Ашваганда: правильный выбор
Ашваганда, которую еще называют индийским женьшенем - одна из немногих трав-адаптогенов, которая не вызывает повышения давления. Обладает большим количеством полезных эффектов, что доказано клиническими исследованиями. Эффективна как адаптоген, помогающий справиться с повышенной нагрузкой на организм, снижает уровень кортизола, повышает уровень тестостерона (до нормы), обладает противовоспалительным, противоопухолевым эффектом, имеет ноотропные эффекты (улучшает работу мозга), увеличивает силу и выносливость, снижает тревожность, улучшает сон.
В этом кратком обзоре я сравнил три разные добавки Ашваганды.
Я долгое время не обращал на Ашваганду внимания. Потом, в ходе длительного похудения (и как следствие, сильного стресса для организма), искал адаптоген, который будет обладать доказанной эффективностью и не будет повышать давление (например, родиола розовая давала мне стабильно 140/90). Таким адаптогеном оказалась именно Ашваганда.
Принимаю ее (в разных добавках) уже в течение 4-х месяцев, пью сразу после пробуждения дневную дозу, и с ней как-то бодрее, и в случаях стресса я быстрее успокаиваюсь, и лучше контролирую свое настроение. Насчет иммунитета - во время приема один раз простыл, и хотя домашние переболели полноценным ОРВИ, у меня всё прошло быстрее обычного. Уж не знаю, заслуга это Ашваганды или нет. Думаю, что да.
Есть исследование, которое доказывает, что 60-дневный прием Ашваганды эффективно снижает уровень кортизола у пациентов.
(Несколько ссылок на исследования: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/ - обзорная статья со ссылками на много исследований; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/ - про тестостерон; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/ - про кортизол, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052364/ - про боль в коленях).
Действующее вещество и формы
Действующим веществом Ашваганды являются химические соединения - витанолиды. Название их произошло от Whitania Somnifera - так обозначается растение Ашваганды на латыни. Соответственно, важным является содержание витанолидов в процентах в принимаемой добавке. И этот показатель существенно различается для разных добавок.
Ашваганда может поставляться в следующих формах:
1) Порошок ашваганды - перемолотые корни и листья; содержание витанолидов не стандартизировано и крайне мало;
2) Стандартизированный экстракт ашваганды - содержание витанолидов от 1 до 5%, должно быть отдельно указано;
3) Формула KSM-66 - содержание витанолидов 5%;
4) Формула Sensoril - содержание витанолидов 10%.
Аналогично указанному порядку растет и цена действующего вещества. Однако следует учитывать, что цена не всегда является действительным показателем содержания действующего вещества, и в другой статье в своем ЖЖ я рассмотрел Топ-5 добавок Ашваганды на iHerb на предмет содержания витанолидов и цены - в расчете на 60 дней приема.
Способ приема и дозировка
В исследованиях использовались и давали эффекты KSM-66 в дневной дозировке 600 мг (30 мг витанолидов) или Sensoril в дневной дозировке 500 мг (50 мг витанолидов) и стандартизированнный до 2,5% экстракт в дневной дозировке 1000-1200 мг (25-30 мг витанолидов).
В исследовании, которое показало гарантированное снижение уровня кортизола (ссылка выше), исследуемые принимали по 1 капсуле экстракта Ашваганды 2 раза в день после еды со стаканом воды. Каждая капсула содержала форму KSM-66 в количестве 300 мг. В исследовании про тестостерон исследуемые принимали по 1 капсуле KSM-66 2 раза - одну сразу после пробуждения и вторую перед сном.
Вообще, правильный выбор дозировки - это самое важное при выборе Ашваганды в частности, да и любой добавки вообще.
На фото ниже представлены три разных вида Ашваганды, которые я испытывал:
Cлева: Mason Natural, Ashwagandha, 500 mg, 60 Capsules
https://ru.iherb.com/pr/Mason-Natural-Ashwagandha-Standardized-Extract-500-mg-60-Capsules/83915?rcode=CIV563
Большие непрозрачные капсулы белого цвета, одна капсула содержит 500 мг экстракта корня Ашваганды, стандартизированного до 5 мг витанолидов. Содержит меньше всего действующего вещества на 1 капсулу, и получается дорогой.
Стоимость на 60 дней - 24,9 доллара (3 банки).
(Сразу примем, что принимать Ашваганду менее, чем 2 месяца, не имеет смысла. Поэтому рассчитываем стоимость приема на 60 дней. Принимать Ашваганду от Mason нужно будет по 6 капсул в день, итого нужно 3 банки)
Посередине: Now Foods, Ашваганда, 450 мг, 90 капсул на растительной основе
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Ashwagandha-450-mg-180-Veg-Capsules/78203?rcode=CIV563
Прозрачные капсулы, содержащие внутри темно-серый порошок. Одна капсула содержит 450 мг экстракта корня Ашваганды, стандартизированного до 11,25 мг витанолидов (2,5%).
Стоимость на 60 дней - 15,14 (2 банки)
Несколько неудобно то, что 1 капсула содержит 11,25 мг - то есть если нужно набрать 30 мг на два приема - придется пить 2+1.
Cправа: Jarrow Formulas, Ашваганда, 300 мг, 120 растительных капсул
https://ru.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Ashwagandha-300-mg-120-Veggie-Caps/3302?rcode=CIV563
Прозрачные капсулы, содержащие внутри светлый порошок. Одна капсула содержит 300 мг экстракта корня Ашваганды KSM-66, стандартизированного до 15 мг витанолидов (5%).
Стоимость на 60 дней - 13,43 (одна банка).
Дозировка и форма экстракта (300 мг KSM-66) те же самые, которые использовались в исследованиях про кортизол.
Однозначно рекомендую третий вариант от Jarrow Formulas. Рабочая исследованная форма препарата, удобная дозировка (по 1 таблетке 2 раза в день), самая низкая цена.
Всем здоровья!