Первый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.

[irufi]

Оригинал взят у spinogrblzka в Первый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.
Первый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women. 
Все упражнения кликабельны для демонстрации видео с их исполнением. Кроме того, дополнительные описания можно легко нагуглить, но совсем новичкам, я бы советовала обратиться к инструктору в зале за помощью в постановке техники, особенно в таких сложных упражнениях как присед и становая тяга.

Тренировки

Этап 1

Тренировка АУпражнениеСетыПовторыОтдых (сек)АПрисед
Тренировка 1,2
Тренировка 3,4
Тренировка 5,6
Тренировка 7,8 
2
2
3
3 
15
12
10
8 
60
60
60
60Чередующиеся сетыВ1Отжимания*
Тренировка 1,2
Тренировка 3,4
Тренировка 5,6
Тренировка 7,8 
2
2
3
3 
15
12
10
8 
60
60
60
60В2Тяга нижнего блока
Тренировка 1,2
Тренировка 3,4
Тренировка 5,6
Тренировка 7,8 
2
2
3
3 
15
12
10
8 
60
60
60
60Чередующиеся сетыС1Степ-ап
Тренировка 1,2
Тренировка 3,4
Тренировка 5,6
Тренировка 7,8 
2
2
3
3 
15
12
10
8 
60
60
60
60С2Prone jackknife
Тренировка 1,2
Тренировка 3,4
Тренировка 5,6
Тренировка 7,8 
2
2
3
3 
8
10
12
15 
60
60
60
60 
*Вариации в зависимости от сложности:

Отжимания с упором 60 градусов, отжимания с упором 45 градусов, отжимания с упором 30 градусов, Т-отжимания (с гантелями и без).

Тренировка BУпражнениеСетыПовторыОтдых (сек)АСтановая тяга
Тренировка 1,2
Тренировка 3,4
Тренировка 5,6
Тренировка 7,8 
2
2
3
3 
15
12
10
8 
60
60
60
60Чередующиеся сетыВ1Жим гантелями стоя
Тренировка 1,2
Тренировка 3,4
Тренировка 5,6
Тренировка 7,8 
2
2
3
3 
15
12
10
8 
60
60
60
60В2Тяга верхнего блока к груди
Тренировка 1,2
Тренировка 3,4
Тренировка 5,6
Тренировка 7,8 
2
2
3
3 
15
12
10
8 
60
60
60
60Чередующиеся сетыС1Выпады
Тренировка 1,2
Тренировка 3,4
Тренировка 5,6
Тренировка 7,8 
2
2
3
3 
15
12
10
8 
60
60
60
60С2Кранчи на мяче*
Тренировка 1,2
Тренировка 3,4
Тренировка 5,6
Тренировка 7,8 
2
2
3
3 
8
10
12
15 
60
60
60
60 
*Вариации, в зависимости от сложности:
кранчи на мяче с весом, кранчи на мяче с вытянутыми руками (с гантелями или без)

Особые тренировки: После того, как вы закончите этап, сделайте две бонусных тренировки. Для каждого упражнения используйте тот же вес, что вы использовали в первой тренировке. Но не останавливайтесь на 15-ти повторах, сделайте столько, сколько сможете (аббревиатура AMRAP). Это должно дать вам  хорошее представление о вашем прогрессе всего за  6-8 недель.

Особая тренировка АУпражнениеСетыПовторыОтдых (сек)АПрисед1AMRAP60ВОтжимания*1AMRAP60CТяга нижнего блока1AMRAP60DСтеп-ап1AMRAP60EProne jackknife1AMRAP60

Особая тренировка АУпражнениеСетыПовторыОтдых (сек)АСтановая тяга1AMRAP60ВЖим гантелями стоя1AMRAP60CТяга верхнего блока к груди1AMRAP60DВыпады1AMRAP60EКранчи на мяче1AMRAP60