Кальций. Какой лучше, сколько кому, как часто
Про витамин К2 и Инулин, направляющие кальций именно в костную ткань, поговорили.
А про сам-то кальций, какой лучше?
Вот, отвечаю.
Кальций лучше либо хелатный, как и магний, либо из водоросли Algae, и малат кальция тоже вариант хороший. Соли кальция - карбонат и цитрат - рассматривать не буду, т.к. время их прошло.
1. ХЕЛАТНЫЙ
Маленький словарик.
Глицинат кальция и бисглицинат кальция - это два названия одного и того же хелатного соединения. Аminoate complex (аминоатный комплекс) - ещё одно название хелата.
Слово хелат - происходит от лат. chela - клешня, соединение это схематически похоже на краба, где центральный ион металла удерживают в клешнях два или больше атома аминокислоты.
Свободные ионы металлов не могут быть усвоены в кишечнике, т.к. им нужно органическое сопровождение через мембраны клеток, только так они могут попасть в кровоток.
Раньше были известны только природные хелаты - такие как гемоглобин, хлорофилл, а теперь современная наука может создавать любые хелатные соединения, благодаря чему мы можем получать биодоступные соединения металлов.
Ещё совсем недавно карбонат и цитрат кальция были самой лучшей формой препаратов кальция, и вот, это уже далеко не так.
Хелатная форма хорошо усваивается и не требует для этого дополнительных преобразований, в отличие от солей кальция (карбонат, глюконат, цитрат).
Очень важно, что хелатные соединения кальция не мешают всасыванию в кишечнике железа и цинка, не оказывают побочных эффектов (в виде известкования) на почки, сосуды, суставы и ЖКТ.
Глицинат кальция (называемый Calcium Bisglycinate Chelate) усваивается на 180% лучше, чем цитрат кальция.
По биодоступности первое место - хелаты, второе - малат, третье - цитрат.
У хелатов, похоже, тоже есть своя иерархия.
Наверху запатентованные хелаты, они имеют своё название или аббревиатуру, например:
- Фруктоборат кальция (Fruitex-B), так же источник бора, у него есть ещё и противовоспалительное свойство, чему радуются больные суставы, и свойство стабилизировать гормональный фон (про всё это в сети есть много больших статей).
- И такой: TRAACS ® Calcium Bisglycinate Chelate (разработка Albion)
Они есть в этом препарате:
Life Extension, Bone Restore, с витамином K2, 120 капсул
Два запатентованных хелата и запатентованный малат входят в передовой препарат кальция для суставов и костей, там же и сопутствующие К2 и D3, цинк, марганец, кремний и магний.
Один из лучших препаратов кальция для костей на iherb. И очень хорошая цена для такой смеси от Life Extension.
Часто возникает вопрос: почему в такие продвинутые комплексы кладут магний в виде неусвояемого оксида. Дело в объёме, хелат или цитрат занимают больший физический объём, порция препарата с ними была бы в два раза больше. Кальцию нужен какой-нибудь магний для направления его в костную ткань, но моё личное мнение - этот оксидик проходит тут в массовке, он мало что значит.
Нужно принимать свой обычный биодоступный магний, например такой хелатный магний, он тут не просто на подтанцовке, сейчас объясню почему он такая значимая фигура. Магний может сохранять качество костной ткани смолоду.
Дело в том, что кальций и магний находятся в неком равновесии в организме, если магния недостаёт, организм выводит кальций с мочой, чтобы его количество соответствовало магнию и не было сильно больше, и это не повлекло бы за собой спастику гладкой мускулатуры и ещё много чего.
Так что, нормальный уровень магния побуждает организм сберегать кальций, таким образом восполняемый магний поднимает и кальций, который лучше будет усваиваться из тех же пищевых источников.
---------------------------
На сайте разработчика я читала примерно такое: «Только наши хелаты настоящие, а другие - нет, они разваливаются ещё в желудке» и тому подобное.
Вероятно это не так. Так что, обратимся таки к хелатам "без роду без племени", думаю «дикие» хелаты ничем не хуже))
Kirkman Labs, Кальций Био-Макс, 200 мг, 120 капсул
Calcium Bisglycinate Chelate с витамином D3
У Kirkman кстати технология тестирования продукции Ultra Tested®, что намного строже требований FDA.
Carlson Labs, Хелатный кальций, 250 мг, 180 таблеток
ДЕТСКИЙ хелатный кальций
Nature's Plus, Nature's Plus, Жевательные таблетки для детей с кальцием с ванильным вкусом, 90 животных
То же самое без сахара
То же с ксилитом и пробиотиками для полости рта (профилактика кариеса). Содержит лактозу
2. КАЛЬЦИЙ из водорослей ALGAE
Чистый растительный источник кальция в сбалансированной минерально-витаминной среде. Хорошо исследован на предмет эффективности в увеличении плотности костей, даже бисглицинаты кальция не могут похвастать такой научной базой. Но я не нашла исследований, которые сравнивали бы его с хелатами как таковыми, только с цитратами (не в пользу последних конечно). Так что, трудно сказать что из них лучше.
Garden of Life, KIND Organics, органический растительный кальций, 180 веганских таблеток
С кальцием из Algae идёт полное витаминно-минеральное сопровождение для усвоения и богатый фруктово-овощной микс. Баночка на два месяца.
Garden of Life, Vitamin Code, Натуральный кальций, 60 вегетарианских капсул.
Баночка всего на 15 дней, но богатейший состав - зачитаться - помимо кальция из Algae с полным сопровождением, там
цельнопищевой микс из овощей и фруктов, набор растительных пищеварительных ферментов, 2 пробиотических штамма и пробиотический грибок.
3. МАЛАТ кальция
DimaCal (dicalcium malate). Разработка Albion. В качестве органической части конструкции - яблочная кислота.
В общем он уступает хелатам, но немного.
Solgar, Расширенный Комплекс Кальций + Витамины D3, К2, Цинк, Бор, 120 Таблеток
Здесь малат, глицинат и цитрат, плюс хорошее сопровождение для усвоения, зачетный.
Другие формы кальция:
Гидроксиапатит кальция - используется в хирургии и стоматологии путём введения в область повреждения, организм постепенно заменяет его костной тканью. Не нашла никаких исследований о сравнении его с другими формами кальция при пероральном употреблении и всасываемости в кишечнике.
Два слова о лактате кальция - он не происходит от молока и не содержит лактозы, но содержание в нём элементарного кальция - 13 процентов
Условия, при которых кальций намного лучше усваивается
Очень важно принимать кальций именно поздно вечером. Учёные установили, что концентрация кальция в крови максимальна в полдень, а минимальна - после полуночи, именно в это время организм расходует кальций из костной ткани (это называется резорбцией - процесс, противоположный остеогенезу). При лечении остеопороза это важно учитывать, т.к. потеря плотности кости - это преобладание процесса рассасывания (резорбции) костного кальция над процессом его созидания (остеогенеза).
Если назначенная доза кальция больше 0,5 г., то его нужно разделить на несколько приёмов, последний из которых - на ночь.
Витамин D3 в идеале нужно пить не вместе с кальцием, а за 4 часа до него.
Для направления кальция именно в кости и суставы нужно витаминно-минеральное сопровождение: Витамин D3, K2 (MK-7/menaquinone-7), магний, марганец, кремний, бор, цинк. В кальции из водорослей сопровождение даже побогаче, это плюс этой форме. Так что, нужно прочитывать состав препарата.
Примечание: витамин К2 обладает некоторыми свойствами коагулянта, хотя коагулянтом считается витамин К1, тем не менее о К2 пишут предупреждения в аннотациях (поэтому я тоже пишу): если вы употребляете антикоагулянты (фармацевтические), то нужно посоветоваться с врачом.
Функция кальция
Вот очень добротная, исчерпывающая статья о кальции в организме - всё-всё в доступном изложении Немного устарела - в плане упоминания одного только карбоната кальция в качестве пищевой добавки, но во всём остальном - очень хорошая.
Норма кальция по возрасту и как часто принимать добавки
С учётом того, что при обычном питании мы недобираем кальция примерно 100-200 мг. в сутки, а подростки, пожилые люди, спортсмены, беременные женщины - примерно 300-400мг, принимать добавки кальция постоянно нет необходимости.
Взрослым от 19 до 50 достаточно 1 месяц в полгода, можно 3 месяца в году. Если вы относитесь к группе с большей потребностью в кальции, то месяц через два.
О риске превысить максимально допустимую дозировку
Максимумы в мг. такие:
До 6 месяцев 1000
6-12 месяцев 1500
1-8 лет 2500
9-13 лет 3000
14-18 лет 3000
19-50 лет 2500
51 год и старше 2000
Это значит, что даже принимая добавку кальция по возрасту каждый день 365 дней в году, заедая как следует сыром, творогом, йогуртом, салатами из свежей зелени и другими сардинами - достичь потолка не получится.
Кстати, в мультивитаминах почти нет кальция и магния, они не восполняют их недостаток.
При остеопорозе кроме кальция нужен коллагенайзер для костей, см. тему об остеопорозе
Обновление 15.11.17: магний + кальций (два в одном) в хелатной форме здесь
назад в оглавление <<=
.
А про сам-то кальций, какой лучше?
Вот, отвечаю.
Кальций лучше либо хелатный, как и магний, либо из водоросли Algae, и малат кальция тоже вариант хороший. Соли кальция - карбонат и цитрат - рассматривать не буду, т.к. время их прошло.
1. ХЕЛАТНЫЙ
Маленький словарик.
Глицинат кальция и бисглицинат кальция - это два названия одного и того же хелатного соединения. Аminoate complex (аминоатный комплекс) - ещё одно название хелата.
Слово хелат - происходит от лат. chela - клешня, соединение это схематически похоже на краба, где центральный ион металла удерживают в клешнях два или больше атома аминокислоты.
Свободные ионы металлов не могут быть усвоены в кишечнике, т.к. им нужно органическое сопровождение через мембраны клеток, только так они могут попасть в кровоток.
Раньше были известны только природные хелаты - такие как гемоглобин, хлорофилл, а теперь современная наука может создавать любые хелатные соединения, благодаря чему мы можем получать биодоступные соединения металлов.
Ещё совсем недавно карбонат и цитрат кальция были самой лучшей формой препаратов кальция, и вот, это уже далеко не так.
Хелатная форма хорошо усваивается и не требует для этого дополнительных преобразований, в отличие от солей кальция (карбонат, глюконат, цитрат).
Очень важно, что хелатные соединения кальция не мешают всасыванию в кишечнике железа и цинка, не оказывают побочных эффектов (в виде известкования) на почки, сосуды, суставы и ЖКТ.
Глицинат кальция (называемый Calcium Bisglycinate Chelate) усваивается на 180% лучше, чем цитрат кальция.
По биодоступности первое место - хелаты, второе - малат, третье - цитрат.
У хелатов, похоже, тоже есть своя иерархия.
Наверху запатентованные хелаты, они имеют своё название или аббревиатуру, например:
- Фруктоборат кальция (Fruitex-B), так же источник бора, у него есть ещё и противовоспалительное свойство, чему радуются больные суставы, и свойство стабилизировать гормональный фон (про всё это в сети есть много больших статей).
- И такой: TRAACS ® Calcium Bisglycinate Chelate (разработка Albion)
Они есть в этом препарате:
Life Extension, Bone Restore, с витамином K2, 120 капсул
Два запатентованных хелата и запатентованный малат входят в передовой препарат кальция для суставов и костей, там же и сопутствующие К2 и D3, цинк, марганец, кремний и магний.
Один из лучших препаратов кальция для костей на iherb. И очень хорошая цена для такой смеси от Life Extension.
Часто возникает вопрос: почему в такие продвинутые комплексы кладут магний в виде неусвояемого оксида. Дело в объёме, хелат или цитрат занимают больший физический объём, порция препарата с ними была бы в два раза больше. Кальцию нужен какой-нибудь магний для направления его в костную ткань, но моё личное мнение - этот оксидик проходит тут в массовке, он мало что значит.
Нужно принимать свой обычный биодоступный магний, например такой хелатный магний, он тут не просто на подтанцовке, сейчас объясню почему он такая значимая фигура. Магний может сохранять качество костной ткани смолоду.
Дело в том, что кальций и магний находятся в неком равновесии в организме, если магния недостаёт, организм выводит кальций с мочой, чтобы его количество соответствовало магнию и не было сильно больше, и это не повлекло бы за собой спастику гладкой мускулатуры и ещё много чего.
Так что, нормальный уровень магния побуждает организм сберегать кальций, таким образом восполняемый магний поднимает и кальций, который лучше будет усваиваться из тех же пищевых источников.
---------------------------
На сайте разработчика я читала примерно такое: «Только наши хелаты настоящие, а другие - нет, они разваливаются ещё в желудке» и тому подобное.
Вероятно это не так. Так что, обратимся таки к хелатам "без роду без племени", думаю «дикие» хелаты ничем не хуже))
Kirkman Labs, Кальций Био-Макс, 200 мг, 120 капсул
Calcium Bisglycinate Chelate с витамином D3
У Kirkman кстати технология тестирования продукции Ultra Tested®, что намного строже требований FDA.
Carlson Labs, Хелатный кальций, 250 мг, 180 таблеток
ДЕТСКИЙ хелатный кальций
Nature's Plus, Nature's Plus, Жевательные таблетки для детей с кальцием с ванильным вкусом, 90 животных
То же самое без сахара
То же с ксилитом и пробиотиками для полости рта (профилактика кариеса). Содержит лактозу
2. КАЛЬЦИЙ из водорослей ALGAE
Чистый растительный источник кальция в сбалансированной минерально-витаминной среде. Хорошо исследован на предмет эффективности в увеличении плотности костей, даже бисглицинаты кальция не могут похвастать такой научной базой. Но я не нашла исследований, которые сравнивали бы его с хелатами как таковыми, только с цитратами (не в пользу последних конечно). Так что, трудно сказать что из них лучше.
Garden of Life, KIND Organics, органический растительный кальций, 180 веганских таблеток
С кальцием из Algae идёт полное витаминно-минеральное сопровождение для усвоения и богатый фруктово-овощной микс. Баночка на два месяца.
Garden of Life, Vitamin Code, Натуральный кальций, 60 вегетарианских капсул.
Баночка всего на 15 дней, но богатейший состав - зачитаться - помимо кальция из Algae с полным сопровождением, там
цельнопищевой микс из овощей и фруктов, набор растительных пищеварительных ферментов, 2 пробиотических штамма и пробиотический грибок.
3. МАЛАТ кальция
DimaCal (dicalcium malate). Разработка Albion. В качестве органической части конструкции - яблочная кислота.
В общем он уступает хелатам, но немного.
Solgar, Расширенный Комплекс Кальций + Витамины D3, К2, Цинк, Бор, 120 Таблеток
Здесь малат, глицинат и цитрат, плюс хорошее сопровождение для усвоения, зачетный.
Другие формы кальция:
Гидроксиапатит кальция - используется в хирургии и стоматологии путём введения в область повреждения, организм постепенно заменяет его костной тканью. Не нашла никаких исследований о сравнении его с другими формами кальция при пероральном употреблении и всасываемости в кишечнике.
Два слова о лактате кальция - он не происходит от молока и не содержит лактозы, но содержание в нём элементарного кальция - 13 процентов
Условия, при которых кальций намного лучше усваивается
Очень важно принимать кальций именно поздно вечером. Учёные установили, что концентрация кальция в крови максимальна в полдень, а минимальна - после полуночи, именно в это время организм расходует кальций из костной ткани (это называется резорбцией - процесс, противоположный остеогенезу). При лечении остеопороза это важно учитывать, т.к. потеря плотности кости - это преобладание процесса рассасывания (резорбции) костного кальция над процессом его созидания (остеогенеза).
Если назначенная доза кальция больше 0,5 г., то его нужно разделить на несколько приёмов, последний из которых - на ночь.
Витамин D3 в идеале нужно пить не вместе с кальцием, а за 4 часа до него.
Для направления кальция именно в кости и суставы нужно витаминно-минеральное сопровождение: Витамин D3, K2 (MK-7/menaquinone-7), магний, марганец, кремний, бор, цинк. В кальции из водорослей сопровождение даже побогаче, это плюс этой форме. Так что, нужно прочитывать состав препарата.
Примечание: витамин К2 обладает некоторыми свойствами коагулянта, хотя коагулянтом считается витамин К1, тем не менее о К2 пишут предупреждения в аннотациях (поэтому я тоже пишу): если вы употребляете антикоагулянты (фармацевтические), то нужно посоветоваться с врачом.
Функция кальция
Вот очень добротная, исчерпывающая статья о кальции в организме - всё-всё в доступном изложении Немного устарела - в плане упоминания одного только карбоната кальция в качестве пищевой добавки, но во всём остальном - очень хорошая.
Норма кальция по возрасту и как часто принимать добавки
С учётом того, что при обычном питании мы недобираем кальция примерно 100-200 мг. в сутки, а подростки, пожилые люди, спортсмены, беременные женщины - примерно 300-400мг, принимать добавки кальция постоянно нет необходимости.
Взрослым от 19 до 50 достаточно 1 месяц в полгода, можно 3 месяца в году. Если вы относитесь к группе с большей потребностью в кальции, то месяц через два.
О риске превысить максимально допустимую дозировку
Максимумы в мг. такие:
До 6 месяцев 1000
6-12 месяцев 1500
1-8 лет 2500
9-13 лет 3000
14-18 лет 3000
19-50 лет 2500
51 год и старше 2000
Это значит, что даже принимая добавку кальция по возрасту каждый день 365 дней в году, заедая как следует сыром, творогом, йогуртом, салатами из свежей зелени и другими сардинами - достичь потолка не получится.
Кстати, в мультивитаминах почти нет кальция и магния, они не восполняют их недостаток.
При остеопорозе кроме кальция нужен коллагенайзер для костей, см. тему об остеопорозе
Обновление 15.11.17: магний + кальций (два в одном) в хелатной форме здесь
назад в оглавление <<=
.