Идеальная рутина перед сном: 10 способов улучшить свой сон
Вот некоторые разумные способы расслабиться за несколько часов до сна.
Для многих из нас наш ночной режим часто выглядит так: поздний ужин, лежание перед телевизором с телефоном в руке, скроллинг лент соцсетей и переписка в течение часа или двух, а затем бессонная ночь с переворачиванием с боку на бок. Это проблема низкокачественного сна стала серьёзнее, чем когда-либо, и во многом она связана с нашим подходом к сну - с тем, что мы делаем перед тем, как выключить свет и лечь спать.
Согласно исследованию, проведённому в 2023 году, 60% населения мира спят с телефонами под рукой. Отчёт проекта «Sleep Cycle» показывает, что средний американец ложится спать в 23:39, что не соответствует оптимальной продолжительности сна в семь-девять часов, рекомендуемой большинством медицинских работников и учреждений для взрослых, если они встают в 6 утра на работу. Поэтому здоровые привычки перед сном, правильная «гигиена сна» и их постоянство крайне важны.
«Мы, по своей природе, существа привычек - нашему организму нравится рутина. Если вы придерживаетесь здоровых и последовательных привычек перед сном, ваше тело вознаградит вас хорошим сном», - утверждает Кен Цвейг, доктор медицинских наук из США, терапевт из «Northern Virginia Family Practice Associates» и эксперт по нарушениям сна.
Амер Хан, доктор медицинских наук, сертифицированный невролог, специалист по сну и основатель клиники сна «Sehatu Sleep Clinic» в Розвилле, Калифорния (США), также объясняет, что для достижения состояния сна, когда тело и разум выполняют свою ночную поддерживающую работу, необходимо определённое время, чтобы замедлить физическую и умственную активность.
Но какие именно полезные, успокаивающие и способствующие засыпанию привычки перед сном помогут вам лучше заснуть, когда вы, наконец, ляжете в постель? Как эксперты по сну советуют проводить время в часы перед сном? Сегодня мы рассмотрим советы известных мировых специалистов по сну, которые помогут вам заснуть, оставаться спокойным и по-настоящему насладиться качественным сном.
1. Подготовьте ваш желудок к сну
Долгие зимние вечера приглашают нас насладиться вкусным ужином и отведать ночные угощения. Иногда мы не можем устоять перед искушением и закусываем перед самым сном. Но когда это становится обычной практикой, она может отрицательно сказываться на качестве сна по многим причинам. Больше не нужно мириться с изжогой, желудочным рефлюксом и высоким уровнем сахара в крови, которые мешают вашему покою. Мы расскажем вам о простом способе улучшить ваш сон и обеспечить спокойное переваривание пищи.
Доктор Хан, эксперт в области пищеварения, уверяет, что ключ к успешному сну и хорошему самочувствию - это правильное время для ужина. Исследования показывают, что ужин за два-три часа до сна может положительно повлиять на ваше пищеварение и обеспечить полноценный отдых. На самом деле, это время позволяет вашему организму начать процесс переваривания пищи.
Когда вы предоставляете вашему организму достаточно времени для пищеварения, вы снижаете риск изжоги и желудочного рефлюкса, которые могут испортить ваш сон. Кроме того, уровень сахара в крови остаётся стабильным, что способствует глубокому и спокойному сну.
Представьте себе, как вы встречаете вечер с лёгкостью и спокойствием, зная, что ваш желудок будет готов к отдыху. Приготовьте вкусный и питательный ужин заранее, чтобы вы могли насладиться им спокойно и без лишних переживаний. Разнообразьте свою диету, добавьте свежие овощи и белковые продукты, и ваш организм будет вам благодарен.
Как вы видите, правильное время для ужина - это не только способ улучшить качество вашего сна, но и забота о вашем общем здоровье. Разрешите вашему телу отдохнуть и переварить пищу перед сном. Вы заслуживаете спокойных ночей и свежих стартов каждого нового дня.
2. Откройте для себя мир безкофеинового кофе
Вы, наверное, частенько наслаждаетесь второй или третьей чашкой кофе поздно вечером, чтобы взбодриться, или пьёте чашечку перед сном, надеясь сжечь ночной жир. И ведь стимуляторы, такие как кофеин, действительно будят организм, поэтому логично выбрать время, чтобы прекратить их употребление в начале дня, чтобы получить полноценный отдых ночью (кстати, кофеин может оставаться в вашем организме до 12 часов!)
«Прекратите употребление стимуляторов, включая кофеин, никотин и алкоголь, за несколько часов до сна», - советует доктор Хан.
Погрузитесь в новый вкус безкофеинового кофе
Давайте представим себе, что вы открываете двери в мир безкофеинового кофе. Это продукт, с помощью которого вы можете наслаждаться ароматом и вкусом без какой-либо стимуляции. Так можете взбодриться без воздействия кофеина и полноценно расслабиться ночью для лучшего сна.
Разнообразие выбора для вашего комфорта
Возможно, вы удивитесь, но сегодняшний рынок предлагает широкий выбор безкофеиновых альтернатив. От богатых и насыщенных вкусов до лёгких и освежающих - существует напиток для каждого вкуса. Вы можете попробовать безкофеиновый латте с кремовой пенкой, освежающие фруктовые смузи или даже ароматные травяные чаи. Ваше путешествие в мир безкофеинового кофе будет полным открытий и приятных сюрпризов.
Удивительные преимущества для вашего здоровья
Освобождение от кофеина может принести немало благоприятных изменений в вашей жизни. Вы почувствуете большую энергию и ясность мысли, когда ваш организм освободится от зависимости от кофе. Ваш сон станет более глубоким и восстановительным, что поможет вам проснуться свежим и готовым к новым вызовам днём. Безкофеиновый кофе - идеальное решение для тех, кто хочет привнести больше равновесия и гармонии в свою жизнь.
Попрощайтесь с кофеиновой зависимостью
Ваше путешествие в мир безкофеинового кофе станет первым шагом к освобождению от кофеиновой зависимости. Вы сможете наслаждаться вкусом и ароматом, не беспокоясь о последствиях «кофеиновой бессонницы» или внезапного подъёма. Позвольте себе открыть новые горизонты и насладиться этой удивительной альтернативой.
Так что, дорогие читатели, почему бы не попробовать перейти на кофе без кофеина и открыть для себя новый мир вкуса и благополучия?
3. Избегайте поздних тренировок высокой интенсивности
Окажитесь в числе тех умельцев, кто заботится о собственном сне, иначе ваш сон рискует остаться в плену бессонных ночей. Конечно, для многих из нас это непростая задача, ведь после трудового дня остаётся мало времени на физические упражнения. Вы можете зарядиться энергией, улучшить свой сон и при этом не отказывая себе в удовольствии тренироваться. Звучит заманчиво, не так ли?
Позвольте мне поделиться с вами секретом. Дело в том, что идеальным вариантом для поддержания вашего организма в форме и улучшения сна может стать тренировка в преддверии вашего рабочего дня, во время обеденного перерыва или сразу после возвращения домой. Верно, это может потребовать некоторого планирования и организации, но результат того стоит!
Давайте узнаем, почему физические упражнения в самом начале вечера - идеальное решение для вашего сна. Встречайте советы из первых рук от доктора Хана, эксперта в области сна и здоровья.
«Почему бы не сделать физические упражнения за несколько часов до сна? Ведь такая тренировка поможет вам снять сильное умственное и физическое напряжение, способствует обмену веществ, и, что самое главное, улучшает ваш сон. Однако следует помнить, что слишком интенсивные физические упражнения перед сном активизируют ваше тело и разум, что может повлиять на начало вашего засыпания», - спрашивает доктор Хан.
Так что, дорогие читатели, если вы ищете способы улучшить свой сон, не упустите возможность проводить физические упражнения вечером. Они станут вашим верным спутником в пути к здоровому и крепкому сну. Помните, что забота о собственном сне - это залог вашей энергии и благополучия. Итак, не дайте усталости взять верх, давайте начнём день с активного движения и закончим его спокойным сном!
4. Подсказка для качественного сна: ложитесь спать по будильнику!
Вы, наверное, привыкли ставить будильник на утро, чтобы не проспать важные дела и встречи. Но давайте представим, что вы можете использовать будильник не только для пробуждения, но и для подготовки к засыпанию. Как здорово было бы получать сигнал о том, что пришло время отправиться в мир грёз и позволить своему организму подготовиться к отдыху, не правда ли? Вышеупомянутый доктор Цвейг поделился мудрым советом и сказал, что установка будильника на время перед сном, а возможно, даже немного раньше, может стать сигналом для вашей ночной рутины.
«Большинство из нас имеют будильник, который говорит нам, когда пора просыпаться. Но мы не должны забывать и о соблюдении последовательности в отношении нашего сна. Каждый вечер устанавливайте будильник, который поможет вам уйти ко сну, вместо того чтобы просматривать ещё один эпизод сериала или читать ленту в социальных сетях», - объясняет доктор Цвейг.
Такой простой шаг может оказать значительное влияние на ваше качество сна и общее благополучие. Установите будильник перед сном и дайте себе возможность погрузиться в ритуал отдыха. Позвольте своему организму подготовиться к сну, создавая спокойную и уютную атмосферу вокруг себя. Не спешите, приглушите свет и создайте идеальные условия для расслабления. Позвольте своему разуму и телу сбросить напряжение дня и гармонично перейти в состояние покоя.
Помните, что установка будильника перед сном - это не только практичный совет, но и забота о себе. Вы заслуживаете качественного и восстанавливающего сна. Позаботьтесь о своём сне, и он ответит вам яркими сновидениями и прекрасным утром, полным энергии и бодрости. Создайте свою собственную ритуальную зону сна и позвольте себе погрузиться в мир гармонии и покоя каждую ночь.
5. Не спешите ложиться спать пораньше, если вам нужно рано проснуться!
Дорогие читатели, сегодня мы расскажем вам о некоторых интересных нюансах организации вашего сна. Мы все знаем, что когда нас ждёт особо ранний подъём, мы стремимся запланировать «отбой» на более раннее время, в надежде хоть немного пополнить запасы сна. Однако давайте разберёмся в этой ситуации подробнее.
Вы, наверное, удивитесь, но ранний отход ко сну может сыграть злую шутку с вашим сном. Доктор Хан объясняет, что слишком раннее засыпание может привести к частым пробуждениям ночью, что, в свою очередь, негативно сказывается на качестве вашего сна. Как же быть?
Вместо того чтобы менять свой режим сна и ложиться спать пораньше, ложитесь в обычное для вас время. Это может показаться необычным, но на самом деле такой подход принесёт вам гораздо больше пользы. Регулярность в распорядке сна и бодрствования - вот основной ключ к качественному сну.
Вы ощутите, как замечательно просыпаться с чувством свежести и энергии, когда вы спали в привычное для себя время. Вы будете готовы к новому дню, полны сил и идей. Ведь никто не говорил, что изменения всегда должны быть радикальными? Иногда, чтобы получить самое лучшее, достаточно придерживаться уже сложившихся привычек.
Не спешите менять свой режим сна перед особыми утрами, друзья! Поверьте, это только приведёт к ненужным трудностям и лишит вас качественного отдыха. Берегите свой сон, цените его регулярность и, прежде всего, не забывайте, что ваше благополучие - это наша главная забота!
6. Секрет успеха: составление подробного списка дел перед сном
Хотите узнать о простом, но эффективном способе сделать свою жизнь более организованной и спокойной? Вам нужен список дел! И не просто список, а подробный, вдумчиво составленный перед сном. Задумайтесь над формированием изложенной ниже мудрой и полезной привычки, которая поможет вам успокоить разум и готовиться к новому дню.
Когда вы садитесь и начинаете составлять список дел, происходит настоящая магия. Вы постепенно осознаёте, что все ваши заботы и обязанности упорядочиваются, словно пазлы, входящие в своё место. Ваш разум успокаивается, потому что теперь вы знаете, что ничего не забудете. Вы можете спокойно засыпать, зная, что этот список будет ждать вас утром, готовый помочь вам в новом дне.
Доктор Цвейг также не скрывает, что составление списка перед сном может показаться напряжённым и непосильным. Но давайте взглянем на это с другой стороны. Это как подготовка к захватывающему приключению, в котором вы будете главным героем. Ведь вы, как никто другой, знаете, что ждёт вас завтра. И вы готовы к этому. Благодаря этой привычке вы становитесь более уверенными, готовыми к вызовам и не беспокоитесь о том, что можете случайно забыть что-то важное.
7. Понижаем температуру и легче засыпаем!
Вы когда-нибудь задумывались о том, какую роль температура спальни играет в качестве вашего сна? Возможно, это малозаметная, но важная деталь, которая может повысить ваше благополучие и озарить ваши сны.
Несколько крупных исследований доказывают, что мы спим намного лучше в прохладной комнате. И вот почему: наш организм немного охлаждается во время сна, и более прохладная атмосфера в спальне способствует этому процессу.
Исследования показывают, что установка температуры на термостате между 18 и 22 градусами по Цельсию может быть идеальным решением. Это позволит вашему телу естественно расслабиться и гарантирует более качественный сон.
Но не забывайте о главном - каждому организму нужна индивидуальная забота. Мы все разные, и ваши предпочтения тоже могут отличаться. Некоторые люди любят тёплую спальню, чтобы укутаться в тёплых объятиях одеяла или пледа, а другие предпочитают прохладу. Исследуйте и экспериментируйте, чтобы найти свою идеальную температуру сна.
8. Избегайте экранов
Все мы знакомы с этой примитивной истиной: «Экраны портят сон». В мире, где технологии поглощают нас, это становится всё более актуальным, особенно когда дело касается качества нашего сна. Попробуйте вспомнить захватывающий вид на живописный закат, вдали от суеты и мирской суеты, вместо того, чтобы уставать от ночного сидения у экрана вашего устройства.
Предупреждаем вас о вреде «синего света», который излучается электронными устройствами, такими как телевизоры, компьютеры, планшеты и смартфоны. Этот свет нарушает работу наших «внутренних часов», которые регулируют наш режим сна и бодрствования. Чтобы обрести покой и гармонию перед сном, рекомендуется полностью избавиться от экранов за час или даже два до отхода ко сну.
Но на самом деле, это не только простой совет, это прямой призыв к вашему внутреннему исследователю. Вы можете использовать этот промежуток времени, чтобы подключиться к окружающей вас природе. Прогулка по парку или саду, вдыхание свежего воздуха, наблюдение за плывущими облаками - всё это поможет вам отключиться от цифрового мира и синхронизироваться с природой.
Мы живём в таком обществе, где все и каждый связаны через сеть. Но уединение с природой перед сном - это заслуженный подарок для вашего тела и разума. Когда вы даёте себе возможность остаться в одиночестве с природой, вы открываете дверь в мир спокойствия и гармонии, который невозможно найти в цифровом шуме.
И помните, дорогие читатели, ваш сон - это священное время в вашей жизни. Это время, когда вы можете отключиться от шумного мира и погрузиться в мир сновидений и восстановления. Поэтому, перед тем как погрузиться в объятия Морфея, откажитесь от экранов и почувствуйте прикосновение природы.
Воспользуйтесь этой простой и эффективной стратегией, и смотрите, как ваш сон становится более глубоким и восстанавливающим. И в конечном счёте, вы сможете проснуться утром, чувствуя себя готовым снова погрузиться в новый день, который ждёт вас за пределами экранов.
9. Занимайтесь расслабляющими делами
Когда наступает вечер и вы готовитесь отправиться спать, какое же чудесное ощущение, когда вы принимаете тёплую ванну перед сном и залезаете в постель, зная, что вас ожидает спокойный и крепкий сон. Но знаете ли вы, что эта привычка не только расслабляет ваше тело, но и помогает вам засыпать быстрее? Ведь когда ваше тело постепенно остывает после купания, его температура понижается и это естественным образом способствует засыпанию. Невероятно, не так ли?
Исследования показывают, что принятие тёплой ванны за один-два часа до отхода ко сну может существенно ускорить процесс засыпания. Но расслабление перед сном не ограничивается только принятием ванны. Например, вы можете наслаждаться спокойной музыкой, принять контрастный душ или выпить чашечку безкофеинового чая. Ведь для того, чтобы ваш разум переключился в режим сна, ему требуется состояние спокойствия.
Любой метод релаксации помогает телу и разуму расслабиться, перейти от полного бодрствования к отдыху и, конечно же, ко сну. От медитации до чтения художественной литературы - выбирайте то, что приносит вам наибольшее удовольствие. Ведь каждому из нас необходимо медленно переходить в состояние сна. Почти всегда трудно сосредоточиться на сне, когда ваш ум ещё находится в состоянии возбуждения - так работает человеческий организм. Так что дайте своему разуму и телу время, чтобы перейти от повышенной интенсивности к полному расслаблению.
Итак, дорогие читатели, занимайтесь расслабляющими делами перед сном и окунитесь в мир полного покоя. Не забывайте, что ваши ночи могут стать более спокойными и глубокими, а ваш сон - более восторженным и освежающим. Засыпайте легко, пробуждайтесь с улыбкой и наслаждайтесь каждым днём, который принесёт вам счастье и гармонию.
10. Позаботьтесь о себе перед сном!
Вы когда-нибудь задумывались о том, как важно подготовить своё тело к спокойному и расслабленному сну? Ведь каждый день наше тело испытывает немалое количество стресса и напряжения. Именно поэтому доктор Хан предлагает вам сделать несколько простых, но эффективных растяжек перед тем, как улечься в постель.
Представьте себе момент, когда вы мягко и плавно выполняете растяжку, ощущая, как напряжение покидает ваше тело. Это чудесное чувство снятия стресса и приближения расслабления, которое поможет вам получить настоящий здоровый сон. Интересно, что в инь-йоге, одной из форм йоги, растяжка суставов играет важную роль. Она позволяет вам провести несколько минут в одной позе, медленно и плавно растягивая свои суставы и связки.
Не забывайте, что ваше здоровье и благополучие важны. Регулярные растяжки перед сном - это спутник качественного отдыха и здорового образа жизни. Почувствуйте, как ваше тело и душа становятся более гармоничными, а ваш сон становится непрерывным и более восстанавливающим.
Итог
Сегодня мы рассмотрели несколько важных аспектов, связанных с качеством сна и подготовкой к нему. Мы узнали о важности установки будильника перед сном, чтобы создать ритуал отдыха и подготовиться к сну. Также мы объяснили, почему ранний отход ко сну может не всегда быть полезным и как поддерживать регулярный режим сна.
Узнали о значении составления списка дел перед сном и как это помогает нам организовать жизнь. Кроме того, мы обратили внимание на температуру в спальне и как она может влиять на качество сна. И, наконец, рассмотрели важность отказа от экранов перед сном и значение расслабляющих дел для подготовки к сну.
Теперь предлагаем вам ответить на следующие вопросы на тему данного материала:
- Какие из этих советов вы уже применяете в своей жизни?
- Какие проблемы со сном вы испытываете и как вы с ними боритесь?
- Есть ли у вас какие-то другие советы или методы, которые помогают вам добиться более качественного сна?
Оставьте свои ответы и мнения в комментариях! Мы с удовольствием прочитаем их и присоединимся к обсуждению.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!