Взгляните на фитнес по-новому: изометрические тренировки
Вдохновляющиеся физической активностью, но ещё не готовые к интенсивным тренировкам, могут обратить внимание на прекрасный мир изометрических упражнений. Этот тип тренировок прекрасно подходит для тех, кто только закрепляет свои первые шаги на пути к здоровому образу жизни.
Нет нужды бояться сложностей, ведь изящество изометрических упражнений в их простоте. Суть этих упражнений заключается в сохранении одной позы на протяжении всего подхода. Представьте себе, что вы - скульптура, замирающая в бесконечности времени.
Недавние исследования подтвердили, что изометрические упражнения могут оказывать наибольший эффект на снижение артериального давления. Это делает их идеальным выбором для тех, кто стремится улучшить своё здоровье, не прибегая к интенсивным нагрузкам.
Совершенствуйте свою физическую форму, наслаждаясь медитативной природой изометрических упражнений, например, позы на доске. Забудьте о том, что вам предстоит «погрузиться в мир» этих упражнений. Вы уже в нём. Просто оставайтесь на месте, сохраняйте позу, и позвольте вашему телу подарить вам здоровье.
Что представляют собой изометрические упражнения
Итак, что же такое изометрические упражнения? Это вид фитнес-занятий, при котором мышцы напрягаются, но не меняют своей длины. Вы можете себе представить, что вы изображаете скульптуру, неподвижную, но полную энергии и напряжения. Например, планка. Статичная поза, которая, кажется, ничего не делает… пока вы не попробуете удержаться в ней две минуты.
Забудьте об устаревших представлениях о том, что тренировка должна быть в движении. В этом и заключается красота изометрических упражнений. Они идут против штампов, предлагая вам задействовать мышцы по-новому. Нет, вы не будете прыгать, бегать или делать повторения. Вы будете стоять. Неподвижно. Но, несмотря на внешнюю неподвижность, ваши мышцы будут работать изо всех сил.
Может показаться, что для выполнения изометрических упражнений нужно специальное оборудование. Но нет! Ваше тело - это лучший тренажёр. Хотите удивиться? Попробуйте удержать приседание у стены две минуты. Или сделайте планку. Начните с более лёгкой версии упражнения, которую вы сможете выполнить в течение всего времени, и постепенно усложняйте его.
Но помните: важно не просто удерживать позу, но и правильно дышать. Задержка дыхания во время изометрических упражнений может временно повысить ваше артериальное давление и может не подходить некоторым людям. Если у вас есть сомнения или подтверждённые противопоказания, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Погружение в мир изометрических упражнений
В мире физической культуры и фитнеса есть так много различных типов тренировок, что иногда можно забыть о некоторых из них. Однако сегодня мы хотим подчеркнуть важность одного типа упражнений, который часто остаётся незамеченным - изометрические упражнения.
Изометрические упражнения - это упражнения, в которых мышцы напрягаются, но не меняют позицию. То есть, это упражнения на удержание. Эти упражнения можно отлично включить в любую тренировку и они могут стать отличным дополнением к вашей текущей рутины.
Приседания к стене
Начнём с простого, но эффективного упражнения. Представьте, что перед вами стул, который внезапно исчез. Всё, что остаётся - это стена, на которую вы опираетесь спиной. Ваши бёдра находятся примерно на одном уровне с коленями. Именно это положение и является идеальным для приседаний к стене. Если у вас возникают затруднения, не волнуйтесь: просто поднимите бёдра чуть выше уровня колен. Это упростит выполнение упражнения, пока вы не привыкнете к нему.
Планка
Далее, планка. Это классическое упражнение, которое многие из нас знают и любят (или ненавидят). Вы стоите в положении отжимания, опираясь на предплечья и пальцы ног. Здесь важно сохранять прямую линию от головы до пяток. Если вам сложно удерживать позицию, опустите колени на пол или опирайтесь руками о поверхность стола или стены. Это упражнение отлично развивает мышечный корсет и способствует улучшению вашей общей физической формы.
Выжимания хватом
Выжимания хватом - это необычное, но эффективное упражнение. Возьмите в руки тренажёр для хвата или мягкий мяч и сжимайте его в течение двух минут. Это отличное упражнение для развития силы хвата и мышц предплечий. Позвольте вашим рукам почувствовать силу изометрического упражнения.
Накладки на бицепс
Вам понадобятся гантели или, если они отсутствуют, можно использовать обычный стол. Прижмите руки лицевой стороной вверх к нижней стороне стола и удерживайте их в этом положении. Представьте, что вы собираетесь перевернуть стол, но, пожалуйста, не делайте этого на самом деле! Это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов и предплечий.
А главное, помните, что эффективность тренировки значительно увеличивается, когда вы разнообразите свои упражнения. Попробуйте повиснуть на перекладине с согнутыми руками или сделать паузу на полпути к отжиманию. Если вы практикуете йогу, многие из её поз также являются изометрическими, например, поза стула или позы воина.
Преобразуйте свою физическую форму с помощью уникальной методики изометрических тренировок
Занятия физическими упражнениями - это истинное искусство, которое требует не только физической выносливости, но и умения правильно планировать свои тренировки. Это особенно актуально для изометрической тренировки, которая демонстрирует превосходные результаты в исследованиях, связанных с артериальным давлением.
Но как же правильно выполнять эти упражнения, чтобы они принесли максимальную пользу? Разрешите поделиться с вами некоторыми принципами:
- Во-первых, для эффективности такого рода тренировок, рекомендуется выполнять упражнения в четырёх подходах, каждый из которых длится две минуты. Конечно, это может показаться немного сложным в начале, но с течением времени ваше тело привыкнет к новому режиму.
- Важно также помнить о необходимости делать перерывы между подходами. Это помогает телу восстановиться и подготовиться к следующему подходу. Перерыв может варьироваться от одной до четырёх минут, в зависимости от вашего уровня подготовки и самочувствия.
- Но как часто следует заниматься изометрической тренировкой? Исследования показывают, что оптимальный результат достигается при выполнении упражнений три раза в неделю. Это позволяет телу адекватно восстановиться между тренировками, а также предотвращает переутомление.
- Однако не забывайте, что изометрические упражнения можно совмещать с другими видами тренировок, такими как традиционные силовые тренировки или кардиотренировки. Это поможет сделать вашу тренировку более разнообразной и интересной.
Если вы ещё не выполняете рекомендации по упражнениям, которые требуют 150 минут умеренной кардиотренировки в неделю, постарайтесь уделить этому больше внимания. Ваше тело скажет вам «спасибо»!
Итог
В заключение, стоит отметить, что изометрические упражнения являются отличным способом укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, не прибегая к интенсивным нагрузкам. Они подходят для любого уровня подготовки и могут стать превосходным дополнением к вашей текущей тренировочной рутине.
- Уважаемы читатели, у вас остались вопросы по теме статьи?
- Каков ваш опыт выполнения изометрических упражнений?
- Какие упражнения вы бы добавили в этот список?
Поделитесь вашими мыслями в комментариях. Если вам понравилась статья, не забудьте поставить лайк и поделиться ей с друзьями, которые также могут заинтересоваться изометрическими упражнениями.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!