Как послеобеденная прогулка влияет на пищеварение
В течение веков, когда люди говорили об «ужине», они подразумевали самый большой приём пищи за день, который обычно съедался около полудня. Вечером же ели более лёгкий ужин.
С начала 18-го века и особенно в 19-20 веках время ужина стало сдвигаться всё позже и позже. Это произошло по разным причинам: поздние ужины стали модными, электрическое освещение облегчило трапезу после наступления темноты, а также вследствие того, что всё больше мужчин начали работать вдали от дома и возвращаться только после 17 часов вечера, именно вечерний ужин позволил всей семье собраться вместе.
В настоящее время ужин остаётся самым большим приёмом пищи за день - в России его обычно едят около 17:00-19:00 вечера, а в Европе часто даже позже.
Недавние исследования показали, что такое расписание не очень хорошо соответствует нашей врождённой биологии человека. Наши циркадные ритмы запрограммированы наиболее эффективно перерабатывать пищу утром и в начале дня, а с течением дня это происходит всё хуже и хуже. К вечеру мы не справляемся с переработкой питательных веществ, и когда мы едим поздно днём или даже ночью, питательные вещества задерживаются там, где им не следует быть - так наше восстановление за ночь прерывается. Кажется, мы не можем ничего сделать, чтобы изменить данный циркадный ритм, который управляет всеми этими процессами.
Метаболизм человека наиболее эффективен утром, а затем снижается в течение дня. Люди, которые рано употребляют основную часть своих калорий, имеют более низкий уровень сахара в крови и более высокую чувствительность к инсулину. Они также чувствуют себя менее голодными и сжигают больше жира, чем те, кто ест плотно позже в течение дня, даже если общее количество потребляемых ими калорий и уровень физической активности одинаковы. Время приёма пищи может оказать значительное влияние на общее состояние обмена веществ.
Поговорка «Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий» оказывается весьма мудрой. Хотя может быть полезно съесть больше на завтраке или обеде, а на ужине меньше (или вообще не есть - исследования Хендрикса показывают, что идеальное время для приёма пищи - примерно с 8:00 до 14:00), большинству людей это может показаться не очень привлекательным по практическим и психологическим причинам. Плотный ужин с любимыми людьми после трудного дня может быть очень приятным.
Если вы не хотите менять время и количество приёмов пищи, то есть способ смягчить негативное влияние употребления основной массы калорий в конце дня - это прогулка после ужина.
Почему послеобеденная прогулка может помочь в пищеварении
После приёма пищи в кровь поступает глюкоза, которую наши клетки принимают под воздействием инсулина. Утром клетки более чувствительны к инсулину, что позволяет им более эффективно принимать глюкозу. Однако к вечеру этот эффект ослабевает, и клетки становятся менее чувствительными к инсулину, не обращают внимания на его «удары» и не принимают глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Также вечером поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина, что усугубляет этот эффект. Плотные ужины могут ухудшить наше метаболическое здоровье. Однако наш организм может вывести глюкозу из крови с помощью физической активности, которая не зависит от инсулина.
Мышцы являются основной «целевой зоной» для глюкозы - именно они начинают её активно использовать при движении. Даже без инсулина мышцы способны принимать глюкозу, если она доступна для них в крови. Таким образом, послеобеденная прогулка может помочь вывести глюкозу из крови, снизить её уровень и улучшить метаболическое здоровье.
Исследование, проведённое на людях с диабетом, показало, что участники, которым рекомендовали прогуливаться в течение 10 минут после каждого основного приёма пищи, улучшили показатели уровня сахара в крови более, чем те, кто ходил 30 минут подряд в произвольное время. Особенно заметное улучшение было после вечернего приёма пищи.
Личный опыт подтверждает, что послеобеденная прогулка также эффективна для снижения уровня глюкозы у людей без диабета. После ужина уровень сахара в крови начинает повышаться через 45 минут, и если ничего не предпринимать, он продолжает расти и может потребоваться до двух часов, чтобы всё вернулось в норму. Однако после прогулки после ужина уровень глюкозы не поднимается так высоко, и он возвращается к норме за 45 минут - меньше, чем за половину обычного времени.
Ходьба после еды также способствует пищеварению. Исследования показывают, что послеобеденная прогулка стимулирует работу желудка и кишечника, улучшая переваривание пищи и снижая риск возникновения изжоги, вздутия живота и чрезмерного газообразования. Кроме того, прогулка после еды может помочь улучшить сон, так как обильный ужин может нагрузить желудок и нарушить сон.
Как сделать прогулку после еды эффективной?
- Интенсивность и продолжительность - чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше пользы вы получите от прогулки после еды для всасывания глюкозы. Однако не стоит увеличивать интенсивность слишком сильно, так как это может негативно повлиять на переполненный желудок. Минимум 10-минутная прогулка - хороший выбор, однако, недавние исследования показали, что даже прогулка длительностью от 2 до 5 минут значительно снижает уровень сахара в крови. Любое движение полезно!
- Выбирайте время - исследования подтверждают, что если вы хотите снизить уровень глюкозы в крови, вам следует подождать от 30 до 45 минут после еды, прежде чем начинать занятия. Это даст вам достаточно времени для послеобеденной беседы прежде, чем отправиться на прогулку.
Послеобеденная прогулка не отменит эффекты обильного приёма пищи в период, когда ваш метаболизм работает менее оптимально. Однако это может помочь чуть-чуть. Не забудьте, что это лучше, чем пропускать прогулку после ужина!
Как мы видим, послеобеденная прогулка действительно может положительно влиять на наш организм и пищеварение. Несмотря на то, что эффекты могут быть не очень заметными и не отменят полностью обильный приём пищи, прогулка после еды поможет снизить уровень сахара в крови и улучшить всасывание глюкозы. Поэтому не стоит игнорировать этот простой и приятный способ заботиться о своём здоровье.
Надеемся, что статья оказалась полезной и информативной для вас. А вы занимаетесь спортом после еды? Как часто вы осуществляете послеобеденные прогулки? Сколько времени вы проводите на свежем воздухе? У вас были какие-либо изменения в организме после того, как вы начали заниматься прогулками после еды? Ждём ваших комментариев и отзывов!
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!