Как улучшить своё питание: 8 принципов
Пользуетесь ли вы свежими добавками или коктейлями, но забываете о важности правильного питания?
Вы устали от того, что не достигаете желаемых результатов, несмотря на все ваши усилия? Будь то отсутствие прогресса в тренировках, недостаток мышечной массы или неудачная потеря жира, возможно, проблема заключается в том, что вы слишком усложняете свой рацион. Пришло время вернуться к основам здорового питания.
Когда речь идёт о достижении физической формы, может показаться сложным определить, с чего начать. Какие добавки следует принимать? Стоит ли пробовать голодание? Сколько раз в день нужно есть? Что насчёт кето-диеты? Однако важно понять, что всё это не имеет значения, пока вы не освоите основы. Возможно, они не являются новаторскими, но следующие стратегии имеют решающее значение, если вы хотите прогрессировать и оптимизировать своё здоровье в долгосрочной перспективе.
Вернёмся к основам: 8 советов о питании, полезном для здоровья
Расчёт калорий
Калории имеют значение вне зависимости от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, сжечь жир или поддержать свой текущий вес. Необходимо правильно распределить потребление калорий. Конечно, не нужно вести подсчёт каждой калории, но если вы не получаете ожидаемых результатов, может быть, стоит задуматься, соответствует ли ваше питание вашим целям. Если вы хотите сбросить вес, вам следует ограничить суточное потребление, а если у вас уменьшается работоспособность, возможно, вам нужно есть больше.
Энергетический баланс является важным аспектом здорового питания, но это не означает, что мы не должны обращать внимание на продукты, которые мы едим. Состав макроэлементов и выбор продуктов также влияют на чувство сытости и энергетический баланс.
Примером такого продукта является белок, который имеет больший термический эффект по сравнению с углеводами и жирами. Организм тратит больше энергии на переваривание и усвоение белка. Белок также сильно насыщает, что позволяет уменьшить общее потребление пищи, что полезно при диете с высоким содержанием белка. Клетчатка - ещё одно питательное вещество, которое влияет на чувство сытости и здоровье пищеварительной системы.
Несмотря на важность калорий, если вы использовали онлайн-калькулятор калорий, помните, что это всего лишь примерная оценка. Если через несколько недель вы не видите результатов, возможно, вам стоит скорректировать рацион.
Правильное потребление белка
Healthy Foods. Closeup Of Female Hands At Table With Different Meats ( Beef, Chicken, Salmon, Fish ), Eggs, Dairy Food ( Cheese, Milk ) On It. Animal Origin Products, Diet Nutrition. High Resolution
Независимо от целей, вы должны получать достаточное количество белка ежедневно. Почему? Белок стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и может способствовать увеличению мышечной массы при сочетании силовых тренировок. Белок также помогает сжигать жир, сохраняя мышечную массу. В результате белковая диета может способствовать более эффективному похудению и сохранению мышц, чем диеты с низким содержанием белка. Вне зависимости от занятий (гимнастики или бега), вам нужно потреблять достаточно белка.
Точное количество зависит от ваших целей и тренировок, но в начале можно использовать 1,4-1,6 г белка на килограмм массы тела. Например, если вы весите 57 кг, то в рационе нужно получать около 80-90 г белка в день. Другой способ определить количество белка - 30% от общего количества калорий, которые вы потребляете ежедневно. Просто включите в каждый приём пищи порцию белка, размером примерно с ладонь.
Углеводы не должны пугать
Если вы хотите улучшить свои тренировки и чувствовать себя более энергичными, не избегайте употребления углеводов. Многие женщины опасаются употреблять углеводы, боясь набрать вес. Но контроль калорий и белка важнее, чем количество углеводов в рационе. Исследования показывают, что нет разницы в изменении веса и потере жира при сравнении диет с высоким и низким содержанием углеводов.
Помимо этого, не забывайте о потреблении клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и другие), которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и создаёт чувство сытости. Поэтому рекомендуется потреблять около 30 г клетчатки в день. Выберите уровень углеводов, который соответствует вашим потребностям и позволяет вам чувствовать себя наилучшим образом.
Избегайте чрезмерного потребления калорий
Независимо от того, что это: свежевыжатый супер-сок, карамельный латте в вашем любимом кафе или коктейли с друзьями - легко сорвать все ваши усилия, употребив лишние калории. Даже несколько коктейлей (300 калорий), фруктовый коктейль (200 калорий) или имбирный латте (320 калорий) могут быстро увеличить количество калорий, не доставив вам чувство сытости.
Замените фруктовые соки на свежие фрукты, которые также содержат клетчатку и помогут вам почувствовать сытость. Замените латте на американо и увеличьте потребление воды в течение дня. Помните, что алкоголь может негативно влиять на ваш сон и восстановление после тренировок, поэтому, в зависимости от ваших целей, вам может захотеться избегать его употребления.
Не нужно перекусывать
Частые перекусы, будь то из-за скуки или привычки, являются распространённой причиной, по которой люди не достигают своих целей. Если вы хотите освоить основы здорового питания, попробуйте придерживаться регулярного расписания приёма пищи - это действительно поможет вам контролировать чувство голода. Неправильное время приёма пищи может привести к колебаниям уровня сахара в крови и возникновению аппетита.
Это не означает, что вам необходимо полностью отказываться от полноценного приёма пищи и/или перекусов перед или после тренировки, особенно если вы тренируетесь интенсивно или на протяжении продолжительного времени. Однако перекусы должны быть питательными, а также направлены на улучшение вашей производительности и восстановление.
Если вы боретесь с постоянным перееданием в течение дня, обратите внимание на условия вашего питания. Если в вашем доме полно нездоровых закусок, избавьтесь от них и, при необходимости, замените их на тарелку с фруктами.
Полюбите овощи
Несмотря на широко известную кампанию «5 фруктов и овощей в день», проводимую с 2003 года, менее трети взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) действительно употребляют 5 порций овощей в день. Тем не менее, когда речь идёт о здоровье и контроле веса, овощи должны занимать центральное место в вашей диете. Овощи обычно содержат мало калорий, богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами. Они помогут вам почувствовать сытость и поддерживать общее состояние здоровья.
Сформируйте привычку добавлять больше овощей в каждый приём пищи. Независимо от того, используете ли вы замороженные запасы, салаты или жареные овощи, увеличение потребления овощей - один из самых простых способов улучшить ваше здоровье. Порция должна быть примерно размером с кулак, и старайтесь употреблять не менее двух порций овощей во время каждого приёма пищи, разнообразив их в течение недели.
Проявите гибкость
Не требуется взвешивать и распределять порции пищи для достижения желаемых результатов. Ежедневное измерение калорий или макроэлементов до грамма не является обязательным или желательным. Когда речь идёт о здоровом питании, ваш рацион должен быть устойчивым в долгосрочной перспективе. Это означает, что вам следует перестать стремиться к совершенству - просто будьте последовательными, выбирайте пищу, которая вам нравится, и сформируйте тренировочную программу, которой вы будете регулярно придерживаться.
Не стоит быть слишком строгими в выборе продуктов питания - попробуйте разнообразить свой рацион. Это не только позволит вам проявить творческий подход на кухне, но и увеличит потребление разнообразных питательных микроэлементов. Гибкость также означает, что вы можете наслаждаться ужином с друзьями, не беспокоясь о том, что нарушаете свой рацион.
Добавьте клетчатку в свой рацион
Согласно исследованиям, потребление клетчатки значительно ниже рекомендуемых 30 г в день для взрослых. Женщины в возрасте от 19 до 64 лет в среднем потребляют 19 г клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытыми на дольше, стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня, чтобы вы не ощущали голода, поддерживает здоровый микробиом и снижает риск некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Когда дело касается здорового питания, ключевым фактором является потребление клетчатки.
Если в вашем рационе недостаточно клетчатки, не рекомендуется сразу увеличивать её количество. Однако избыток клетчатки может вызвать расстройства пищеварения и вздутие живота. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки за один приём пищи в день. Например, замените завтрак на овсянку, добавьте нут или консервированную чечевицу в салат, увеличьте количество цельнозерновых продуктов или разнообразьте выбор овощей. Простые замены могут иметь большое значение без особых усилий. При выборе продуктов питания обратите внимание на этикетки, продукт с надписью «с высоким содержанием клетчатки» должен содержать не менее 6 г клетчатки на 100 г.
Заключение
Итак, это были восемь принципов, которые помогут вам улучшить своё питание и достичь долгосрочных результатов для вашего здоровья и контроля веса. Помните, что здоровое питание - это не ограничения и запреты, а осознанный выбор и гибкость. Следуйте этим принципам, так вы сможете наслаждаться вкусной пищей, получать все необходимые питательные вещества и поддерживать своё тело в оптимальной форме.
Задайте себе несколько вопросов: какие продукты вы выбираете для своего рациона? Как вы разнообразите свою пищу? Получаете ли вы достаточно клетчатки и других питательных веществ? Наслаждаетесь ли вы своим питанием и чувствуете себя комфортно?
Помните, что здоровое питание - это инвестиция в ваше будущее. И даже небольшие изменения могут принести большую пользу вашему здоровью. Начните с малого - добавьте больше овощей в свой рацион, замените нежелательные продукты более полезными альтернативами, и постепенно внедряйте новые привычки.
Мы уверены, что вы можете улучшить своё питание и достичь своих целей. Давайте вместе создадим основу для здорового и сбалансированного образа жизни! Уважаемые читатели, а как вы относитесь к своему рациону? Уделяете ли вы достаточно внимания своим привычкам в питании? Возможно, вы уже следуете некоторым из принципов, о которых мы рассказали? Или, может быть, вы видите, что есть место для улучшений?
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!