Как наш сон меняется с возрастом: советы для качественного отдыха в 20, 30, 40 и 50 лет
Сон - это неотъемлемая часть нашей жизни, он играет огромную роль в нашем здоровье и благополучии. Исследования показывают, что наши потребности во сне меняются по мере того как мы становимся старше. Это обусловлено различными факторами, включая изменения в физическом состоянии, образе жизни и уровне стресса.
С возрастом наши ритмы сна и паттерны могут измениться. Всё это подчёркивает важность понимания того, как наши потребности во сне меняются с каждым десятилетием нашей жизни.
Начиная с двадцати, наш организм уже устанавливает стабильный цикл сна и бодрствования, объясняет Николь М. Авена, доктор философии, доцент нейробиологии в Медицинской школе Маунт Синай и приглашённый профессор здоровья и психологии в Принстонском университете. Однако многие люди могут не полностью осознавать этот цикл до тридцати или сорока.
Поэтому так важно изучить, как сон меняется в различные десятилетия нашей жизни. Данные о том, как выбор образа жизни влияет на сон, о различных проблемах, с которыми вы можете столкнуться по мере взросления (и как их преодолеть), могут помочь вам улучшить качество сна и, в конечном итоге, развить здоровые привычки отдыха на всю жизнь.
Будь то ваши 20, 30, 40 или 50 лет, сегодня мы подготовили всё, что вам нужно знать о том, какие изменения сна связаны с возрастом, на что следует обратить внимание и как с этим справиться, согласно мнению экспертов по сну.
Сон в 20 лет: искусство и наука отправления в мир грёз
Как вы, возможно, знаете, многие эксперты по сну рекомендуют всем взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее семи часов в сутки. Но достижение этой цели для лиц в возрасте 20-30 лет может быть не всегда очевидным делом. Активный образ жизни, привычка не спать ночами и/или ранний подъём для учёбы или работы часто приводят к тому, что люди спят меньше рекомендуемых семи часов в ночь.
Но не переживайте! Пол Калустиан, врач-нейрохирург из Калифорнии, утверждает, что этой возрастной группе можно быть немного адаптативнее в отношении физических потребностей. Хорошие привычки сна, хотя и рекомендуются, не требуются очень срочно, но должны быть по крайней мере наиболее частым выбором.
Как объясняет эксперт, в этой возрастной группе мозг «весьма пластичен». Однако есть ряд шагов, которые двадцатилетние могут предпринять, чтобы создать здоровые привычки сна на всю жизнь.
«Людям в возрасте около 20 лет следует избегать значительного потребления кофеина (более одной чашки в день), минимизировать стресс и заниматься физической активностью по крайней мере 30 минут в день, чтобы обеспечить адекватный сон», - предлагает Калустиан.
В свою очередь доктор Линель Шнейберг, доктор-психолог, член Американской академии сонной медицины и автор книги «Станьте тренером по сну вашего ребёнка», считает, что люди в возрасте около 20 лет, которые столкнулись с трудностями в установлении более раннего времени подъёма, могут использовать простые шаги для пробуждения раньше. Ключ к успеху, по её словам, - в постоянстве: подъём в одно и то же время каждый день (или по крайней мере попытка это сделать) может помочь вам проснуться раньше и заснуть раньше (и легче). Обращение к естественному солнечному свету и приём пищи в течение часа после пробуждения также могут помочь вашему разуму ассоциировать утро с подготовкой к началу дня.
Сон в 30 лет: искусство баланса
Процесс старения неумолимо влияет на многие аспекты нашей жизни, и сон не является исключением. Согласно исследованиям, количество сна, которое мы получаем, уменьшается по мере возраста. Например, стадия 3 «неремовского сна» (непроизвольного движения глаз) сокращается на 2% каждое десятилетие до 60 лет. Однако в возрасте 30 лет мы начинаем ощущать эти ожидаемые возрастные эффекты.
В этом возрасте одним из самых больших препятствий, которые необходимо преодолеть, являются внешние факторы: график работы, использование технологий, семейные обязанности, финансовые нагрузки. Тем не менее возраст после 30-ти - это подходящее время для решения проблем со сном, таких как бессонница или апноэ, которые могут повлиять на общее здоровье в долгосрочной перспективе, если они останутся без внимания.
В этом возрасте, скорее всего, вы уже закончили учёбу и работаете и/или активно строите семью. Это означает, что родителям часто приходится согласовывать свой сон (и качество сна) с режимом сна своих детей, особенно младенцев и малышей. Однако родители в свои 30 также могут научить своих детей качественному сну, что в свою очередь поможет родителям развивать здоровые сонные паттерны.
Большинство планов включают последовательную и успокаивающую процедуру укладывания в постель каждый вечер, за которой следует использование предметов для самоуспокоения (одеяло или плюшевая игрушка для младшего ребёнка и светильник для чтения и книги для старших детей). После того как режим завершён и у вашего ребёнка есть предметы для самоуспокоения, вы можете постепенно уменьшать своё присутствие.
Но важно помнить, что общий совет для людей в возрасте 20 и 30 лет остаётся неизменным: соблюдайте стабильный график сна и бодрствования, ограничивайте потребление кофеина, занимайтесь физическими упражнениями, пейте много воды и питайтесь здоровой пищей для поддержания хорошего сна. Ваши 30 - это время, когда вы можете взять под контроль свой сон и обеспечить себе лучшее здоровье на будущее.
Сон в 40 лет: знания и стратегии
Продолжая путешествие по дороге жизни, мы подходим к престижному возрасту - четвёртому десятку. Это период, когда мы начинаем задумываться о том, как образ жизни и здоровье могут меняться в ближайшие десятилетия. Одна из ключевых областей, на которые стоит обратить внимание, - это наш сон.
«Сон - это не просто отражение вашего возраста, это отражение вашего здоровья. Изменения в нашем здоровье, даже ежедневные колебания, могут существенно влиять на качество нашего сна. В этом контексте здоровье сна становится насущным вопросом для тех, кто вступает в свои 40», - заявляет доктор Авена.
Несмотря на то что рекомендации по здоровому сну в основном универсальны, Авена настаивает на том, чтобы адаптировать их под свои индивидуальные потребности. Важно знать, когда у вас самый продуктивный период: рано утром или поздно вечером? Как только вы начнёте понимать свой внутренний биоритм, вы сможете разработать эффективный режим сна.
Важным аспектом поддержания здорового сна является установка ритуала перед сном. Это может быть что угодно, что сигнализирует вашему мозгу о том, что скоро будет время спать. Например, принять душ или почистить зубы перед сном. Но старайтесь избегать дневного сна, особенно во второй половине дня, чтобы обеспечить качественный ночной сон.
Помните, ваши 40 - это время, когда вы можете активно влиять на своё здоровье и благополучие в будущем, и сон играет в этом важную роль. Начните сегодня, и ваше тело скажет вам спасибо в ближайшие десятилетия.
Сон в 50 лет: новые горизонты качественного отдыха
Пятый десяток жизни человека часто становятся переломным в понимании здоровья и отношении ко сну. Здесь у нас возникают новые вызовы, возможности и, конечно же, новые причины для бессонницы.
Говоря о сне после пятидесяти, мы не можем обойти стороной важный аспект, который оказывает значительное влияние на качество отдыха. Многие люди в этом возрасте сталкиваются с потребностью принимать различные медицинские препараты. Как подчёркивает доктор Калустиан, именно фармацевтические препараты могут стать причиной проблем со сном. Так что не забывайте о регулярных консультациях у врача, чтобы убедиться, что ваш режим лечения не мешает вам спать.
Возраст после пятидесяти - это особое время для женщин. В это время происходит начало или окончательное наступление менопаузы, что может провоцировать бессонницу. Согласно последним исследованиям, до 26% женщин в период менопаузы сталкиваются с серьёзными трудностями со сном. Более того, сон может ухудшаться именно после пятидесяти.
Доктор Калустиан отмечает, что в это время происходят изменения в работе гипоталамуса и уровне мелатонина и кортизола, что также может сказываться на качестве и продолжительности сна. Именно поэтому люди часто начинают спать меньше, просыпаясь чаще в течение ночи.
Но не беспокойтесь, имеются способы поддержать качественный сон в пятом десятилетии жизни и даже позже. Великолепным решением будет максимальное использование естественного солнечного света, которого, как отмечает доктор Калустиан, люди получают всё меньше по мере старения. Не менее важно уделять внимание управлению стрессом, что также поможет вам лучше засыпать и спать.
Итог
Итак, не забывайте о важности здорового образа жизни для качественного сна. Независимо от вашего возраста, будь то 20, 30, 40 или 50 лет, уделите достаточно времени для полноценного ночного отдыха и заботьтесь о себе в течение дня, питаясь здоровой пищей, регулярно занимаясь физической активностью и потребляя достаточное количество воды. В случае любых проблем со сном всегда сначала обращайтесь к специалисту, чтобы разработать план управления сном, который будет наиболее подходящим для ваших индивидуальных потребностей.
Друзья, сегодня мы рассмотрели, как наш сон меняется с возрастом и какие стратегии можно применить для поддержания качественного отдыха в 20, 30, 40 и 50 лет. Мы узнали о важности соблюдения режима и ритуалов перед сном, а также о влиянии на сон различных факторов, таких как менопауза и приём медицинских препаратов.
- А какие стратегии вы используете для поддержания качественного сна?
- Как вы считаете, как возраст влияет на ваш сон?
- Какие проблемы со сном вы испытывали в разные периоды своей жизни и как с ними справлялись?
Уважаемые читатели, поделитесь своим мнением в комментариях и не забудьте поставить лайк, если статья была для вас полезной.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!