Все бобы питательны, но чёрные бобы исключительно полезны для здоровья
Диетологи упоминают о всех впечатляющих преимуществах чёрной фасоли для здоровья и объясняют простые способы, как употребить её больше
Чёрная фасоль - пищевая продукция с древними корнями, датирующимися более чем 7 000 лет назад. На сегодняшний день она приобрела высокое признание в блюдах латинского стиля, благодаря своей кремовой текстуре и ореховому вкусу. Помимо того, что чёрная фасоль полна вкуса, она также питательна и устойчива к хранению. Этот бюджетный продукт привлекает внимание посетителей ресторанов и гостей домашних обедов по всей стране. Поэтому стоит запастись чёрной фасолью (сушёной или консервированной) и получить пользу от её вкуса и питательности.
Питательные вещества, которые содержатся в чёрной фасоли, предоставляют удивительные преимущества для здоровья и делают её одним из самых полезных видов бобов. Вот некоторые из преимуществ чёрной фасоли, о которых сообщают диетологи по всему миру.
Польза чёрной фасоли для здоровья
1. Чёрная фасоль - отличный источник белка
Чёрная фасоль обладает высоким содержанием растительного белка - до 15 граммов в одной чашке. При употреблении блюд с этим продуктом насладитесь вкусом, не ощущая необходимости добавлять мясо в рацион. К тому же, эта фасоль насыщена полезными питательными веществами.
Несмотря на это, чёрная фасоль не содержит всех девяти незаменимых аминокислот и не может быть полноценным белком. Может быть, это объясняет почему рис и фасоль считаются столь популярной кулинарной комбинацией. Когда их употребляют вместе, они создают весьма вкусное и насыщенное белком блюдо. Помимо того, что белок насыщает нас, он обеспечивает устойчивую энергию в течение дня, а также способствует росту и восстановлению нашего организма, поэтому очень важно потреблять достаточное количество этого макроэлемента из высокобелковых продуктов в течение дня.
2. Чёрная фасоль - продукт с высоким содержанием клетчатки, полезный для кишечника
Когда речь заходит о здоровье кишечника, чёрная фасоль приносит пользу по многим направлениям. В одной чашке варёной чёрной фасоли содержится 15 граммов клетчатки, что делает её богатой этим элементом. Учитывая, что большинство людей не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке, добавление чёрной фасоли в свой рацион - это простой способ помочь себе достичь рекомендуемых 25-35 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает нам поддерживать здоровое пищеварение и… регулярность.
Чёрная фасоль имеет множество пребиотиков, необходимых для поддержания оптимального здоровья кишечника. Эти неперевариваемые волокна достигают микробиома кишечника, предоставляя пищу для полезных бактерий. Здоровье микробиома влияет на здоровье многих систем организма, включая иммунную систему, мозг и сердечно-сосудистую систему. Для достижения и поддержания оптимального здоровья кишечника очень важно соблюдать правильное питание.
3. Чёрная фасоль содержит важные витамины группы B
Чёрная фасоль является настоящим источником для всех витаминов группы B, включая фолат и тиамин. Витамины группы B являются необходимыми для обеспечения эффективного энергетического обмена, а также роста и развития клеток. Фолат предоставляет преимущества для формирования красных кровяных телец, а беременным женщинам особенно важно потреблять его, так как он играет неотъемлемую роль в развитии нервной трубки растущего ребёнка. Между тем, тиамин помогает укрепить иммунную систему и жизненно важен для здорового углеводного обмена.
4. Чёрная фасоль помогает регулировать уровень сахара в крови
В чёрной фасоли также находится большое количество питательных веществ, которые способствует естественному регулированию уровня сахара в крови. Клетчатка и белок, содержащиеся в чёрной фасоли, замедляют процесс пищеварения и, следовательно, замедляют реакцию крови на сахар, помогая вам избежать нежелательных скачков сахара после еды. Одно из исследований показало именно это: участники продемонстрировали благоприятный «гликемический ответ» (более низкий уровень сахара в крови) после приёма пищи из чёрной фасоли и риса по сравнению с приёмом только риса. Другое исследование показало, что добавление чёрной фасоли к обычной западной диете снижает потребность в инсулине после еды у взрослых с метаболическим синдромом. Ещё одно исследование показало, что чёрная фасоль повышает чувствительность к инсулину, снижая инсулинорезистентность всего организма. Это отличная новость для тех, кто страдает диабетом или другими метаболическими проблемами, но это также победа для всех, потому что это означает устойчивую энергию без страшного спада после еды.
5. Чёрная фасоль - источник устойчивого крахмала
В чёрной фасоли вы также найдёте много устойчивого крахмала. Устойчивый крахмал - это вид углеводов, который, в отличие от других крахмалов, не расщепляется в тонком кишечнике. То есть чёрная фасоль не повышает уровень сахара в крови, что дополнительно усиливает её способность регулировать его уровень. Кроме того, устойчивый крахмал помогает питать наши полезные кишечные бактерии, поддерживает регулярность работы кишечника, увеличивает сытость, снижает уровень холестерина и даже связан с уменьшением риска рака толстой кишки. Он также медленно ферментируется в толстом кишечнике, что означает, что он производит меньше газа, чем другие виды клетчатки.
6. Чёрная фасоль содержит минералы, которые поддерживают здоровье костей
Эти маленькие кремовые бобы также полны минералов, таких как марганец, магний, железо и фосфор. Несмотря на то, что в основном за здоровье костей считают кальций, все эти четыре минерала очень важны для поддержания здоровья костей через различные пути. Они также способствуют росту и восстановлению других тканей организма, включая нервы, мышцы и клетки крови.
7. Чёрная фасоль помогает укрепить здоровье иммунной системы
Вы можете рассчитывать на то, что растительная пища предлагает множество полезных растительных соединений, в том числе и чёрную фасоль. В этих удивительных бобах вы найдёте антоцианы, каемпферол и феруловую кислоту (среди многих других фенольных соединений).
Хотя эти термины могут показаться вам малозначительными, но все эти биологически активные соединения действуют в организме как мощные антиоксиданты, помогая уменьшить воспаление, бороться с вредными бактериями и предотвращать хронические заболевания. Более того, одно исследование показало, что потребление бобовых, включая чёрную фасоль, связано со снижением риска развития рака груди.
8. Чёрная фасоль может помочь предотвратить сердечные заболевания
Чёрная фасоль, вместе с другими бобовыми, благотворно влияет на здоровье сердца. Она содержит антиоксиданты и клетчатку, которые способствуют снижению уровня холестерина и артериального давления. Растворимая клетчатка, содержащаяся в чёрной фасоли, в основном отвечает за способность этих бобовых снижать уровень холестерина.
Это приводит к снижению риска развития атеросклероза (или закупорки артерий), а значит, и к общему снижению риска сердечных заболеваний. Одно исследование, проведённое в 2021 году, показало, что чёрная фасоль также положительно влияет на растяжимость кровеносных сосудов по всему телу, способствуя вазодилатации (открытию кровеносных сосудов). Улучшение регуляции артериального давления является ещё одним ключевым фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Вызывают ли чёрные бобы газообразование и вздутие живота?
Существует так много вкусных способов полакомиться чёрной фасолью, но прежде чем перейти к этому вопросу, нам следует разобраться с тем, вызывает ли употребление чёрной фасоли чрезмерное газообразование? Если в вашем рационе мало клетчатки, то употребление большого количества чёрной фасоли за один раз может быть тяжёлым для вашего желудка. Это может проявиться в виде газов или вздутия живота.
Лучший способ смягчить эти возможные побочные эффекты: просто добавляйте чёрную фасоль в свой рацион постепенно, в небольших количествах. И не забывайте пить много воды при добавлении продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фасоль.
Консервированная и сушёная чёрная фасоль
Ещё один распространённый вопрос - стоит ли выбирать консервированную или сушёную чёрную фасоль, и ответ на него зависит от ситуации. Оба варианта обеспечивают одинаковые преимущества для здоровья.
Если вам нужно быстро и легко приготовить еду, консервированная чёрная фасоль, безусловно, может стать вашим другом, но есть одна оговорка: некоторые марки запрещённой чёрной фасоли содержат повышенное количество натрия. К счастью, существует множество сортов с низким содержанием натрия, а промывание консервированной фасоли перед использованием поможет избавиться от соли.
Сушёная фасоль, безусловно, дешевле, хранится в кладовой дольше и не содержит дополнительной соли. Кроме того, готовя её дома, вы можете контролировать степень готовности, предотвращая появление кашеобразной текстуры, которая иногда встречается в консервированных сортах.
Как есть больше чёрной фасоли
Убрав эти опасения, вот несколько вкусных и простых способов добавить чёрную фасоль в свой ежедневный рацион:
- Дополните свой салат этими вкусными бобовыми.
- Используйте чёрные бобы в качестве белка в классических мексиканских блюдах, таких как энчиладас, буррито, кесадилья, начос и, конечно, чёрные бобы с рисом.
- Салат из чёрной фасоли с кукурузой, помидорами, лаймом и кинзой - идеальная закуска.
- Порадуйте своих близких вкусным чили из чёрной фасоли при следующей встрече.
- Соус или сальса из чёрных бобов - идеальная закуска или пикантный полдник.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!