Выполняю обещание. Разминка
На мастерклассе многие просили меня отснять ролик с упражнениями. Но это дело долгое, так что я пока просто попыталась описать это дело словами. Получилось как-то так.
Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой
при риске лимфатического отека руки после лимфаденэктомии
(хирургическом удалении подмышечных лимфатических узлов).
Основной принцип - не должно быть ударных нагрузок на кисть, особенно, когда она расслабленно “болтается” внизу. Нельзя делать движений, подобных “игре на барабане”, хлопать в ладоши или расслабленно трясти опущенными вниз руками.
При ходьбе не допускаем сильных резких ударов палки о землю - все делаем плавно. В момент соприкосновения наконечника палки с поверхностью земли, кулак уже активно сжат на рукоятке и в процессе ходьбы совершает активные насосные движения “сжался-разжался”, используя рукоятку палки как аналог кистевого тренажера.
На занятиях надеваем на проблемную руку компрессионный рукав и, при необходимости, компрессионную перчатку.
Основная стойка:
Плечи расправлены. Голова макушкой тянется вверх. Лопатки вниз. Шея длинная. “Хвост”(копчик) подтянут. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу по внешней стороне. Колени мягкие - не полусогнутые, но и не переразогнутые. Стойка устойчивая, но не напряженная.
Движения выполняем 4-8 и более раз, в зависимости от физического состояния.
1. Палки внизу, горизонтально, в опущенных руках. Движение плечами
- вверх-вниз,
- вперед-назад.
- круги плечами вперед,
- круги назад.
(сознательно начинаем разминку с активации лимфооттока подмышками и только потом уже идем в упражнениях от периферии к центру)
2. Палки горизонтально впереди руки прямые на уровне груди. Кисти направлены хватом вниз. Движения запястьями вверх-вниз.
3. Одна рука направлена вперед на уровне плеча. Палки взяты за середину и зажаты в кулаке вертикально, наконечниками вниз. Вторая рука на поясе. Крутим запястьем. Палки двигаются как пропеллер. Меняем руки.
4. Палки держим двумя руками горизонтально. Руки направлены вперед, кисти держат палку хватом вверх симметрично, на ширине плеч. Сгибаем локти, кисти двигаются вверх-к себе, при этом активно сжимаем кулаки и напрягаем бицепсы.
5. Палки горизонтально, руки направлены вперед, кисти хватом вниз, держат палки симметрично и расположены шире плеч. Крутим перед собой “обруч”. Правая кисть вверх-левая вниз и наоборот.
6. Хват как в предыдщуем упражнении. ”Плывем на байдарке”, палками работаем как веслом. Сначала вперед, потом назад.
7. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Палки держим за середину наконечниками вниз, вертикально в правой руке. Сводим руки впереди, перехватываем палки левой рукой и снова разводим руки. Повторяем.
8. Исходное положение как в предыдущем упражнении, проводим руку с палками за спину и перехватываем их за спиной. Делаем круги в обе стороны.
9. Руки с палками подняты вверх. Палки расположены горизонтально хват на ширине плеч. Разводим руки до горизонтального положения. Палки в одной руке опускаются до вертикального положения, поднимаем руки вверх, вверху перехватываем палки в другую руку.
10. Палки вверху в двух руках, хват шире плеч. Сгибаем правую руку, палки опускаются за головой. Голову поворачиваем в сторону согнутой руки. Палки вверх в прямых руках. Сгибаем левую руку и поворачиваем голову в левую сторону.
11. Палки вверху, руки шире плеч. Опускаем палки на грудь. Поднимаем вверх. Опускаем сзади, за голову, сводя лопатки к позвоночнику. Плечи не поднимаем.
12. Палки лежат сзади на плечах. Ноги на ширине плеч. Таз неподвижен. Качаемся вправо- влево (если нет серьезных проблем с позвоночником).
13. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Скручиваемся, двигая плечами вперед-назад. (если нет серьезных проблем с позвоночником)
14. Ставим палки наконечниками на землю. Симметрично по отношению к стопам и перпендикулярно к поверхности земли. Круговые движения тазом. Плечи неподвижны. (если нет серьезных проблем с позвоночником).
В случае проблем с позвоночником, вместо упражнений 11-14 стоим с палками на плечах и сводим сзади лопатки. Плечи опущены и с небольшой амплитудой двигаются назад, голова макушкой тянется вверх, создавая хорошее вытяжение.
15. Ноги на ширине плеч стопы параллельны. Сжимаем пальцы на ногах в кулаки 10 раз.
То же самое:
- ноги шире плеч
- ноги шире плеч, стопы предельно развернуты наружу.
- стопы завернуты внутрь
(данное упражнение полезно делать босиком с самыми разными по ширине и развернутости стоп положениями ног)
16. Крутим голеностоп поднятой ноги.
17. Сгибаем и разгибаем коленные суставы поднятой ноги.
18. Крутим тазобедренный сустав - колено вперед, в сторону, вниз и в обратном направлении.
Упражнения для прояснения техники СХ.
Темляки палок надеты и застегнуты. Палки перпендикулярны земле и расположены симметрично чуть впереди и немного шире по отношению к стопам.
1. Левая палка стоит на земле, левый кулак сжат. Правая поднята вверх ладонь раскрыта. Поменять положение рук.
2. Левая палка стоит на земле левая ладонь раскрыта. Правая поднята вверх кулак сжат. Поменять положение рук.
3. Правая рука поднята вверх. Рисуем наконечником опушенной вниз палки линии
- справа налево
- спереди назад.
- рисуем круги по часовой и против часовой стрелки.
- рисуем восьмерки.
Меняем руки. Чувствуем, как от движений кисти и пальцев зависит траектория движения палки.
4. Опускаем наконечники на землю. Палки перпендикулярны земле и симметричны по отношению к ногам как в первом упражнении. Двигаем руки с палками строго параллельно вперед-назад с максимальной амплитудой в плечевых суставах, как будто “работаем рычагами”. Локти не оттопыриваются в стороны. Предплечья двигаются в параллельных плоскостях.
5. Отбрасываем сначала правую, потом левую палку назад с распрямлением локтя и с раскрытием кисти как при ходьбе.
6. Поднимаем руки вверх и трясем расслабленными кистями.
Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой
при риске лимфатического отека руки после лимфаденэктомии
(хирургическом удалении подмышечных лимфатических узлов).
Основной принцип - не должно быть ударных нагрузок на кисть, особенно, когда она расслабленно “болтается” внизу. Нельзя делать движений, подобных “игре на барабане”, хлопать в ладоши или расслабленно трясти опущенными вниз руками.
При ходьбе не допускаем сильных резких ударов палки о землю - все делаем плавно. В момент соприкосновения наконечника палки с поверхностью земли, кулак уже активно сжат на рукоятке и в процессе ходьбы совершает активные насосные движения “сжался-разжался”, используя рукоятку палки как аналог кистевого тренажера.
На занятиях надеваем на проблемную руку компрессионный рукав и, при необходимости, компрессионную перчатку.
Основная стойка:
Плечи расправлены. Голова макушкой тянется вверх. Лопатки вниз. Шея длинная. “Хвост”(копчик) подтянут. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу по внешней стороне. Колени мягкие - не полусогнутые, но и не переразогнутые. Стойка устойчивая, но не напряженная.
Движения выполняем 4-8 и более раз, в зависимости от физического состояния.
1. Палки внизу, горизонтально, в опущенных руках. Движение плечами
- вверх-вниз,
- вперед-назад.
- круги плечами вперед,
- круги назад.
(сознательно начинаем разминку с активации лимфооттока подмышками и только потом уже идем в упражнениях от периферии к центру)
2. Палки горизонтально впереди руки прямые на уровне груди. Кисти направлены хватом вниз. Движения запястьями вверх-вниз.
3. Одна рука направлена вперед на уровне плеча. Палки взяты за середину и зажаты в кулаке вертикально, наконечниками вниз. Вторая рука на поясе. Крутим запястьем. Палки двигаются как пропеллер. Меняем руки.
4. Палки держим двумя руками горизонтально. Руки направлены вперед, кисти держат палку хватом вверх симметрично, на ширине плеч. Сгибаем локти, кисти двигаются вверх-к себе, при этом активно сжимаем кулаки и напрягаем бицепсы.
5. Палки горизонтально, руки направлены вперед, кисти хватом вниз, держат палки симметрично и расположены шире плеч. Крутим перед собой “обруч”. Правая кисть вверх-левая вниз и наоборот.
6. Хват как в предыдщуем упражнении. ”Плывем на байдарке”, палками работаем как веслом. Сначала вперед, потом назад.
7. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Палки держим за середину наконечниками вниз, вертикально в правой руке. Сводим руки впереди, перехватываем палки левой рукой и снова разводим руки. Повторяем.
8. Исходное положение как в предыдущем упражнении, проводим руку с палками за спину и перехватываем их за спиной. Делаем круги в обе стороны.
9. Руки с палками подняты вверх. Палки расположены горизонтально хват на ширине плеч. Разводим руки до горизонтального положения. Палки в одной руке опускаются до вертикального положения, поднимаем руки вверх, вверху перехватываем палки в другую руку.
10. Палки вверху в двух руках, хват шире плеч. Сгибаем правую руку, палки опускаются за головой. Голову поворачиваем в сторону согнутой руки. Палки вверх в прямых руках. Сгибаем левую руку и поворачиваем голову в левую сторону.
11. Палки вверху, руки шире плеч. Опускаем палки на грудь. Поднимаем вверх. Опускаем сзади, за голову, сводя лопатки к позвоночнику. Плечи не поднимаем.
12. Палки лежат сзади на плечах. Ноги на ширине плеч. Таз неподвижен. Качаемся вправо- влево (если нет серьезных проблем с позвоночником).
13. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Скручиваемся, двигая плечами вперед-назад. (если нет серьезных проблем с позвоночником)
14. Ставим палки наконечниками на землю. Симметрично по отношению к стопам и перпендикулярно к поверхности земли. Круговые движения тазом. Плечи неподвижны. (если нет серьезных проблем с позвоночником).
В случае проблем с позвоночником, вместо упражнений 11-14 стоим с палками на плечах и сводим сзади лопатки. Плечи опущены и с небольшой амплитудой двигаются назад, голова макушкой тянется вверх, создавая хорошее вытяжение.
15. Ноги на ширине плеч стопы параллельны. Сжимаем пальцы на ногах в кулаки 10 раз.
То же самое:
- ноги шире плеч
- ноги шире плеч, стопы предельно развернуты наружу.
- стопы завернуты внутрь
(данное упражнение полезно делать босиком с самыми разными по ширине и развернутости стоп положениями ног)
16. Крутим голеностоп поднятой ноги.
17. Сгибаем и разгибаем коленные суставы поднятой ноги.
18. Крутим тазобедренный сустав - колено вперед, в сторону, вниз и в обратном направлении.
Упражнения для прояснения техники СХ.
Темляки палок надеты и застегнуты. Палки перпендикулярны земле и расположены симметрично чуть впереди и немного шире по отношению к стопам.
1. Левая палка стоит на земле, левый кулак сжат. Правая поднята вверх ладонь раскрыта. Поменять положение рук.
2. Левая палка стоит на земле левая ладонь раскрыта. Правая поднята вверх кулак сжат. Поменять положение рук.
3. Правая рука поднята вверх. Рисуем наконечником опушенной вниз палки линии
- справа налево
- спереди назад.
- рисуем круги по часовой и против часовой стрелки.
- рисуем восьмерки.
Меняем руки. Чувствуем, как от движений кисти и пальцев зависит траектория движения палки.
4. Опускаем наконечники на землю. Палки перпендикулярны земле и симметричны по отношению к ногам как в первом упражнении. Двигаем руки с палками строго параллельно вперед-назад с максимальной амплитудой в плечевых суставах, как будто “работаем рычагами”. Локти не оттопыриваются в стороны. Предплечья двигаются в параллельных плоскостях.
5. Отбрасываем сначала правую, потом левую палку назад с распрямлением локтя и с раскрытием кисти как при ходьбе.
6. Поднимаем руки вверх и трясем расслабленными кистями.