Актуальный вопрос
Не думала, что многих будет интересовать подобное, но таки я ошибалась.
После моего вчерашнего поста о своей беременности посыпались вопросы в фб, блоге и инсте из разряда: А как же я буду теперь тренироваться? И буду ли вообще?
Отвечаю смело: Буду и еще как. До 35 недели беременности точно.
.
Также вчера был диалог с одной из френдес sladkowa, привет). По поводу формата трень.
Поэтому сейчас я постараюсь максимально рассказать о тренировках для беременных в общем и о своих в частности =)
Надеюсь, нашим дамам будет интересно =)
.
.
1. То, что тренироваться беременным в тренажерном зале нельзя - это БРЕД чистой воды.
Не слушайте тупых кур и их навязчивые бла-бла. Если у вас нет противопоказаний от врача (и только от врача), если вы хотите заниматься, то смело делайте это!
Правда нужно с умом, чтобы не навредить не себе, не малышу.
2. Прежде чем начать тренировки нужно поговорить об этом с вашим гинекологом, который в первый тримест ведет вашу беременность.
Обычно - это частные гинекологи, в платных клиниках, ибо на учет встают девушки ближе к 10 неделе беременности.
Врач делает узи при каждом посещении и, если нет никаких патологий, типа: отслоения, низкого уровня плаценты, плохого прикрепления, кровянистых выделений, укорочения шейки или вовсе ее частичного открытия, то Врач смело вам позволит заниматься спортом.
Помните, что активный образ жизни для беременной необходим!!! Ибо если будете сидеть на жопе ровно дома, то распухнете як на дрожжах.
Особенно если не соблюдаете питание или не работаете.
3. Если вам разрешили тренировки, то следующий этап это понять что вы хотите и как вы это будете реализовывать: с тренером или без него.
Сразу скажу тут: я пока занималась с тренером(пока трени не закончатся xDD)
Беременные тренировки весьма однотипичны, поэтому, я думаю, что многие справятся сами.
И если нет дикого недостатка внимания со стороны, то можно смело заниматься самостоятельно.
4. В первый триместр нужно быть очень внимательной к реакциям своего тела, ибо животика пока нет и понять что-то вы сможете либо будучи очень чуткой, либо когда уже накосячили.
Первые 3 месяца самый ненадежный период для малыша, существует большой процент выкидышей и подобных неприятных моментов....
Помним, что врач нам все же заниматься разрешил, поэтому теперь наша основная задача не навредить самим себе.
Наблюдаем за реакцией организма.
При выполнении упражнений, не должно быть никакой тянущей боли внизу живота, вязки и подобного. Также после каждой тренировки проверяйте нет ли никаких выделений, которые могли бы вызвать у вас беспокойство.
5. При составлении тренировок учитывайте особенности беременного организма.
Пока есть возможность, пока не вырос животик, нужно успеть максимально укрепить спинку, ибо во время беременности напряжение на поясницу будет бешеным.
Поэтому в каждую тренировку включаем гиперэкстензию!
Если кто-то делает ее с весом(диском, например), то начинайте потихоньку сокращать нагрузку. Можно не сразу, а постепенно.
Стойку для гиперэкстензии выбирайте максимально высокую, чтобы не пережимать низ животика, также забудьте про ягодичные мышцы во время совершения упражнения.
Делаем только на поясницу.
Это упражнение неплохо будет сочетаться в сете с приседом. На ранних сроках можно использовать гриф с весом или без, в зависимости от того как вы занимались ранее.
Если всегда был вес, то потихоньку начинайте его уменьшать.
Считайте, один сет для тренировок у вас уже есть))) На сроках до 4 месяцев можете смело его использовать.
6. Для тех, кто занимался до беременности с высокими весами:
Как вы уже поняли, резко "скидывать" веса, то бишь и нагрузку, вам не нужно. Все делаем постепенно. Организм сам вам будет подсказывать. Главное - прислушивайтесь к нему.
Начинаем потихоньку снижать веса при выполнении упражнений.
Например, при приседе со смитом с 70 кг каждую неделю скидываем по 5-10 кг
В зависимости от вашего самочувствия.
Тоже самое говорят врачи, ибо данную рекомендацию в первую очередь я получила от гинеколога.
7. Убираем все упражнения на пресс. А также потихоньку начинаем отказываться от осевой нагрузки.
Полностью отказаться от осевой нагрузки стоит после 3-4 месяца беременности.
8. Помним, что теперь ваш гормональный фон будет совсем перестроен, поэтому никакого наращивания мышц у вас в принципе быть не может.
Организим перестраивается и максимум что вы сможете сделать, это укрепить то, что есть и не дать этому испортиться, завять, стухнуть, обрасти жиром =))
Поэтому "досвидание, силовые тренировки".
Теперь ваши лучшие друзья будут тренировки с сетами и круговые многоповторки.
Какие вам больше нравятся, те и выбираем.
9. Особое внимание уделяем кардио.
Именно потому, что я написала в 8 пункте про гормоны и отказ от силовых, мы получаем снижение нагрузки на организм.
То есть, он начинает меньше тратить все же, чем тратил раньше.
Поэтому кардио необходимо делать обязательно! Как вариант: можно вставить доп тренировку чисто кардио, либо увеличивать кардио по времени, которое вы делаете до основной тренировки и после.
10. Количество тренировок выбирайте по вашему состоянию.
Так как я до беременности занималась 5 раз в неделю, то после того как узнала, что в положении сначала перешла на тренировки через день, а после вовсе на 3 трени в неделю.
В будущем, может и на две перейду ^^
+ доп крадио.
11. Покупаем домой коврик, гантели и утяжелители для ног.
Если вы не сможете посетить зал из-за приема врача, или потому что устали после работы, или еще каких-либо причин, то это не повод отказаться от трени или просто на нее забить.
Делаем ее в домашних условиях с тем, что я указала выше.
12 . Не жрем что попало! Сохраняем режим питания.
И не только потому что вы распухнете и будете жирными беременными, а также потому что здоровая пища нужна и для вашего малыша.
О питании я вам расскажу в следующем посте, ибо там ооочень много особенностей, но запомните: ПП и сейчас будет ваш лучший друг.
.
Задавайте вопросы, котики, если они у вас остались =)))
.
С уважением, ваша Надежда Ирбис
.
После моего вчерашнего поста о своей беременности посыпались вопросы в фб, блоге и инсте из разряда: А как же я буду теперь тренироваться? И буду ли вообще?
Отвечаю смело: Буду и еще как. До 35 недели беременности точно.
.
Также вчера был диалог с одной из френдес sladkowa, привет). По поводу формата трень.
Поэтому сейчас я постараюсь максимально рассказать о тренировках для беременных в общем и о своих в частности =)
Надеюсь, нашим дамам будет интересно =)
.
.
1. То, что тренироваться беременным в тренажерном зале нельзя - это БРЕД чистой воды.
Не слушайте тупых кур и их навязчивые бла-бла. Если у вас нет противопоказаний от врача (и только от врача), если вы хотите заниматься, то смело делайте это!
Правда нужно с умом, чтобы не навредить не себе, не малышу.
2. Прежде чем начать тренировки нужно поговорить об этом с вашим гинекологом, который в первый тримест ведет вашу беременность.
Обычно - это частные гинекологи, в платных клиниках, ибо на учет встают девушки ближе к 10 неделе беременности.
Врач делает узи при каждом посещении и, если нет никаких патологий, типа: отслоения, низкого уровня плаценты, плохого прикрепления, кровянистых выделений, укорочения шейки или вовсе ее частичного открытия, то Врач смело вам позволит заниматься спортом.
Помните, что активный образ жизни для беременной необходим!!! Ибо если будете сидеть на жопе ровно дома, то распухнете як на дрожжах.
Особенно если не соблюдаете питание или не работаете.
3. Если вам разрешили тренировки, то следующий этап это понять что вы хотите и как вы это будете реализовывать: с тренером или без него.
Сразу скажу тут: я пока занималась с тренером(пока трени не закончатся xDD)
Беременные тренировки весьма однотипичны, поэтому, я думаю, что многие справятся сами.
И если нет дикого недостатка внимания со стороны, то можно смело заниматься самостоятельно.
4. В первый триместр нужно быть очень внимательной к реакциям своего тела, ибо животика пока нет и понять что-то вы сможете либо будучи очень чуткой, либо когда уже накосячили.
Первые 3 месяца самый ненадежный период для малыша, существует большой процент выкидышей и подобных неприятных моментов....
Помним, что врач нам все же заниматься разрешил, поэтому теперь наша основная задача не навредить самим себе.
Наблюдаем за реакцией организма.
При выполнении упражнений, не должно быть никакой тянущей боли внизу живота, вязки и подобного. Также после каждой тренировки проверяйте нет ли никаких выделений, которые могли бы вызвать у вас беспокойство.
5. При составлении тренировок учитывайте особенности беременного организма.
Пока есть возможность, пока не вырос животик, нужно успеть максимально укрепить спинку, ибо во время беременности напряжение на поясницу будет бешеным.
Поэтому в каждую тренировку включаем гиперэкстензию!
Если кто-то делает ее с весом(диском, например), то начинайте потихоньку сокращать нагрузку. Можно не сразу, а постепенно.
Стойку для гиперэкстензии выбирайте максимально высокую, чтобы не пережимать низ животика, также забудьте про ягодичные мышцы во время совершения упражнения.
Делаем только на поясницу.
Это упражнение неплохо будет сочетаться в сете с приседом. На ранних сроках можно использовать гриф с весом или без, в зависимости от того как вы занимались ранее.
Если всегда был вес, то потихоньку начинайте его уменьшать.
Считайте, один сет для тренировок у вас уже есть))) На сроках до 4 месяцев можете смело его использовать.
6. Для тех, кто занимался до беременности с высокими весами:
Как вы уже поняли, резко "скидывать" веса, то бишь и нагрузку, вам не нужно. Все делаем постепенно. Организм сам вам будет подсказывать. Главное - прислушивайтесь к нему.
Начинаем потихоньку снижать веса при выполнении упражнений.
Например, при приседе со смитом с 70 кг каждую неделю скидываем по 5-10 кг
В зависимости от вашего самочувствия.
Тоже самое говорят врачи, ибо данную рекомендацию в первую очередь я получила от гинеколога.
7. Убираем все упражнения на пресс. А также потихоньку начинаем отказываться от осевой нагрузки.
Полностью отказаться от осевой нагрузки стоит после 3-4 месяца беременности.
8. Помним, что теперь ваш гормональный фон будет совсем перестроен, поэтому никакого наращивания мышц у вас в принципе быть не может.
Организим перестраивается и максимум что вы сможете сделать, это укрепить то, что есть и не дать этому испортиться, завять, стухнуть, обрасти жиром =))
Поэтому "досвидание, силовые тренировки".
Теперь ваши лучшие друзья будут тренировки с сетами и круговые многоповторки.
Какие вам больше нравятся, те и выбираем.
9. Особое внимание уделяем кардио.
Именно потому, что я написала в 8 пункте про гормоны и отказ от силовых, мы получаем снижение нагрузки на организм.
То есть, он начинает меньше тратить все же, чем тратил раньше.
Поэтому кардио необходимо делать обязательно! Как вариант: можно вставить доп тренировку чисто кардио, либо увеличивать кардио по времени, которое вы делаете до основной тренировки и после.
10. Количество тренировок выбирайте по вашему состоянию.
Так как я до беременности занималась 5 раз в неделю, то после того как узнала, что в положении сначала перешла на тренировки через день, а после вовсе на 3 трени в неделю.
В будущем, может и на две перейду ^^
+ доп крадио.
11. Покупаем домой коврик, гантели и утяжелители для ног.
Если вы не сможете посетить зал из-за приема врача, или потому что устали после работы, или еще каких-либо причин, то это не повод отказаться от трени или просто на нее забить.
Делаем ее в домашних условиях с тем, что я указала выше.
12 . Не жрем что попало! Сохраняем режим питания.
И не только потому что вы распухнете и будете жирными беременными, а также потому что здоровая пища нужна и для вашего малыша.
О питании я вам расскажу в следующем посте, ибо там ооочень много особенностей, но запомните: ПП и сейчас будет ваш лучший друг.
.
Задавайте вопросы, котики, если они у вас остались =)))
.
С уважением, ваша Надежда Ирбис
.