6 упражнений, которые помогут вам улучшить свой баланс
Заботитесь ли вы о своём балансе? Вероятно, нет. Однако ваш баланс постоянно работает, чтобы поддерживать вертикальное положение и предотвращать повреждения. Сегодня мы расскажем вам, как улучшить свой баланс уже сейчас, чтобы в будущем собирать плоды своей жизни.
Мы постоянно полагаемся на своё равновесие. Чтобы просто идти от одного места к другому, необходимо, чтобы несколько систем в нашем организме работали вместе - только так мы можем быть уверены, что не потеряем равновесие и не столкнёмся с преградами.
«Равновесие позволяет нам двигаться. Если мы начинаем терять равновесие по любой причине, будь то возраст или заболевание, это может сильно повлиять на всё наше тело», - говорит физиотерапевт и основатель «Your Pilates Physio», Линдси Херст.
Разумно заботиться о нашей способности сохранять равновесие, защищать наше тело сейчас и в будущем.
Биология равновесия
Как мы можем сохранить наше равновесие? Важны три ключевых фактора.
Зрение
Зрение играет важную роль в нашем балансе. Чтобы убедиться, попробуйте следующее упражнение. Встаньте, но убедитесь, что у вас есть что-то стабильное рядом, на что можно опираться, если вы начнёте шататься.
Теперь попробуйте балансировать на одной ноге.
«Если это сложно, найдите точку фокуса, чтобы не отвлекаться на движущиеся объекты», - советует Джо Карран, глава школы пилатеса Future Fit Training.
Заметьте, сколько времени вы можете удержаться, а затем попробуйте сделать это с закрытыми глазами. Заметна разница?
«Мы используем зрение, чтобы ориентироваться в пространстве», - говорит Линдси Херст.
Мы опираемся на вертикальные и горизонтальные линии окружающей среды, чтобы понять, находимся ли мы в вертикальном положении - поэтому некоторых людей могут смущать яркие узоры на стенах или полу.
Проприоцепция
Это осознание положения ваших суставов вашим телом.
«Внутри ваших суставов и около них есть маленькие рецепторы, называемые проприоцепторами. Они передают информацию вашему мозгу о положении сустава и его движении», - объясняет Линдси Херст.
Вестибулярная система
Это то, что происходит в вашем внутреннем ухе.
«Жидкость и микроскопические волоски во внутреннем ухе работают вместе, определяя положение и движение головы», - говорит Линдси Херст.
Измените положение головы, и жидкость начнёт двигаться, заставляя волоски передавать сигналы в мозг, чтобы отслеживать изменения.
Влияет ли возраст на наш баланс?
Неизбежно, с возрастом наше способность поддерживать равновесие ухудшается.
«Это нормальный процесс старения. Возможно, у вас ухудшается зрение или появляется артрит, что может снизить проприоцепцию. Если вы не знаете, где находятся ваши суставы - колени, лодыжки, бёдра, вы становитесь более уязвимыми к падениям и повреждениям», - объясняет Линдси Херст.
Джо Карран соглашается: «Вместе с возрастом мы теряем мышечную массу. Это может повлиять на нашу силу и способность реагировать, когда мы теряем равновесие».
Ощущение неустойчивости может сделать вас менее уверенными при выполнении повседневных задач, даже просто ходьбы, и это может иметь долгосрочные последствия.
«Менее активное движение в конечном итоге может привести к ослаблению мышц и ограниченности подвижности суставов», - говорит Линдси Херст.
Поэтому ясно, что поддержание и улучшение своего баланса - это хорошая идея.
«Тренировка баланса полезна для всех», - заявляет Джо Карран.
Вот несколько способов улучшить свой баланс дома…
Как улучшить свой баланс
Если вы хотите узнать, как улучшить свой баланс, Джо Карран предлагает следующие упражнения:
- Включите простые упражнения на равновесие в свой повседневный распорядок. Например, станьте на одну ногу во время чистки зубов.
- Сядьте на стул или мяч для стабилизации, сохраняя нейтральную позу и активизируя мышцы кора. Поднимайте одну ногу от пола медленно, а затем опускайте её, чередуя ноги. Постарайтесь задержаться подольше, чтобы развить своё равновесие.
- Включайте в тренировку упражнения для укрепления позвоночника, которые помогут поддержать правильную осанку и повысить устойчивость тела.
Когда вы почувствуете себя более уверенно, балансируя на одной ноге, Линдси предлагает попробовать следующие способы:
- Поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы стимулировать ваш вестибулярный аппарат.
- Попробуйте согнуть ногу в колене, делая приседания на одной ноге, чтобы активизировать суставы и мышцы.
- Встаньте на одну ногу и подбросьте мяч вверх, поймайте его.
- Вытяните руку вперёд на метр, в обе стороны и назад, переключая центр тяжести.
- Возьмите на себя небольшой «мозговой вызов», повторяя таблицу умножения, стоя на одной ноге или произнося ваше имя задом наперёд.
Хорошая новость заключается в том, что вы быстро заметите разницу в своём балансе.
Линдси Херст говорит: «Даже за 30-минутный сеанс я вижу, как люди улучшаются».
Так зачем ждать? Если вы ищете другие способы улучшить свой баланс, мы также рекомендуем попробовать пилатес.
Улучшение баланса с помощью нескольких простых упражнений
Нет времени на длительные балансирующие тренировки? Не беда! Даже несколько простых упражнений могут принести отличные результаты. Рекомендуется включить следующие шесть движений в конце тренировки в тренажёрном зале или дома. Они помогут вам проверить контроль вашего тела и станут отличной основной тренировкой.
Инструкции для выполнения:
Выполняйте упражнения в указанном порядке, отдыхая 45 секунд между движениями. Постепенно увеличивайте количество подходов для поддержания своего тела в тонусе.
Для начинающих: 1 подход по 10 повторений
Промежуточный уровень: 2 подхода по 10 повторений
Продвинутый: 3 подхода по 10 повторений
Фламинго
- Встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от пола.
- Начните с закрытыми глазами на 20 секунд, затем увеличивайте время до одной минуты.
- Используйте руки для равновесия, но не держитесь за что-либо.
- Повторите упражнение с левой ногой.
Коленопреклонение с мячом для стабилизации
- Встаньте позади мяча для стабилизации.
- Положите руки и колени на мяч.
- Перекатите мяч вперёд.
- Уберите руки с мяча.
- Балансируйте 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите заданное количество повторений.
- Обратите внимание, чтобы у вас было достаточно места для выполнения этого упражнения!
Мост с мячом для стабилизации
- Лягте на спину, положив ноги на мяч для стабилизации, а руки скрестите на груди.
- Поднимите бёдра от пола, чтобы между ступнями и плечами была прямая линия.
- Напрягайте живот и ягодицы.
- Удерживайтесь в этом положении 5 секунд, расслабьтесь и повторите заданное количество повторений.
Упражнение «Дровосек»
- Встаньте на правую ногу. Поднимите левую руку к потолку, а левую ногу приведите за спину. Это будет исходное положение.
- Согните правое колено, опустите левую руку вниз и коснитесь точки снаружи правой икры.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений и повторите с другой стороны.
Упражнение «Стойка звезды»
- Встаньте прямо и перенесите весь вес тела на левую ногу.
- Разведите руки в стороны. Это будет исходное положение.
- Поднимите правую ногу в сторону от пола, чтобы образовать пятиконечную звезду, а левую руку направьте к полу.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений и повторите с другой стороны.
Совет: Если вначале вам трудно, попробуйте выполнять упражнение, опираясь спиной на стену.
Упражнение «Т-образная стойка»
- Встаньте прямо и перенесите весь вес тела на правую ногу.
- Отведите левую ногу назад, а руки в стороны. Это будет исходное положение.
- Поверните верхнюю часть тела вперёд, а левую ногу назад.
- Стремитесь к прямой линии между головой, правым бедром и левой ногой.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений и повторите с другой стороны.
Важность баланса в нашей повседневной жизни не может быть недооценена. Хороший баланс не только помогает нам избежать травм и падений, но и улучшает наше физическое и эмоциональное благополучие. Практика этих шести упражнений регулярно поможет вам улучшить свой баланс и стать более уверенным и сильным в своём теле.
А как насчёт вас? Как вы относитесь к своему балансу? Уже пробовали эти упражнения или может у вас есть свои собственные методы для улучшения баланса? Поделитесь своим опытом и мнением в комментариях ниже. Вместе мы можем создать здоровое и сбалансированное сообщество!
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!