ПИР МЫШЦ. Для больных и здоровых. :-) Мой подарок.
СО ВСЕМИРНЫМ ДНЁМ ЗДОРОВЬЯ!
" ЧТО Ж ТЫ, МИЛАЯ, СМОТРИШЬ ИСКОСА, НИЗКО ГОЛОВУ НАКЛОНЯ ?" :-)
Порадуй себя и свои мышцы. Устрой им настоящий ПИР. :-)
Дорогие друзья! Сил нет слушать жалобы в интернете и наблюдать страдания простых граждан, кто не может позволить себе обратиться за помощью к квалифицированному мануальному терапевту. Я постараюсь в очень простой и доступной форме дать профессиональные советы и рекомендации тем, кто совсем несведущий в этих вопросах.
Описанные здесь упражнения на мышцы шеи нужно делать и больным и здоровым, мужчинам и женщинам любого возраста - хуже не будет. Особенно показано при мышечных и головных болях, головокружениях и для снятия утомления при сидячей и однообразной работе. Противопоказания - только острые состояния, где необходимо квалифицированное лечение.
Для расслабления мышц шеи самыми эффективными являются упражнения с использованием приёма ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ РЕЛАКСАЦИИ МЫШЦ - ПИРМ.
В чём заключается суть этих приёмов: после небольшого напряжения мышцы (без изменения её длины), происходит поэтапное её расслабление с мягким и щадящим растяжением. Упражнения делаются очень осторожно, не допуская резких движений.
Приёмы воздействия на мышцы шеи сочетаются с глубокими вдохами через нос (фаза напряжения около 5 секунд) и выдохами через рот (фаза расслабления и растяжения мышцы 7-10 секунд). При этом необходимо при вдохе смотреть в сторону напряжения (рабочую сторону), затем, при выдохе,-- в сторону наклона головы (противоположную). Таким образом, взгляд всегда сопровождает направление усилия либо движения головы.
В дальнейшем я буду условно называть сторону, где расположена мышца, на которую направлено наше действие - рабочей.
Упражнения делаем всегда на обе стороны, но начинать нужно с растяжки той мышцы, которая в лучшем состоянии, и только потом переходим к упражнению на более напряжённой и болезненной мышце.
УПРАЖНЕНИЕ 1 (рисунок1) На боковые мышцы шеи.
Делаем сидя. Руку с рабочей стороны сгибаем в локтевом суставе и заводим её назад на уровень поясницы. Другой рукой обхватываем ладонью теменно-височную область головы с рабочей стороны, как показано на рисунке. Локоть отставлен в сторону, плечо полностью расслабленно. Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться одной плоскости. Сохраняя указанное положение рук, расслабляемся.
Рисунок 1
Делаем вдох носом, отводим глаза в сторону рабочего плеча, и начинаем очень мягко давить головой на ладонь, пытаясь совершить наклон головы к плечу. Наша рука при этом оказывает сопротивление голове, удерживая её в исходном положении. Задержите напряжение на 5-7 секунд. Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в противоположную сторону и туда же рукой немного наклоните голову. Постарайтесь выдержать время растягивания мышца 7-10 секунд. Новый наклон головы станет исходным для повторения точно такого же упражнения, в результате которого наклон головы ещё больше усилится.
После пяти подобных манипуляций голова будет наклонена до доступного упора к противоположному плечу и произойдёт расслабление и максимальное растяжение мышцы. Садимся ровно, спокойно дышим носом. Повторяем такие же упражнения на мышцу другой стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 2 на боковые отделы задних мышц шеи с одной стороны.
Выдвигаем голову немного вперёд с поворотом на 30 градусов в направлении нерабочей стороны и мягко наклоняем её вниз. Руку с нерабочей стороны кладём на голову на противоположный теменной бугор. Мы как бы охватываем голову, направляя кисть к рабочей мышце.
На вдохе носом поднимаем глаза вверх и пытаемся запрокинуть голову назад и вбок, создавая ей сопротивление со стороны ладони - 5 секунд. Делаем выдох ртом, расслабляем мышцы, смотрим вниз и вбок по направлению движения головы, куда её направляет ладонь руки ( 7-10 секунд). Опускаем таким образом голову с поворотом немного вниз, приближая подбородок к ключице. Из нового положения головы повторяем упражнение снова, ещё больше опуская голову с поворотом - и так примерно 5 раз, приведя в конечном итоге голову к наклону с поворотом вниз до упора, когда подбородок упрётся в район ключицы.
Садимся ровно, глубоко и спокойно дышим носом. Проводим такие же упражнения на мышцы другой стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 3 (рисунок 3 и 4) на заднюю группу мышц шеи с двух сторон одновременно.
Сцепите руки за головой, как показано на рисунке 3
Рисунок 3 Рисунок 4
Делаем вдох носом, глаза поднимаем вверх, давим головой назад, как бы запрокидывая голову, оказывая при этом мягкое сопротивление сцепленными руками. Голова не должна запрокидываться назад, она остаётся в том же исходном положении. Продолжительность около 5 секунд. Делаем спокойный выдох ртом, смотрим вниз, а голову мягко руками опускаем вперёд, приближая подбородок к груди.
Фиксируем движение при небольшом наклоне головы, длительность второй фазы - от 7 до 10 секунд ( рисунок 4). Повторяем такое же упражнение из новой позиции, ещё более опуская голову. Примерно на пятом упражнении наклон головы будет максимальным и подбородок прижмётся к груди.
Упражнение можно делать лёжа ( у кого кружится голова), как показано рисунке 5.
Рисунок 5 Рисунок 6
УПРАЖНЕНИЕ 4 Вращения головы (рисунок 6).
Поворачиваем голову на 40 градусов в сторону, противоположную растягиваемой мышцы. Рукой с этой же стороны подпираем подбородок ладонью с рабочей стороны, как показано на рисунке 7. Ладонь руки с рабочей стороны кладём на затылок, располагая её как бы параллельно ладони нижней руке. Делаем глубокий вдох, глаза отводим в сторону рабочей мышцы, и в эту же сторону пытаемся повернуть голову вокруг своей оси.
Ладонью, подпирающей подбородок, создаём незначительное сопротивление и удерживаем голову в изначальном положении. Около 5 секунд. Делаем выдох, глаза отводим в противоположную сторону, расслабляем мышцы, прекращаем сопротивление, и рукой за подбородок, помогая ей рукой, расположенной на затылке, поворачиваем голову вокруг шеи на небольшой градус. 7-10 секунд. Из нового положения снова повторяем такое же упражнение, и так около пяти раз, пока не повернём голову до предела.
Садимся ровно, спокойно дышим носом. Делаем точно такие же упражнения с поворотом головы в другую сторону.
Если при выполнении манипуляций вы почувствуете неприятные ощущения, резкую боль, головокружение, то упражнения нужно прекратить.
В процессе выполнения упражнений может возникнуть ощущение лёгких щелчков в шейном отделе позвоночника. Этиология этих щелчков до конца не выяснена, но на сегодняшний день более распространена теория, объясняющая происхождение этого звука "схлопыванием" пузырьков скопившегося газа в суставной жидкости, возникающего от резкого снижения давления в суставной сумке при движении сустава.
Мануальные терапевты приветствуют этот звуковой эффект, появляющийся в процессе работы: он служит им ориентиром. У пациента же создаётся впечатление, что "позвонки встают на место". Часто так ему и объясняет врач. Примите это как условность и радуйтесь.
Но пусть вас насторожит объяснение, будто этот звук появляется в результате отложения солей, деформации межпозвонковых дисков и так далее. Квалификация мануального терапевта, говорящего подобные вещи, вызывает сомнение.
Упражнения не займут много времени, когда вы их уже освоите, но принесут ощутимое улучшение вашему самочувствию.
Очень рекомендую так же приобрести "ипликатор Кузнецова" или аппликатор Ляпко и активно пользоваться ими, подкладывая пластины прямо на шею под голову, на плечевой пояс - куда угодно, где болит или есть мышечное напряжение.
Будьте здоровы и счастливы. :-)
P.S. Не стесняйтесь задать мне вопросы, которые у Вас возникнут по ходу освоения упражнений с применением ПИРМ. Я делюсь своим профессиональным опытом из любви к человечеству. :-)
" ЧТО Ж ТЫ, МИЛАЯ, СМОТРИШЬ ИСКОСА, НИЗКО ГОЛОВУ НАКЛОНЯ ?" :-)
Порадуй себя и свои мышцы. Устрой им настоящий ПИР. :-)
Дорогие друзья! Сил нет слушать жалобы в интернете и наблюдать страдания простых граждан, кто не может позволить себе обратиться за помощью к квалифицированному мануальному терапевту. Я постараюсь в очень простой и доступной форме дать профессиональные советы и рекомендации тем, кто совсем несведущий в этих вопросах.
Описанные здесь упражнения на мышцы шеи нужно делать и больным и здоровым, мужчинам и женщинам любого возраста - хуже не будет. Особенно показано при мышечных и головных болях, головокружениях и для снятия утомления при сидячей и однообразной работе. Противопоказания - только острые состояния, где необходимо квалифицированное лечение.
Для расслабления мышц шеи самыми эффективными являются упражнения с использованием приёма ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ РЕЛАКСАЦИИ МЫШЦ - ПИРМ.
В чём заключается суть этих приёмов: после небольшого напряжения мышцы (без изменения её длины), происходит поэтапное её расслабление с мягким и щадящим растяжением. Упражнения делаются очень осторожно, не допуская резких движений.
Приёмы воздействия на мышцы шеи сочетаются с глубокими вдохами через нос (фаза напряжения около 5 секунд) и выдохами через рот (фаза расслабления и растяжения мышцы 7-10 секунд). При этом необходимо при вдохе смотреть в сторону напряжения (рабочую сторону), затем, при выдохе,-- в сторону наклона головы (противоположную). Таким образом, взгляд всегда сопровождает направление усилия либо движения головы.
В дальнейшем я буду условно называть сторону, где расположена мышца, на которую направлено наше действие - рабочей.
Упражнения делаем всегда на обе стороны, но начинать нужно с растяжки той мышцы, которая в лучшем состоянии, и только потом переходим к упражнению на более напряжённой и болезненной мышце.
УПРАЖНЕНИЕ 1 (рисунок1) На боковые мышцы шеи.
Делаем сидя. Руку с рабочей стороны сгибаем в локтевом суставе и заводим её назад на уровень поясницы. Другой рукой обхватываем ладонью теменно-височную область головы с рабочей стороны, как показано на рисунке. Локоть отставлен в сторону, плечо полностью расслабленно. Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться одной плоскости. Сохраняя указанное положение рук, расслабляемся.
Рисунок 1
Делаем вдох носом, отводим глаза в сторону рабочего плеча, и начинаем очень мягко давить головой на ладонь, пытаясь совершить наклон головы к плечу. Наша рука при этом оказывает сопротивление голове, удерживая её в исходном положении. Задержите напряжение на 5-7 секунд. Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в противоположную сторону и туда же рукой немного наклоните голову. Постарайтесь выдержать время растягивания мышца 7-10 секунд. Новый наклон головы станет исходным для повторения точно такого же упражнения, в результате которого наклон головы ещё больше усилится.
После пяти подобных манипуляций голова будет наклонена до доступного упора к противоположному плечу и произойдёт расслабление и максимальное растяжение мышцы. Садимся ровно, спокойно дышим носом. Повторяем такие же упражнения на мышцу другой стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 2 на боковые отделы задних мышц шеи с одной стороны.
Выдвигаем голову немного вперёд с поворотом на 30 градусов в направлении нерабочей стороны и мягко наклоняем её вниз. Руку с нерабочей стороны кладём на голову на противоположный теменной бугор. Мы как бы охватываем голову, направляя кисть к рабочей мышце.
На вдохе носом поднимаем глаза вверх и пытаемся запрокинуть голову назад и вбок, создавая ей сопротивление со стороны ладони - 5 секунд. Делаем выдох ртом, расслабляем мышцы, смотрим вниз и вбок по направлению движения головы, куда её направляет ладонь руки ( 7-10 секунд). Опускаем таким образом голову с поворотом немного вниз, приближая подбородок к ключице. Из нового положения головы повторяем упражнение снова, ещё больше опуская голову с поворотом - и так примерно 5 раз, приведя в конечном итоге голову к наклону с поворотом вниз до упора, когда подбородок упрётся в район ключицы.
Садимся ровно, глубоко и спокойно дышим носом. Проводим такие же упражнения на мышцы другой стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 3 (рисунок 3 и 4) на заднюю группу мышц шеи с двух сторон одновременно.
Сцепите руки за головой, как показано на рисунке 3
Рисунок 3 Рисунок 4
Делаем вдох носом, глаза поднимаем вверх, давим головой назад, как бы запрокидывая голову, оказывая при этом мягкое сопротивление сцепленными руками. Голова не должна запрокидываться назад, она остаётся в том же исходном положении. Продолжительность около 5 секунд. Делаем спокойный выдох ртом, смотрим вниз, а голову мягко руками опускаем вперёд, приближая подбородок к груди.
Фиксируем движение при небольшом наклоне головы, длительность второй фазы - от 7 до 10 секунд ( рисунок 4). Повторяем такое же упражнение из новой позиции, ещё более опуская голову. Примерно на пятом упражнении наклон головы будет максимальным и подбородок прижмётся к груди.
Упражнение можно делать лёжа ( у кого кружится голова), как показано рисунке 5.
Рисунок 5 Рисунок 6
УПРАЖНЕНИЕ 4 Вращения головы (рисунок 6).
Поворачиваем голову на 40 градусов в сторону, противоположную растягиваемой мышцы. Рукой с этой же стороны подпираем подбородок ладонью с рабочей стороны, как показано на рисунке 7. Ладонь руки с рабочей стороны кладём на затылок, располагая её как бы параллельно ладони нижней руке. Делаем глубокий вдох, глаза отводим в сторону рабочей мышцы, и в эту же сторону пытаемся повернуть голову вокруг своей оси.
Ладонью, подпирающей подбородок, создаём незначительное сопротивление и удерживаем голову в изначальном положении. Около 5 секунд. Делаем выдох, глаза отводим в противоположную сторону, расслабляем мышцы, прекращаем сопротивление, и рукой за подбородок, помогая ей рукой, расположенной на затылке, поворачиваем голову вокруг шеи на небольшой градус. 7-10 секунд. Из нового положения снова повторяем такое же упражнение, и так около пяти раз, пока не повернём голову до предела.
Садимся ровно, спокойно дышим носом. Делаем точно такие же упражнения с поворотом головы в другую сторону.
Если при выполнении манипуляций вы почувствуете неприятные ощущения, резкую боль, головокружение, то упражнения нужно прекратить.
В процессе выполнения упражнений может возникнуть ощущение лёгких щелчков в шейном отделе позвоночника. Этиология этих щелчков до конца не выяснена, но на сегодняшний день более распространена теория, объясняющая происхождение этого звука "схлопыванием" пузырьков скопившегося газа в суставной жидкости, возникающего от резкого снижения давления в суставной сумке при движении сустава.
Мануальные терапевты приветствуют этот звуковой эффект, появляющийся в процессе работы: он служит им ориентиром. У пациента же создаётся впечатление, что "позвонки встают на место". Часто так ему и объясняет врач. Примите это как условность и радуйтесь.
Но пусть вас насторожит объяснение, будто этот звук появляется в результате отложения солей, деформации межпозвонковых дисков и так далее. Квалификация мануального терапевта, говорящего подобные вещи, вызывает сомнение.
Упражнения не займут много времени, когда вы их уже освоите, но принесут ощутимое улучшение вашему самочувствию.
Очень рекомендую так же приобрести "ипликатор Кузнецова" или аппликатор Ляпко и активно пользоваться ими, подкладывая пластины прямо на шею под голову, на плечевой пояс - куда угодно, где болит или есть мышечное напряжение.
Будьте здоровы и счастливы. :-)
P.S. Не стесняйтесь задать мне вопросы, которые у Вас возникнут по ходу освоения упражнений с применением ПИРМ. Я делюсь своим профессиональным опытом из любви к человечеству. :-)
Click to view