перекус до ужина: 10 шт.черешен
Кофе (Чай Оля уже давно пьет без сахара, а вот кофе пока не получается)
Ужин: гарнир с мясом и зеленью. Чай.
Поздний ужин: сухофрукты.
"Это мой день дома, - резюмирует Оля. - На работе немного по-другому, но самая большая проблема - это гарнир на ужин при любых раскладах".
Итак, что у меня получилось.
За день Олин рацион составил 1500-1600 ккал. Этот объем позволит ей удерживать тот же вес на протяжении долгого времени (что, как героиня призналась в самом начале, и происходит). По балансу белков-жиров-углеводов дневной рацион получился тоже вполне сбалансированным (немного выходят за рамки жиры, но глобально это "погоды" не делает).
Сперва поговорим о целях. Если ставить, например, целью сбросить 4 кг за 2 месяца (вполне реальная цель для Олиных веса и роста - чтобы оказаться в середине между нижней и верхней границами нормального ИМТ), то, учитывая сидячий образ жизни, мой счетчик калорий предлагает абсолютное изуверство - сократить рацион до 1200 ккал. Я не думаю, что работающая мама должна себя настолько ограничивать. Поэтому объем потребляемой пищи я бы сокращать не стала, но обратила бы внимание на следующие моменты:
1. Оля сама указывает на то, что можно было бы исправить - гарниры по вечерам. Причем, я не предлагаю убрать гарниры совсем, я предлагаю заменить такой высокоуглеводный продукт, как макароны, на что-то более полезное и насыщающее. Дело в том, что у макарон гликемический индекс (ГИ) - один из самых высоких среди гарниров (выше только у риса и картошки). В зависимости от сорта он может достигать 60-65 пунктов (самый низкий ГИ, 40 пунктов, у макарон из твердых сортов пшеницы, так что если макароны неизбежны, то можно попробовать другие сорта). Высокий гликемический индекс означает, что продукт дает большой вброс глюкозы в кровь, и впоследствии уровень резко падает (от чего человек чувствует себя голодным довольно скоро после приема пищи).
Вот эта картинка хорошо иллюстрирует то, о чем я только что написала:
Гарниров с низким гликемическим индексом, позволяющим надолго забыть о чувстве голода, предостаточно - это пропаренные овощи (я люблю пятиминутные брокколи с морковью - их ГИ равен 15), это бобовые (фасоль, чечевица - в них много белка, и после них не хочется перехватить еще что-то, ГИ на уровне 20-30), это запеченные в духовке перчик с баклажаном и помидором. Макароны мы часто выбираем потому, что они легко и быстро готовятся. Однако, ту же фасоль, несмотря на долгую готовку (она варится час), можно хранить в холодильнике несколько дней, а можно и вовсе покупать консервированную (открыла и положила в тарелку к мясу).
2. Физическая активность. Оля хочет разнообразить физическую активность, и, на мой взгляд, именно это в долгосрочной перспективе поможет молодой маме чувствовать себя увереннее и, даже если она останется в своем весе (в чем я сомневаюсь :), выглядеть более стройной.
Что можно взять на вооружение. Олиному сыну - три года, как раз начинаются активные освоения беговелов, самокатов и велосипедов. Взрослый самокат, например, хотя и кажется "легкотней", помноженный на активного ребенка, будет очень хорошим тренажером - и для мышц ног, и для выносливости.
Комплексы Джиллиан Майклз я сама очень люблю, и то, что мне в них нравится - высокая интенсивность на 20-30 минут тренировки. Похожих комплексов достаточно много, и можно поискать в интернете, чтобы были для разнообразия. Здесь главное - регулярность. В идеале такие тренировки должны происходить 2-3 раза в неделю, и тогда, вместе с активной ходьбой в другие дни недели (насколько я поняла, ходит Оля достаточно много), это обязательно даст результат.
Для внесения разнообразия в фитнес-нагрузки можно внести какой-то игровой элемент - например, соревноваться с собой, или с подругой, всяких соревновательных моментов много в приложениях для смартфонов и браслетах, отслеживающих активность. Например, можно объединиться в группу с кем-то из друзей или родственников, и еженедельно меряться, кто больше сделал шагов. Это мотивирует, и это весело.
3. Я уже не раз писала про пользу воды, и не буду повторяться (можно найти в предыдущих историях по тегу "в своей тарелке"). Одного стакана воды нашему организму мало!
4. Хочу отметить, как здорово, что Оля отказалась от сахара в чае. Сейчас сахар принято обвинять во всех грехах, и в первую очередь в том, что он виноват в том, что мы набираем вес. На самом деле калорийность сахара не так велика, и напрямую на вес он не влияет. Но сахар - очень коварный продукт, с огромным Гликемическим индексом. И его употребление приводит к скачкам ощущения насыщенности, и потребности что-то слопать. В итоге мы оказываемся в ловушке, и наш мозг посылает сигнал о голоде (которого на самом деле объективно может и не быть). Я верю, что даже если пока пить кофе без сахара не получается, со временем Оле удастся избавиться и от привычки класть в кофе сахар, и это будет еще одним большим шагом к здоровью.
Ну и да, заходите в пост к Кате - присоединяйтесь к анализу моего неЗОЖ. Или можно здесь. Под катом оригинал статьи:
Летний доброволец номер 3. Ольга.
Нашу сегодняшнюю героиню зовут Оля. Сейчас она весит 64 кг при росте 164 (получается Индекс массы тела 23,7 - такой ИМТ входит в диапазон «нормального» веса, хотя и находится на верхней границе нормы). «Этот вес установился после родов и практически не меняется, но мой внешний вид каким-то образом периодически варьируется - выгляжу я то худее, то полнее», - говорит Ольга.
Образ жизни умеренно-сидячий: удаленная работа за компьютером + прогулки с ребенком (Оля - мама трехлетнего Давида) и на почту. В рабочие дни (3 дня в неделю) - прогулка с двумя детьми 3-5 часов. "Физических нагрузок практически нет. Время от времени занимаюсь бодифлексом или по Джиллиан Майклс», - рассказывает Ольга.
Олина цель - ввести в свою жизнь постоянные физические нагрузки и сбалансировать питание.
Итак, заглянем к молодой маме в тарелку?
Утро начинается со стакана воды. "К счастью, эту привычку я себе привила!», - говорит Оля.
Потом минут через 15 - омлет и салатик. Помидор с моцареллой и чай. Иногда с сыром.
Перекус до обеда: 5 бубликов (я не успела уточнить, но надеюсь, что речь о маленьких сушках - прим. za_ostrovom)
Обед: борщ. Старается без хлеба.
Перекус до ужина: 10 шт.черешен
Кофе (Чай Оля уже давно пьет без сахара, а вот кофе пока не получается)
Ужин: гарнир с мясом и зеленью. Чай.
Поздний ужин: сухофрукты.
"Это мой день дома, - резюмирует Оля. - На работе немного по-другому, но самая большая проблема - это гарнир на ужин при любых раскладах".
Итак, что у меня получилось.
За день Олин рацион составил 1500-1600 ккал. Этот объем позволит ей удерживать тот же вес на протяжении долгого времени (что, как героиня призналась в самом начале, и происходит). По балансу белков-жиров-углеводов дневной рацион получился тоже вполне сбалансированным (немного выходят за рамки жиры, но глобально это "погоды" не делает).
Сперва поговорим о целях. Если ставить, например, целью сбросить 4 кг за 2 месяца (вполне реальная цель для Олиных веса и роста - чтобы оказаться в середине между нижней и верхней границами нормального ИМТ), то, учитывая сидячий образ жизни, мой счетчик калорий предлагает абсолютное изуверство - сократить рацион до 1200 ккал. Я не думаю, что работающая мама должна себя настолько ограничивать. Поэтому объем потребляемой пищи я бы сокращать не стала, но обратила бы внимание на следующие моменты:
1. Оля сама указывает на то, что можно было бы исправить - гарниры по вечерам. Причем, я не предлагаю убрать гарниры совсем, я предлагаю заменить такой высокоуглеводный продукт, как макароны, на что-то более полезное и насыщающее. Дело в том, что у макарон гликемический индекс (ГИ) - один из самых высоких среди гарниров (выше только у риса и картошки). В зависимости от сорта он может достигать 60-65 пунктов (самый низкий ГИ, 40 пунктов, у макарон из твердых сортов пшеницы, так что если макароны неизбежны, то можно попробовать другие сорта). Высокий гликемический индекс означает, что продукт дает большой вброс глюкозы в кровь, и впоследствии уровень резко падает (от чего человек чувствует себя голодным довольно скоро после приема пищи).
Вот эта картинка хорошо иллюстрирует то, о чем я только что написала:
Гарниров с низким гликемическим индексом, позволяющим надолго забыть о чувстве голода, предостаточно - это пропаренные овощи (я люблю пятиминутные брокколи с морковью - их ГИ равен 15), это бобовые (фасоль, чечевица - в них много белка, и после них не хочется перехватить еще что-то, ГИ на уровне 20-30), это запеченные в духовке перчик с баклажаном и помидором. Макароны мы часто выбираем потому, что они легко и быстро готовятся. Однако, ту же фасоль, несмотря на долгую готовку (она варится час), можно хранить в холодильнике несколько дней, а можно и вовсе покупать консервированную (открыла и положила в тарелку к мясу).
2. Физическая активность. Оля хочет разнообразить физическую активность, и, на мой взгляд, именно это в долгосрочной перспективе поможет молодой маме чувствовать себя увереннее и, даже если она останется в своем весе (в чем я сомневаюсь :), выглядеть более стройной.
Что можно взять на вооружение. Олиному сыну - три года, как раз начинаются активные освоения беговелов, самокатов и велосипедов. Взрослый самокат, например, хотя и кажется "легкотней", помноженный на активного ребенка, будет очень хорошим тренажером - и для мышц ног, и для выносливости.
Комплексы Джиллиан Майклз я сама очень люблю, и то, что мне в них нравится - высокая интенсивность на 20-30 минут тренировки. Похожих комплексов достаточно много, и можно поискать в интернете, чтобы были для разнообразия. Здесь главное - регулярность. В идеале такие тренировки должны происходить 2-3 раза в неделю, и тогда, вместе с активной ходьбой в другие дни недели (насколько я поняла, ходит Оля достаточно много), это обязательно даст результат.
Для внесения разнообразия в фитнес-нагрузки можно внести какой-то игровой элемент - например, соревноваться с собой, или с подругой, всяких соревновательных моментов много в приложениях для смартфонов и браслетах, отслеживающих активность. Например, можно объединиться в группу с кем-то из друзей или родственников, и еженедельно меряться, кто больше сделал шагов. Это мотивирует, и это весело.
3. Я уже не раз писала про пользу воды, и не буду повторяться (можно найти в предыдущих историях по тегу "в своей тарелке"). Одного стакана воды нашему организму мало!
4. Хочу отметить, как здорово, что Оля отказалась от сахара в чае. Сейчас сахар принято обвинять во всех грехах, и в первую очередь в том, что он виноват в том, что мы набираем вес. На самом деле калорийность сахара не так велика, и напрямую на вес он не влияет. Но сахар - очень коварный продукт, с огромным Гликемическим индексом. И его употребление приводит к скачкам ощущения насыщенности, и потребности что-то слопать. В итоге мы оказываемся в ловушке, и наш мозг посылает сигнал о голоде (которого на самом деле объективно может и не быть). Я верю, что даже если пока пить кофе без сахара не получается, со временем Оле удастся избавиться и от привычки класть в кофе сахар, и это будет еще одним большим шагом к здоровью.