Упражнения для суставов

[elena_akunina]

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

Отсутствие физической активности приводит к болям, тугоподвижности суставов и впоследствии к развитию хронических заболеваний. Снизить риски появления артроза,... РИА Новости Спорт, 11.07.2022

rsport.ria.ru

Суставную гимнастику можно выполнять ежедневно в качестве зарядки или отдельной тренировки. Длительность занятий - 10-15 минут. Также ЛФК можно проводить как разминку перед выполнением физических упражнений, высокоинтенсивных тренировок.

Главное - не переусердствовать и дать время своему организму на восстановление. Ежедневные тренировки должны быть легкими и простыми. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку, добавляя новые упражнения или увеличивая количество подходов.

Тазобедренный

Упражнение 1. Круговые движения коленом

1. Исходное положение: сидя или стоя. Ноги согнуты в бедре и колене под прямым углом.1
2. Приподнимите одно колено вверх.2
3. Удерживая ногу, совершить круговые движения коленом, плавно наращивая амплитуду движения. Сделать 5-7 вращений в одну сторону, затем поменять направление. Выполнить заданное количество повторений каждой ногой.3

Упражнение 2. "Циркуль"

1. Встать правым или левым боком к спинке стула. Правая рука на поясе, другой придерживаться за спинку стула. Большим пальцем правой или левой ноги нарисовать полуокружность на полу, не сгибая ногу в колене. Выполнить 5-7 раз, поменять ногу.2

Для усиления нагрузки можно приподнять рабочую и рисовать круг на весу.

Коленный

Упражнение 1. Разгибание ноги согнутой в колене

1. Сесть на стул или скамью. Слегка приподнять одно колено.1
2. Удерживая данное положение, разогнуть ногу в колене, затем плавно вернуть обратно. Выполнить 5-7 движений на каждую ногу.2

"Если сложно удерживать колено, можно помочь себе руками. Для этого обхватите ногу под коленом, собирая пальцы в замок", - комментирует Алексей Дождев.

Упражнение 2. Сгибание колена назад

1. Исходное положение: стоя, с упором о стену, или лежа.1
2. Интенсивными движениями выполнить сгибание колена. Пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Сделать по 5-7 движений на каждую ногу.2

Плечевой

Упражнение 1. Круговые движения руками

1. Принять положение стоя. Руки немного отвести в стороны.1
2. Совершить круговые движения руками, описывая запястьями круг. Постепенно увеличивать амплитуду до комфортной, затем плавно понижать. Выполнить 2-3 круговых комплекса в одну сторону, затем поменять направление.2

Упражнение 2. Движение плечами вперед-назад

1. Сидя на стуле, плотно прижать спину к его стенке. Ладони на талии, локти разведены.1
2. Очень медленно и плавно отвести плечи максимально вперед, затем максимально назад. Выполнить 3-4 раза.2

Лучезапястный

Упражнение 1. Вращение запястьями

1. Исходное положение: сидя или стоя. Согнуть руку в локте до прямого угла. Ладонь прямая, пальцы собраны вместе.1
2. Начать рисовать средним пальцем знак "бесконечность". Ладонь при этом поочередно разворачивается вверх-вниз. Сделать 10-12 вращений в одну сторону, затем сменить направление на обратное.2

"Для усложнения можно выполнять движение двумя руками, двигая кистями в одном направлении или в противоположных", - комментирует Алексей Дождев.

Упражнение 2. Разведение и сведение пальцев

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак.1
2. Выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире.2
3. Вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.3

Локтевой

Упражнение 1. Движение кистями

1. Занять удобное положение, сидя или стоя. Руки выпрямлены, ладони обращены вперед.1
2. Согнуть руки в локтях, ладони при этом смотрят вверх.2
3. Развернуть кисти ладонями вниз, затем плавно разогнуть руки.3
4. Повернуть кисти в исходное положение. Выполнить 8-10 повторений.4

Упражнение 2. Сгибание и разгибание пальцев кистей рук

1. Исходное положение: сидя на стуле, руки расположить на поверхности стола.1
2. Выполнить сгибание и разгибание пальцев кистей рук. Количество повторений - 8-12.2

Голеностопный

Упражнение 1. "Выпады"

1. Исходное положение: стоя. Поставить одну ногу вперед и перенести на нее вес тела. Вторая нога опирается на подушечки пальцев.1
2. Потянуть колено опорной ноги вперед, сгибая колено. Затем плавно вернуть обратно. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от поверхности. Выполнить 10-12 поступательных движений на каждую ногу.2

Упражнение 2. Круговые движения стопами

1. Сесть на диван или стул. Ноги вытянуть или слегка приподнять.1
2. Выполнить плавное вращение стоп, удерживая их на весу, сначала во внутрь, затем в обратную сторону. Выполнить 10-15 раз на каждую сторону.2

Упражнение 3. Ходьба на разных сторонах пятки.

1. Сначала сделать 20 шагов на носках, затем на внутренней стороне стопы и на внешней.

Какой должна быть разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, даже гимнастика для суставов. Перед началом занятий нужно выполнить несколько упражнений для разогрева и растяжки мышц и суставов.

Примерный разминочный комплекс:

1. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки.1
2. Движение плечами вверх-вниз или вращение.2
3. Несколько вращений локтевыми суставами.3
4. Вращение запястий.4
5. Наклоны корпуса или вращения тазобедренным суставом.5
6. Плавное поднимание ног.6
7. Вращение голеностопа.7

Разминка длится 5-10 минут. В конце можно растянуть мышцы рук, шеи и приступить к тренировке.