Четыре "здоровых" низкохолестериновых завтрака, а таже рецепт запеканки и ягодного коктейля.
Эти завтраки по рациону подобраны для полноценного питания, они имеют калорийность, необходимую для активного образа жизни.
Если вы на диете «1200 ккал в день» (диета для похудения), просто поделите количество всех компонентов по весу пополам.
Такой завтрак очень прост в приготовлении, он снабдит вас широким набором минералов, витаминов, аминокислот, что даст сытость на долгое время в течение дня.
Три варианта хлебных изделий на закваске ржано-пшеничного хлеба, как базовая углеводистая основа завтраков взяты из поста «Булочки низкохолестериновые и хлеб к завтраку».
Фото к завтраку № 3:
ЗАВТРАК №1
1. Запеканка из творога 0% жирности 120 гр
2. Конфитюр абрикосовый или варенье 40 гр
3. Масло сливочное 15 гр
4. Булочки безхол. к завтраку 2 шт.*45 гр
5. Яблоки красные 120 гр
6. Калина замороженная 30 гр
120 гр*1,21 ккал (запеканка) + 40 гр*1,9 ккал (конфитюр) +
15 гр*7,48 ккал (масло) + 90 гр *2,05 ккал (булочки) +
22 гр*0,4 ккал (калина) + 120 гр*0,48 ккал (яблоко) = 584 ккал
Калину можно заготовить в замороженном виде с осени, для этого ее нужно промыть, обсушить, и только после этого заморозить.
Так можно заготовить другие фрукты, ягоды, овощи, участвующие в рецептах (клубнику, хурму,тыкву).
Чернослив надрезать до половины сбоку, вставить в разрез грецкие орехи.
Холестерин содержится только в кусочке сливочного масла, его количество 36 мг, оставшееся количество, которое можно употребить в течение дня
250 мг - 36 мг = 214 мг.
Если вы на диете «1200 ккал в день», при сокращении всех ингредиентов пополам, вес яблока не сокращайте, а увеличьте вдвое (240 гр), вес калины тоже сокращать не нужно, калорийность такого завтрака будет 382 ккал.
********************************************************************************************
ЗАВТРАК №2
1. Творог 0% жирности с морковью и тыквой 150 гр +100 гр
2. Сыр 35% жирности 40 гр
3. Хлеб безхолес. с семечками к завтраку 60 гр
4. Хурма замороженная 240 гр или свежая
5. Семга слабосоленая 36 гр
150 гр*0,81 ккал (творог) + 50 гр*0,25 ккал (тыква) +
50 гр*0,28 ккал (морковь) + 40 гр *2,89 ккал (сыр) +
50 гр*2,05 ккал (хлеб) + 240 гр *0,69 ккал (хурма) +
36 гр *2,9 ккал (семга) = 636 ккал
Тыква у меня хранится в морозильнике порезанная на кусочки, морковь беру свежую и тру на крупной терке. Режу на более мелкие кусочки тыкву (предварительно обдать кипятком). Сначала измельчаю овощи с 2-мя ст. л. воды и 2-мя ст. л. творога погружным блендером, потом добавляю оставшийся творог и промалываю овощи вместе с творогом, если хочется, добавить 3 гр фруктозы (1/3 ч. л.).
Холестерин содержится только в сыре, его количество 33, 6 мг, в течениие дня еще можно будет употребить продуктов с его содержанием 250 - 33,6 = 210,4 мг.
Если вы на диете «1200 ккал в день», при сокращении по весу всех ингредиентов пополам вес хурмы не сокращайте, он останется 240 гр, калорийность такого завтрака будет 401 ккал.
******************************************************************************************
ЗАВТРАК №3
1. Белки яиц отварные 2 шт. 31 гр*2 = 62 гр
2. Сало свиное в перце 1 кусочек 12 гр
3. Анчоус или килька 30 гр
4. Салат свежий 30 гр
5. Хлеб безхолес. с чернушкой 60 гр
6. Чернослив 3 шт., суммарно 45 гр
7. Перец сладкий 100 гр
8. Орехи грецкие 15 гр (5 шт по 1/2)
62 гр*0,53 ккал (белки) + 12 гр*5,98 ккал (сало) +
30 гр*1,8 ккал (анчоус, килька) + 30 гр*0,21 ккал (салат) +
60 гр*1,84 ккал (хлеб с чернуш.) + 45 гр*2,86 ккал (чернослив) +
100 гр*0,21 ккал (перец) +15 гр*6,96 (орехи грецк.) = 530 ккал
Яйца можно отварить заранее, накануне или даже раньше.
Холестерин содержится только в кусочке сала, его количество 12 мг, оставшаяся норма на день 250 - 12 = 238 мг.
Если вы на диете «1200 ккал в день», при сокращении всех ингредиентов пополам, вес перца не сокращайте, а увеличьте вдвое, он будет 200 гр, вес салата тоже оставьте без изменений, калорийность такого завтрака будет
297 ккал.
Сало на фото не показано, фото вверху поста.
Три вида ржано-пшеничного безхолестеринового хлеба из трех рецептов для завтраков:
************************************************************************************
Завтрак №4
1. Йогурт 1,5% жир. или мацони 3,5% жир. 150 гр с зеленью 20 гр
2. Масло оливковое 15 гр или другое нерафинированное
3. Огурец свежий 100 гр
4. Пшено замоченное 50 гр
5. Изюм 50 гр
6. Клубника замороженная 100 гр или свежая
150 гр*0,48 ккал (йогурт) + 20 гр*0,25 ккал (зелень) +
15 гр*9,26 ккал (масло олив.) + 100 гр*0,1 ккал (огурец) +
50 гр*3,2 ккал (пшено) +50 гр *2,62 ккал (изюм) +
100 гр*0,36 ккал (клубника) = 553 ккал
Зелень (укроп, петрушка, киндза или другая, которая вам нравится) промолоть с небольшим количеством йогурта погружным вертикальным блендером, добавить остальной йогурт и размешать до конца.
Я люблю промолоть укроп и петрушку с мацони, добавить маленькую щепотку Адыгейской соли, приправить смесью свежесмолотых перцев. Получается терпкий, солоновато- кислый густой бодрящий напиток.
Пшено промыть, замочить в 150 гр кипятка в пакете, герметично завязанном в термосе на ночь. Термос предварительно прогреть кипятком.
Перед употреблением слить на сите лишнюю воду, смешать с замоченным на ночь в кипятке изюмом, сверху полить маслом.
В этом варианте я использовала темное тыквенное масло.
Крупы, подготовленные таким образом, сохраняют максимальное количество биологически активных веществ.
Клубнику вынуть за 30 мин. из морозильника до употребления и обдать кипятком.
В этом варианте завтрака холестерина практически нет, не считая того количества, которое содержится в йогурте или в мацони, это от 3,6 мг
до 8,4 мг.
Если вы на диете «1200 ккал в день», при сокращении всех ингредиентов пополам, вес огурца не сокращайте, а увеличьте вдвое (200 гр), вес клубники не меняйте, калорийность такого завтрака будет 306 ккал.
Огурец на фото не показан:
********************************************************************************************
P. S. Эти варианты завтраков разработаны самостоятельно, в соответствии с идеями, изложенными в книге Рольфа Унзорга «Питание без холестерина».
У меня разработано еще как минимум 5 вариантов завтраков, которые я использую для себя и своей семьи, со временем мне их тоже хотелось бы представить.
КОММЕНТАРИИ К РЕЦЕПТУ
Углеводы во всех рецептах всегда представлены либо изюмом, либо черносливом, либо финиками (сухофруктами) и свежими фруктами и ягодами, что гораздо более полезно, чем просто сахар и изделия (варенья, джемы) на его основе.
Вместо джема на сахаре можно купить джем на фрукозе или джем с использованием заменителя сахара.
Мясных в рецептах изделий нет вовсе (в них сосредотачивается основное количество холестерина, употребляемое нами).
Жиры берутся в виде растительных нерафинированных масел (в них нет холестерина), или из состава низкокалорийного сыра (40 гр) или минимального количества сливочного масла (15 гр), в каждом завтраке используется или сыр или сливочное масло, одновременно эти два продукта животного происхождения не используются в одном завтраке. В растительных маслах много Омега 3 и Омега 6 жирных кислот.
Помимо оливкового масла может быть использовано кукурузное, горчичное, льняное, кунжутное, тыквенное, масло расторопши. Масла должны быть нерафинированные, именно в таких содержится максимальное количество полезных веществ.
Овощи, крупа, хлеб служат источником клетчатки и витаминов, углеводов, формируют массовую весовую основу завтрака, масса употребляемой пищи необходима для создания ощущения сытости и для продвижения пищевых масс по кишечнику. В течение длительного времени возникает в этом случае ощущение сытости, определенный объем пищи необходим для более равномерного распределения поступления питательных веществ в кровь по мере
переваривания пищи (скорость поступления углеводов в кровь характеризует так называемый гликемический индекс),
Крупа готовится методом замачивания кипятком на ночь в термосе, этот метод заимствован из СИСТЕМЫ СЫРОЕДЕНИЯ.
Я не поклонница в целом этого метода питания, но считаю, что кое- какие приемы этой системы неплохо позаимствовать, так как они позволяют сохранить многие биологически активные вещества в крупе, температура в крупе при замачивании кипятком не поднимается выше 75-80 град С, это позволяет обеспечить большую сохранность витаминов.
Температура хлебного мякиша при выпечке выше, где-то в диапазоне 93-97 град С, поэтому в хлебе сохраняется меньше витаминов, в основном только витамины группы В, для которых критичной становится температура выше 100 град С.
Таким методом можно приготовить овсяные, ячменные, гречневые, кукурузные, ржаные, пшеничные хлопья, хлопья из полбы, дикого риса, а также крупы булгур, кус-кус, зеленую гречку.
Более того, сейчас можно купить в специализированных интернет- магазинах аппарат для приготовления хлопьев в домашних условиях.Также можно приобрести экологически чистое зерно, вы можете при помощи такого аппарата приготовить хлопья дома. Цена аппарата совсем не запредельная (я имею ввиду механический вариант).
А экологически чистое зерно (со значком ЭКО) ржи, пшеницы, полбы я видела в ассортименте одного из инернет-магазинов по хлебопечению (о полбе я писала в посте " Ржаной 100% СОЛДАТСКИЙ хлеб").
Такое зерно выращивают без гербицидов и химических удобрений методом беспахотного земледелия на полях Тульской области.
Вернемся к рецептам.
Из яиц используется только белок, так как всего один желток содержит целую дневную норму потребления холестерина (250 мг).
Рыбные продукты (семга, килька) есть в некоторых рецептах, используются как источник Омега 3 и Омега 6 жирных кислот, витаминов, аминокислот. Продукты типа креветок, кальмаров мидий не используются, в них много холестерина.
Ягоды и фрукты в замороженном виде практически не теряют своей пищевой ценности в плане сохранности витаминов, поэтому они использованы наряду со свежими.
Вместо видов хлеба, используемых в этих рецептах, можно использовать другой ржано-пшеничный хлеб на закваске, желательно с содержанием ржаной муки 60% или более, в крайнем случае 50%, в нем много клетчатки, витаминов группы В, минералов.
Калорийность пересчитывать не обязательно, так как мой хлеб заведомо более калорийный за счет семечек, нейгеллы, льняного семени, кунжута, входящих в состав хлеба.
В виде напитка к таким завтракам можно использовать черный, желтый, зеленый чай, быстрорастворимый цикорий, даже кофе.
По последним сведениям из мира диетологии: употребление одной чашки кофе (но не более) в день снижает вероятность заболевания раком молочной железы у женщин.
********************************************************************************************
РЕЦЕПТ ТВОРОЖНОЙ ЗАПЕКАНКИ (с подсчетом ее калорийности)
Ингредиенты:
творог 0% жир.1300 гр
белки 3 шт. от среднего веса яиц
мука блинная 60 гр (можно взять обычную пшеничную)
сахар коричневый тростниковый 60 гр
изюм мелкий 100 гр
Утварь:
керамическая или стеклянная толстостенная плоская форма на 3 л желательно силиконовый нож, но не обязательно
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Смешать творог, белки, сахар, муку, изюм (я замешиваю рукой). Выложить в форму, смазанную толстым слоем сливочного масла, разровнять, прикрыть двойным слоем пищевой фольги, чтобы с двух противоположных более коротких сторон формы оставались неширокие щели.
Выпекать при темп. 220 град С 40 мин, при 200 град С 30 мин, при 180 град С 20 мин без фольги. Вынуть из духовки, полностью остудить и порезать силиконовым ножом. Хранить в судочках в холодильнике, можно заморозить для следующих завтраков.
Подсчет калорийности:
1300 гр*0,81 ккал (творог) + 92 гр*0,53 ккал (белки) +
60 гр*3,79 (сахар) + 60 гр*3,34 ккал (мука) +100 гр*2,62 ккал (изюм) =
1800 ккал
Упек 8%, вес запеканки после выпечки 1483 гр.
1800 ккал/ 1483 гр*100 = 121 ккал на 100 г
Примечание
Вкусовые свойства запеканки впрямую зависят от качества творога. Из кислого творога вкусной запеканки не получится. Кислый творог можно попробовать улучшить, доведя в большой кастрюле его с 2-мя литрами молока до 85 град С (предварительно перемешать). Остудить, осторожно переложить половником на большое сито, покрытое двойным слоем марли для сцеживания, оставить так на несколько часов, только после этого делать запеканку. Творога брать 1150 гр. Из оставшегося обрата (пахты) можно сделать напиток.
РЕЦЕПТ ЯГОДНО-ФРУКТОВОГО НАПИТКА ИЗ ПАХТЫ (3-4 порции)
Пахта очень ценный продукт по составу минералов.
Одна порция 295-220 гр.
Ингредиенты:
200 гр персик 1 шт.
250 гр смородины черной свежей или замороженной
30 гр кокосовой стружки
корица на кончике ножа
400 гр пахты
10-15 гр фруктозы
мята для украшения
дополнительно кокосовая стружка для украшения
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Вместо персика можно взять чернику, а вместо черной смородины - абрикос, а если соединить наоборот, персик и абрикос вместе дадут розоватый цвет, смородина и черника - бледносиреневый. Коктейль таким образом можно сделать одноцветным или двухцветным.
Смородину очистить от хвостиков, взбить вертикальным блендером в миске. Персики методом бланширования очистить от кожицы, порезать небольшим кубиком.
Все соединить, разлить по высоким бокалам, сверху посыпать дополнительным количеством кокосовой стружки, украсить мятой, весной можно украсить фиалками, цветами огуречника (богородская трава), летом - оранжевыми цветами календулы.
Цветы можно съесть, будет только польза.
Калорийность 59 ккал на 100 гр напитка, порция 220 гр - 130 ккал.
Такой напиток хорошо употреблять между основными приемами пищи, как "перекус".
Как видите, хозяйство можно вести очень экономно, ничего не выбрасывать и извлекать максимум пользы для здоровья.
********************************************************************************************
НЕКОТОРЫЕ ФОТОМАТЕРИАЛЫ:
Варенье абрикосовое; одни из самых легких видов твердого сыра, жирность 17% - рекламный ход, это жирность в сыром веществе, в сухом она составит 33%:
На левом фото пять половинок грецких орехов 15 гр, три штучки чернослива - 45 гр, изюм - 50 гр;
на правом фото 50 гр моркови и 50 гр тыквы (добавки в творог), огурец весом 110 гр:
На левом фото взбитая блендером с мацони зелень.
На правом фото упаковка весом 100 гр испанских анчоусов, остаток анчоусов от завтрака я перекладываю в маленький пластиковый судок и замораживаю до следующего использования.
Анчоус - деликатесный продукт, типа маленьких килек, но вырабатываемый по сложной технологии с использованием метода ферментации. В европеской кухне используется почти как специя, в том числе в составе многих соусов:
В торговой сети есть продукт под названием "Анчоус балтийский".
Никакого отношения к настоящему анчоусу этот анчоус не имеет, этот - просто хорошая килька, в соусы его добавлять не стоит, вы сможете не понять каков истинный вкус соуса.
******************************************************************************************
Виды Крыма. Поселок Кореиз, дворец графини Паниной:
Поселок Кореиз, вид на море:
