Мой список упражнений, четверг, 11.2 неделя (ПЛАН) - низ + пресс
Эллипс сегодня выкинула совсем из программы, ибо проспала.
Прогресс:
1) 46 приседаний :) еще +2.
2) 2 подхода к жиму лежа вместо 1-го.
3) оба подхода к румынской тяге по 20 раз - т.е. +5 в подходе. Пора сдвигать вес вверх - переводить 30 кг в разминочный вес, 35 - в рабочий, 40 - в плановый.
1. Разогрев:
Гравитрон, 10 раз*30 кг, широким хватом, медленно, прорабатывая каждое движение.
2. Блок на бедра, попу, спину. Использовать:
Штанга:
Разминка: 20 раз румынской тяги с грифом в 20 кг.
1 подход: штанга A: гриф в 20 кг + 2 диска по 5 кг (30 кг).
Румынская тяга 20 раз.
2 подход: штанга В: гриф в 15 кг + 2 диска по 10 кг (35 кг).
Становая тяга 5 раз.
Румынская тяга 5 раз.
E_
Подход к тяге.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Перенести вес на опорное колено, опуститься на пятку опорной ноги, при этом нога, которая вынесена вперед, выпрямляется. Наклониться вперед, к колену, почувствовать растяжение в задней поверхности бедра.
Смена ног, повтор с растяжки бедра в выпаде.
_E
Еще 1 повтор E__E со штангой В.
Наклон к прямым ногам, и даже за них. Для растяжки ягодичной мышцы.
Повращать бедрами в обе стороны.
46 приседаний без веса с деревянной палочкой за спиной, чтобы держать спину ровно.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Встать на колени, опереться на локти, втянуть живот, опустить голову на руки. Поднять прямую ногу вверх на уровень спины, 10 раз согнуть-разогнуть ее в колене, сохраняя уровень бедра и дотягиваясь пяткой до попы. Еще 10 сгибаний-разгибаний в колене ноги вертикально вверх за счет работы бедром, еще 10 подъемов вертикально вверх прямой ногой с вытянутым носочком, не сгибая ногу при махе, и еще 10 подъемов прямой ногой через раз вверх - в сторону, не опуская ногу на пол. Сменить ногу, переодеть на нее оба грузика по 0.5 кг, повторить все с другой ноги, включая "тряску". Встать на колени, корпус прямо, живот и попу втянуть в себя, руки согнуть в локтях, покрутиться руками и попой в противофазе, похоже на "тряску" в танце живота.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Стоя выполнить кач пресса из стороны в сторону, 30 раз.
"Вертушка", 30 раз, руки в сторону.
"Ножницы", 130 раз.
3. Блок на пресс, талию, кор и спину.
Лечь на спину, 20 раз подняться вперед до ребер. Повторить то же самое, лежа на животе.
Гиперэкстензии с сэндбегом 5 кг, 10 раз.
"Лук" на боку, 20 раз с каждой стороны.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, втянуть все в себя, вытянуть носочки и колени, руки заложить за голову. Согнуть ноги в коленях и в тазобедренном суставе. Поднимать корпус вперед прессом, одновременно подтягивать ноги к себе. 20 раз, отдохнуть и еще 20 раз.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Ронды по схеме:
Встать боком к шведской стенке. Взяться за нее одной рукой на уровне талии. Втянуть живот, втянуть попу, выпрямить спину, поднять голову. Сохранять это положение все упражнение. Рабочая нога в упражнении абсолютно, максимально вытянута в колене и в носочке.
Поднимаем ногу вперед на 45 градусов. Отсчитываем - ииии-раз, все это время нога держится впереди. На - ииии-два - медленно переводим ногу в сторону, движение сопровождается таким же перемещением в сторону руки на уровне плеча. На ииии-три - перевели ногу назад. На ииии-четыре - опустили в исходную позицию. Это был 1 раз. Надо сделать еще 7 с этой ноги, потом повернуться другим боком и повторить все с другой ноги.
Это половина упражнения. Дальше -
Встать боком к шведской стенке. Взяться за нее одной рукой на уровне талии. Втянуть живот, втянуть попу, выпрямить спину, поднять голову. Сохранять это положение все упражнение. Рабочая нога в упражнении абсолютно, максимально вытянута в колене и в носочке.
Выводим ногу вперед так, чтобы носочек стоял на полу. Рисуем полукруг ногой на полу - вперед-в сторону-назад-приставить к опорной ноге. И так 8 раз вперед и 8 раз назад.
Выводим ногу вперед под 45 градусов. Снова рисуем полукруг 8 раз вперед и 8 раз назад.
Дальше, выводим ногу вперед под 90 градусов. Снова 8 полукругов вперед и еще 8 - назад.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Жим лежа с грифом в 20 кг, со стойки, 10 раз.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, руки в стороны на полу, ноги подняты в уголок, держа их вместе вверх. Лежа, 4 раза широким махом медленно (потому что можно легко потянуть мышцы бедра и потом ходить как ковбой) разводить-сводить прямые вытянутые ноги в стороны до максимально возможного положения и обратно в уголок, и еще 4 раза подняться в уголок корпусом и хлопнуть руками по полу перед собой, медленно разводя прямые ноги. Все вместе повторить еще 3 раза.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, колени развести в стороны, носки вытянуть (похоже на лягушку). Положить руки на колени, придерживать колени все упражнение, сохраняя плоскость движения (максимально возможный поперечный шпагат). Поднимать голенями грузики с пола, 20 раз. Еще 20 раз выпрямлять ноги в коленях в стороны и сводить обратно.
Перевернуться на живот (можно опереться на локти, задача - положить голени на пол). Повторить 20 раз подъемы голени вверх, и еще 20 раз выпрямлять ноги в стороны, скользя по полу ступнями.
Жим лежа с грифом в 20 кг, со стойки, 10 раз.
3. Растяжка.
Подложить что-то мягкое на перекладины шведской стенки на уровне выше талии. Разместить на перекладине пятку правой прямой ноги, при этом, скорее всего, пятка упрется в ребро пролета шведской стенки. Выполнить 10 плие - маленьких приседов - на опорной ноге. Повторить с другой ноги. Поднять верхнюю ногу на одну перекладину выше, опорная нога уже стоит на носочке. Повторить еще по 10 плие с каждой ноги.
Присесть на корточки, на носках, вынести прямую ногу в сторону. Опираясь на руки, потянуть ногу. Перенести вес на пятку, опустить ее на пол. Растягиваемую ногу повернуть носком вверх, руки вытянуть вперед (убрать с пола). Посидеть так. Опустить попу на пол, нога носком вверх на полу - еще посидеть так. Перенести опорную ногу через колено, поставить ее с другой стороны растягиваемой ноги, опереться рукой на пол и подняться максимально вверх. Потянуть так внешнюю сторону бедра. Перейти в выпад вперед с опорой на колено, тянем передние мыщцы бедра опорной ноги. Медленно перенести вес на опорную ногу, сделать наклон вперед к прямой ноге, тянем задние мыщцы бедра опорной ноги.
Растяжка в прямой шпагат, следить за разворотом бедра, с каждой ноги. Поднимать спину вертикально, не ложиться вперед.
Растяжка в поперечный шпагат с упором на руки.
Растяжка каждой ноги отдельно в поперечный шпагат с упором на руки и на другую согнутую в колене ногу.
Стоя прямо на двух ногах, медленно вывести одну прямую ногу в сторону по полу, одновременно приседая на другой ноге. Из этого положения медленно перенести вес на прямую ногу, сгибая ее, и выпрямляя ту, что была опорной, и подняться вверх. Осторожно, тут идет большая нагрузка на колени!
Наклон к прямым ногам стоя. Выдохнуть внизу, постараться расслабить мышцы.
Прогресс:
1) 46 приседаний :) еще +2.
2) 2 подхода к жиму лежа вместо 1-го.
3) оба подхода к румынской тяге по 20 раз - т.е. +5 в подходе. Пора сдвигать вес вверх - переводить 30 кг в разминочный вес, 35 - в рабочий, 40 - в плановый.
1. Разогрев:
Гравитрон, 10 раз*30 кг, широким хватом, медленно, прорабатывая каждое движение.
2. Блок на бедра, попу, спину. Использовать:
Штанга:
Разминка: 20 раз румынской тяги с грифом в 20 кг.
1 подход: штанга A: гриф в 20 кг + 2 диска по 5 кг (30 кг).
Румынская тяга 20 раз.
2 подход: штанга В: гриф в 15 кг + 2 диска по 10 кг (35 кг).
Становая тяга 5 раз.
Румынская тяга 5 раз.
E_
Подход к тяге.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Перенести вес на опорное колено, опуститься на пятку опорной ноги, при этом нога, которая вынесена вперед, выпрямляется. Наклониться вперед, к колену, почувствовать растяжение в задней поверхности бедра.
Смена ног, повтор с растяжки бедра в выпаде.
_E
Еще 1 повтор E__E со штангой В.
Наклон к прямым ногам, и даже за них. Для растяжки ягодичной мышцы.
Повращать бедрами в обе стороны.
46 приседаний без веса с деревянной палочкой за спиной, чтобы держать спину ровно.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Встать на колени, опереться на локти, втянуть живот, опустить голову на руки. Поднять прямую ногу вверх на уровень спины, 10 раз согнуть-разогнуть ее в колене, сохраняя уровень бедра и дотягиваясь пяткой до попы. Еще 10 сгибаний-разгибаний в колене ноги вертикально вверх за счет работы бедром, еще 10 подъемов вертикально вверх прямой ногой с вытянутым носочком, не сгибая ногу при махе, и еще 10 подъемов прямой ногой через раз вверх - в сторону, не опуская ногу на пол. Сменить ногу, переодеть на нее оба грузика по 0.5 кг, повторить все с другой ноги, включая "тряску". Встать на колени, корпус прямо, живот и попу втянуть в себя, руки согнуть в локтях, покрутиться руками и попой в противофазе, похоже на "тряску" в танце живота.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Стоя выполнить кач пресса из стороны в сторону, 30 раз.
"Вертушка", 30 раз, руки в сторону.
"Ножницы", 130 раз.
3. Блок на пресс, талию, кор и спину.
Лечь на спину, 20 раз подняться вперед до ребер. Повторить то же самое, лежа на животе.
Гиперэкстензии с сэндбегом 5 кг, 10 раз.
"Лук" на боку, 20 раз с каждой стороны.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, втянуть все в себя, вытянуть носочки и колени, руки заложить за голову. Согнуть ноги в коленях и в тазобедренном суставе. Поднимать корпус вперед прессом, одновременно подтягивать ноги к себе. 20 раз, отдохнуть и еще 20 раз.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Ронды по схеме:
Встать боком к шведской стенке. Взяться за нее одной рукой на уровне талии. Втянуть живот, втянуть попу, выпрямить спину, поднять голову. Сохранять это положение все упражнение. Рабочая нога в упражнении абсолютно, максимально вытянута в колене и в носочке.
Поднимаем ногу вперед на 45 градусов. Отсчитываем - ииии-раз, все это время нога держится впереди. На - ииии-два - медленно переводим ногу в сторону, движение сопровождается таким же перемещением в сторону руки на уровне плеча. На ииии-три - перевели ногу назад. На ииии-четыре - опустили в исходную позицию. Это был 1 раз. Надо сделать еще 7 с этой ноги, потом повернуться другим боком и повторить все с другой ноги.
Это половина упражнения. Дальше -
Встать боком к шведской стенке. Взяться за нее одной рукой на уровне талии. Втянуть живот, втянуть попу, выпрямить спину, поднять голову. Сохранять это положение все упражнение. Рабочая нога в упражнении абсолютно, максимально вытянута в колене и в носочке.
Выводим ногу вперед так, чтобы носочек стоял на полу. Рисуем полукруг ногой на полу - вперед-в сторону-назад-приставить к опорной ноге. И так 8 раз вперед и 8 раз назад.
Выводим ногу вперед под 45 градусов. Снова рисуем полукруг 8 раз вперед и 8 раз назад.
Дальше, выводим ногу вперед под 90 градусов. Снова 8 полукругов вперед и еще 8 - назад.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Жим лежа с грифом в 20 кг, со стойки, 10 раз.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, руки в стороны на полу, ноги подняты в уголок, держа их вместе вверх. Лежа, 4 раза широким махом медленно (потому что можно легко потянуть мышцы бедра и потом ходить как ковбой) разводить-сводить прямые вытянутые ноги в стороны до максимально возможного положения и обратно в уголок, и еще 4 раза подняться в уголок корпусом и хлопнуть руками по полу перед собой, медленно разводя прямые ноги. Все вместе повторить еще 3 раза.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, колени развести в стороны, носки вытянуть (похоже на лягушку). Положить руки на колени, придерживать колени все упражнение, сохраняя плоскость движения (максимально возможный поперечный шпагат). Поднимать голенями грузики с пола, 20 раз. Еще 20 раз выпрямлять ноги в коленях в стороны и сводить обратно.
Перевернуться на живот (можно опереться на локти, задача - положить голени на пол). Повторить 20 раз подъемы голени вверх, и еще 20 раз выпрямлять ноги в стороны, скользя по полу ступнями.
Жим лежа с грифом в 20 кг, со стойки, 10 раз.
3. Растяжка.
Подложить что-то мягкое на перекладины шведской стенки на уровне выше талии. Разместить на перекладине пятку правой прямой ноги, при этом, скорее всего, пятка упрется в ребро пролета шведской стенки. Выполнить 10 плие - маленьких приседов - на опорной ноге. Повторить с другой ноги. Поднять верхнюю ногу на одну перекладину выше, опорная нога уже стоит на носочке. Повторить еще по 10 плие с каждой ноги.
Присесть на корточки, на носках, вынести прямую ногу в сторону. Опираясь на руки, потянуть ногу. Перенести вес на пятку, опустить ее на пол. Растягиваемую ногу повернуть носком вверх, руки вытянуть вперед (убрать с пола). Посидеть так. Опустить попу на пол, нога носком вверх на полу - еще посидеть так. Перенести опорную ногу через колено, поставить ее с другой стороны растягиваемой ноги, опереться рукой на пол и подняться максимально вверх. Потянуть так внешнюю сторону бедра. Перейти в выпад вперед с опорой на колено, тянем передние мыщцы бедра опорной ноги. Медленно перенести вес на опорную ногу, сделать наклон вперед к прямой ноге, тянем задние мыщцы бедра опорной ноги.
Растяжка в прямой шпагат, следить за разворотом бедра, с каждой ноги. Поднимать спину вертикально, не ложиться вперед.
Растяжка в поперечный шпагат с упором на руки.
Растяжка каждой ноги отдельно в поперечный шпагат с упором на руки и на другую согнутую в колене ногу.
Стоя прямо на двух ногах, медленно вывести одну прямую ногу в сторону по полу, одновременно приседая на другой ноге. Из этого положения медленно перенести вес на прямую ногу, сгибая ее, и выпрямляя ту, что была опорной, и подняться вверх. Осторожно, тут идет большая нагрузка на колени!
Наклон к прямым ногам стоя. Выдохнуть внизу, постараться расслабить мышцы.