Бегу и ем! Питаться во время пробежек - реально ли?
Добро пожаловать в мир бега длинной дистанции, где энергетические гели и спортивные напитки становятся вашими лучшими друзьями, а мармеладные мишки - неотъемлемым спутником. Забудьте о быстро пробегаемых километрах и о том, как вас подталкивает адреналин. Здесь, в этом мире, другие правила игры. Здесь вы боретесь со временем, расстоянием и, прежде всего, с собой.
Наверное, вы уже видели, как бегуны на марафоне с аппетитом употребляют пакетики с густой слизью. Да, это выглядит странно, но эти маленькие пакетики - именно то, что поддерживает их силы на протяжении всего забега. Но не переживайте, вы не обязаны делать то же самое. В нашем сегодняшнем арсенале есть множество вкусных и полезных вещей, которые помогут вам улучшить свои результаты и получить удовольствие от бега.
Если вы решили попробовать свои силы в любом длительном забеге, вам придётся привыкнуть к мысли о том, что вам придётся есть на бегу. Но как часто вам придётся это делать? И что именно вам придётся есть? Не паникуйте, мы подготовили для вас подробное руководство, которое поможет вам разобраться во всех этих вопросах.
В сегодняшней статье мы подробно рассмотрим всё, что вам нужно знать о питании во время длительных пробежек. Но перед тем, как мы начнём, хотим напомнить вам одно важное правило: каждый организм уникален. То, что работает для одного бегуна, может не работать для другого. Поэтому главное - слушать своё тело и адаптировать наши советы под свои индивидуальные потребности.
Питание во время пробежек
Хотите раскрыть все секреты энергетического баланса во время долгих пробежек? Ваш внутренний спортсмен уже готов услышать ответы на все наболевшие вопросы? Так давайте же окунёмся в этот увлекательный процесс, в котором углеводы становятся нашими боевыми союзниками, а гликоген - тайным супергероем, борющимся за нашу энергию.
Три главных героя нашей истории - жиры, углеводы и белки. Но какой же из них является ключевым игроком в нашей тренировочной рутины? Верно, это углеводы. Ваш организм, подобно постоянно работающей печи, сжигает жиры, но чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов требуется вам для поддержания этого огня.
По сути углеводы - это мощные маленькие генераторы энергии, которые наши мышцы хранят в виде гликогена. Если вы когда-нибудь ужинали макаронами перед физической нагрузкой, вы на самом деле заряжали свои гликогеновые запасы. Углеводы циркулируют по нашему кровотоку, поддерживая наш уровень глюкозы в крови. Во время тренировки ваш организм использует оба источника энергии.
Для короткой пробежки или тренировки в спортзале у вас, скорее всего, достаточно гликогена. Однако, когда дело доходит до многочасовых пробежек, велопробегов или даже пеших походов, вы можете обнаружить, что ваши энергетические ресурсы начинают иссякать. Это место, где на сцену выходит «подпитка» - пища или напитки, которые вы потребляете во время тренировки, чтобы поддерживать или улучшать свою работоспособность.
Теперь вы можете спросить: «Действительно ли мне нужно есть во время длительных пробежек?». Технически, ответ - нет. Ваш организм может работать долгое время, независимо от того, едите вы или нет. Однако по мере того, как ваши внутренние запасы углеводов иссякают, вы можете начать чувствовать себя слабее и замедляться. Восстановление после такой пробежки также может быть более сложным. Если вы обычно пробегаете долгие дистанции натощак, попробуйте «заправиться» перед следующей пробежкой. Возможно, вы заметите огромную разницу в общем самочувствии и эффективности тренировки.
Тайна 90 минут: когда и что есть во время бега
У каждого спортсмена, особенно заядлого бегуна, есть свой неповторимый ритм, своя уникальная скорость и продолжительность тренировки. Спортсмены, как никто другой, знают, что секрет успеха - в деталях.
90 минут - таков общепризнанный стандарт, после которого настоятельно рекомендуется пополнить энергетический резерв. Если ваша тренировка не длится столь долго, не стоит беспокоиться о пополнении энергии во время бега. Однако если вы планируете бегать 90 минут и более, тогда стоит задуматься о том, чтобы взять с собой несколько энергетических гелей или других продуктов.
Но не забывайте, что в спорте нет жёстких рамок. Всегда есть место для эксперимента! Если ваш маршрут занимает 89 минут, это не означает, что вам запрещено брать с собой еду. Наоборот, если вы готовитесь к забегу, вам может быть полезно пробовать питаться даже на более коротких дистанциях. Да, возможно, и во время 60-минутного забега. Это поможет вам понять, как ваш организм реагирует на пищу во время бега, и даст вам больше возможностей определить, что именно подходит вам лучше всего.
Итак, мы подошли к выводу: питание во время бега - это не просто необходимость, это искусство, которое требует практики и индивидуального подхода. Не бойтесь экспериментировать и наслаждайтесь каждым моментом своего бега!
Как правильно питаться во время длительной пробежки?
Углеводы - это топливо для вашего тела во время бега, они поддерживают уровень энергии и помогают вам чувствовать себя в форме. Но сколько их нужно употреблять? Существует рекомендация, которую стоит запомнить: стремитесь к потреблению от 30 до 60 граммов углеводов в час. При этом большинство бегунов предпочитают нижнюю границу этого диапазона: одна упаковка геля в час даст всего около 22 граммов.
Исследования показывают, что бегуны, которые употребляют больше углеводов, обычно чувствуют себя лучше и показывают лучшие результаты. Три геля в час, представляющие собой 66 граммов углеводов, - это вполне приемлемый вариант. Велосипедисты иногда увеличивают этот показатель, однако в их случае не стоит беспокоиться о неприятных ощущениях в животе, с которыми могут столкнуться бегуны.
Если вы только начинаете свой путь в беге, можете начать с нижнего предела этого норматива. Возьмите за правило принимать гель каждые 45 минут. Однако помните, что важно не только то, что вы употребляете во время бега, но и то, что было в вашем желудке до него. Какие-то бегуны предпочитают принимать энергетический гель прямо перед стартом: к примеру, я делаю это в дни соревнований, но в дни тренировок я просто обязательно завтракаю углеводами перед тем, как отправиться на длинную дистанцию.
Итак, мы разобрались с основной стратегией питания во время бега. Экспериментируйте и найдите тот подход к питанию, который будет работать именно для вас.
Таинство углеводов: как они помогают вам бегать быстрее и дольше
Углеводы. Любимые «рабочие лошадки» спортивного питания, эти маленькие молекулы играют ключевую роль в поддержании вашей выносливости. Но почему именно они так важны? Какая магия скрыта в сахаре и крахмале?
Быстро усваиваемые углеводы, такие как глюкоза, являются нашим главным союзником. Как уже было сказано, это своего рода «топливо», которое наш организм использует для поддержания высокого темпа. Крахмалы, которые содержатся в таких продуктах, как хлеб, рис и картофель, легко преобразуются в глюкозу и поэтому они незаменимы.
Столовый сахар, который мы так любим добавлять в чай, на самом деле состоит из глюкозы и фруктозы. Исследования показывают, что мы усваиваем смесь сахаров лучше, чем если бы употребляли только один вид сахара. Вот почему многие спортивные напитки и батончики используют разные виды сахаров.
Теперь давайте перейдём к вопросу о том, какие продукты идеально подходят для поддержания выносливости во время тренировки. Каковы же критерии отбора?
- Продукты должны содержать углеводы в виде сахара или крахмалов. Это ваш первый критерий выбора.
- Они не должны содержать много жира, клетчатки или белка. Эти вещества могут замедлить пищеварение, а нам нужны углеводы быстро!
- Они должны быть устойчивы к длительному хранению без холодильника. Если вы можете принести их с собой на тренировку, и они всё равно остаются съедобными, это идеально.
- Они должны подходить для вашего желудка. Обратите внимание на различны аспекты и особенности своего пищеварения - этот момент крайне важен!
Вполне естественно: то, что подходит одному человеку, может вызвать у другого тошноту. Поэтому всегда пробуйте новые продукты на тренировках, а не в день гонки, чтобы избежать нежелательных сюрпризов.
Можно ли заправляться напитками?
В мире спорта существует множество способов подзарядить свои «батарейки» перед тренировкой. Но все ли эти способы равноценны?
Возьмём, к примеру, спортивные напитки. На первый взгляд, кажется, что они идеальны: привлекательная упаковка, ярлык, обещающий вам горы золота в виде углеводов, которые, по идее, должны сделать ваши тренировки наиболее эффективными. Но давайте заглянем за этот ярлык и узнаем правду.
Напитки, заправленные углеводами, могут быть вашими лучшими друзьями или худшими врагами. Почему? Всё дело в нашем кишечнике. Ваш кишечник - это нежная, требовательная система, которая не любит, когда её перегружают. Когда вы пьёте определённые спортивные напитки, ваш кишечник может «стать недовольным» из-за концентрации «сахарной воды». В простонародье это называют «расстройством желудочно-кишечного тракта». Ваши тренировки могут омрачить такие «радости» как бульканье в животе, тошнота и даже диарея.
Причиной всего этого может быть соотношение сахара и воды в напитке. Если вы выпьете слишком много, то вероятность встречи с расстройством ЖКТ возрастает. Но если вы сократите количество напитка вдвое, то, скорее всего, всё будет в порядке.
Однако помните, что большинство спортивных напитков рекламируются как «содержащие электролиты и приятные на вкус», а не как «средство, которое поможет вам пройти марафон, не испытывая неприятных симптомов». Если вы ищете жидкий источник углеводов, поищите что-то, что было бы специально создано для спортсменов с этой целью. Сахар в таких продуктах легче усваивается кишечником.
Так что, дорогие спортсмены, помните: ваш кишечник - ваша личная «автозаправочная станция». Иногда, чтобы действительно получить заряд бодрости, нужно не просто пить, но и знать, что именно вы пьёте!
Что такое энергетические гели?
Далее мы поговорим о том, как разнообразить бег и сделать тренировки более эффективными с помощью различных «заправок». Существует стандартный способ поддержания энергетического баланса во время бега - приобретение запаса специальных энергетических гелей. Это пакеты, наполненные углеводной смесью, которые соответствуют всем необходимым требованиям для поддержания энергии во время тренировки. Также они содержат витамины и минералы для поддержания гидратации и электролитного баланса.
Важно отметить, что некоторые вкусы гелей содержат кофеин, а некоторые нет. Поэтому перед покупкой обязательно прочитайте этикетку, чтобы выбрать гель, который подходит именно вам.
Перекус на бегу: легко, вкусно и доступно
Итак, вы вступаете на тропу бега на длительные дистанции. Ваша задача - держать темп и не исчерпать запас энергии. Вы уже исследовали дальние уголки Интернета в поисках идеального продукта, который обеспечит вам необходимую энергию, но вам надоело скармливать свой кошелёк производителям спортивного питания. Не беда, мы пришли на помощь с альтернативой, которая не обойдётся вам в космическую сумму. Ведь на самом деле, топливом для ваших пробежек может служить абсолютно любая пища, богатая углеводами.
Ваши забеги или пробежки не должны быть осложнены затратами на специализированные гели и пищевые добавки, если вы не можете себе это позволить. Вместо этого, позвольте себе съесть несколько вкусных мармеладных мишек, которые обеспечат вам кратковременную порцию углеводов. В свою очередь банан среднего размера также может быть отличным выбором, при условии, что вы готовы уделить время на его пережёвывание и убедитесь, что он не раздавлен в вашем рюкзаке. Если вам нужна немного большая порция, вы можете попробовать половину бутерброда с арахисовым маслом и желе. Если же вам больше по вкусу сухофрукты, немного изюма будет идеальным вариантом, хотя в них содержание клетчатки выше, чем в остальных продуктах.
Ещё одной альтернативой могут быть пакетики мёда или джема - да, те самые, которые вы можете взять бесплатно в баре для завтрака или в отеле во время путешествия. Также подойдут пакетики с яблочным пюре или детское питание, но обязательно проверьте этикетку, поскольку содержание углеводов в них может сильно варьироваться.
И последнее, но не менее важное. Ваш вариант питания не всегда обязательно должен быть «идеальным» или «оптимизированным» для бега. Почему бы не взять с собой… печенье? (да-да, вы правильно прочитали). Да, это не самое подходящее «топливо» для бега, но многие бегуны действительно неплохо отзываются о таком применении печенья. Просто осмотритесь на своей кухне и возьмите всё, что покажется аппетитным. Главное - не забудьте протестировать новый вид пищи на коротких дистанциях, прежде чем полностью положиться на него во время длительного пробега или в день марафона.
Подведём итог
Сегодня мы рассмотрели различные аспекты питания во время бега. Кроме того, мы обсудили возможные проблемы, которые могут возникнуть при употреблении некоторых видов питательных веществ и предлагает альтернативные варианты для разнообразия питания во время тренировок.
- Уважаемые читатели, а что вы думаете о значении углеводов в питании бегуна?
- Какие продукты или стратегии питания вы используете во время своих пробежек или длительных забегов?
- С какими проблемами, связанными с питанием, вы когда-либо сталкивались во время забегов/пробежек и как вы с ними справлялись?
- Есть ли у вас какие-то уникальные или необычные стратегии питания, которыми вы хотели бы поделиться?
Мы будем рады узнать ваше мнение и ответить на любые объективные вопросы. Пожалуйста, оставьте свои комментарии ниже. Мы приглашаем вас к обсуждению и будем благодарны, если вы поделитесь этой публикаций в соцсетях. Если вам понравилась статья, не забудьте поставить ей лайк!
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!