11 проверенных советов, которые помогут вам лучше спать и просыпаться свежим
Хороший ночной сон может принести вам безграничную энергию и ясный ум, что позволит вам достичь новых высот успеха. Но знаете ли вы, что сон также оказывает множество других положительных воздействий на организм, таких как помощь в обучении и формировании памяти, регулирование эмоций, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, а также детоксикация организма?
К сожалению, многие люди испытывают постоянные трудности с получением достаточного количества полноценного сна. Миллионы россиян страдают от хронической бессонницы. Недостаточный сон может привести к чувству усталости, отсутствию концентрации, плохому настроению и головным болям.
К счастью для всех, кто борется с необходимостью получать рекомендуемое количество отдыха каждую ночь, существуют простые изменения в образе жизни, которые могут помочь многократно повысить качество сна. В этой статье содержатся полезные советы по улучшению привычек сна и предлагаются возможные причины, по которым у вас могут быть проблемы с ночным сном, а также решения этих проблем.
Как лучше спать
Создание хороших привычек для сна может быть полезным для достижения лучшего ночного отдыха. Существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы найти то, что подходит именно вам. К ним относятся оптимизация окружающей среды, а также разработка распорядка дня, способствующего сну. Важно отметить, что улучшение «гигиены сна» может быть недостаточным для решения основных проблем или расстройств, связанных с психическим здоровьем. Если вы постоянно испытываете трудности со сном, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по психическому здоровью для получения дальнейшей помощи. Вот 11 советов, которые могут помочь улучшить ваш сон:
Придумайте свой уникальный ритуал перед сном
Последовательный распорядок перед сном - это прекрасный способ дать сигнал своему организму, что пора отдохнуть.
- Чашка успокаивающего мятного чая
- Тёплый душ
- Удобная пижама
- Чистка зубов и зубная нить
- Лёгкая растяжка
- Чтение нескольких страниц любимой книги и/или медитация
Всё это отличные занятия, которые можно сделать частью своего здорового ритуала.
Убедитесь, что в вашей спальне комфортно
Не забывайте про выбор правильной подушки и матраса, которые должны быть удобными и соответствовать вашим потребностям. Регулярно проветривайте спальню и поддерживайте оптимальную температуру - около 18-20 градусов по Цельсию.
Не занимайтесь физической активностью перед сном, так как это может стимулировать ваше тело и затруднить засыпание. Вместо этого попробуйте расслабляющие упражнения, например, йогу или простую медитацию.
И, наконец, старайтесь придерживаться режима сна - ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время на регулярной основе, даже в выходные. Это поможет вам войти в оптимальный ритм и улучшит качество сна.
Откажитесь от синего света перед сном
Если вы не можете полностью избавиться от использования электроники, то попробуйте использовать приложения с фильтрами синего света или носить специальные очки с жёлтыми линзами, которые блокируют синий свет. Это поможет уменьшить его воздействие на ваши глаза перед сном. Также рекомендуется установить на своих устройствах функцию ночного режима, который может автоматически снижать яркость и температуру цвета экрана вечером и ночью.
Сократите приём пищи вечером
Избегайте употребления тяжёлой, острой или жирной пищи, кофе и алкоголя перед сном, так как это может стимулировать ваше тело и оставить вас бодрым и беспокойным. Подходящую закуску перед сном может составлять йогурт, овсянка, крекеры, банан или тост с маслом. Но помните, что все люди разные - нужно экспериментировать, чтобы найти для себя оптимальный режим питания перед сном.
Перестаньте пить воду за два часа до сна
Пить много воды прямо перед сном часто означает, что вы будете вставать посреди ночи (возможно, даже несколько раз), чтобы сходить в туалет. Убедитесь, что вы пьёте достаточное количество воды в течение дня, чтобы прекратить пить по крайней мере за два часа до ночного сна.
Избегайте алкоголя и кофеина перед сном
Алкоголь и кофеин являются как энергетическими стимуляторами, так и стимуляторами мочевого пузыря. Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить потребление алкоголя и кофеина в течение дня, но особенно перед сном.
Даже некоторые продукты питания содержат кофеин, например, шоколад, поэтому будьте внимательны к тому, что вы едите в качестве закуски перед сном.
Избегайте никотина
Никотин - ещё один стимулятор, который, как известно, оказывает негативное влияние на качество вашего сна. Помимо огромного списка рисков для здоровья, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания, курение связано с бессонницей, апноэ во сне (состояние, при котором дыхание останавливается и возобновляется в течение ночи) и другими расстройствами сна.
Будьте последовательны
Каждому нужен свой индивидуальный режим сна, поэтому необходимо определиться с тем, сколько часов сна вам лично необходимо, чтобы чувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим. Чтобы улучшить качество сна, можно попробовать следующие рекомендации:
- Старайтесь избегать сильных эмоциональных волнений перед сном. Обычно, перед сном полезно заняться чем-то спокойным, например, прочитать книгу или просто послушать музыку.
- Помните, что физическая активность в течения дня помогает улучшить качество сна, поэтому включите фитнес в свою жизнь или хотя бы просто делайте зарядку в течение дня.
Помните, что каждый имеет свой индивидуальный режим сна. Важно найти тот режим, который подходит именно вам, и придерживаться его.
Вставайте, когда не можете заснуть
В некоторые ночи бывает трудно заснуть. Вы можете ворочаться, смотреть на часы, считать овец и расстраиваться.
Если вы ворочаетесь в течение 20 минут и более, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, чтением книги, ведением ежедневника или медитацией. Затем вернитесь в постель и снова попробуйте заснуть.
Будьте физически активны
Режим дня так же важен, как и режим сна. Включение в свой распорядок дня регулярных физических упражнений может помочь вам чувствовать себя более уставшим ночью и улучшить ваш сон. Исследования также показывают, что физические упражнения усиливают действие естественного гормона сна мелатонина.
Пропустите дневной сон
Длительный сон или сон слишком близко к вечеру может затруднить засыпание и ночной сон.
Потенциальные причины проблем со сном
Возможно, проблемы со сном вызваны не только плохой гигиеной сна, но и другими причинами.
К распространённым расстройствам сна относятся:
- Бессонница: Состояние, при котором люди испытывают трудности с засыпанием/продолжением сна.
- Нарколепсия: Состояние, которое вызывает сонливость в течение дня и неожиданное засыпание в течение дня.
- Синдром беспокойных ног: Состояние, которое вызывает желание двигать ногами в результате дискомфортных ощущений в теле.
- Апноэ во сне: Состояние, при котором дыхание останавливается и возобновляется в течение ночи, что приводит к ограниченному поступлению кислорода в организм.
Психические расстройства также могут способствовать возникновению трудностей со сном. К ним относятся тревожность, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), биполярное расстройство и депрессия. Симптомы депрессии также могут заставить вас спать дольше обычного (например, если вы спите 10 часов в сутки и с трудом встаёте с постели).
Если вы испытываете трудности со сном, которые не улучшаются, попробуйте обратиться к специалисту. Он, скорее всего, расспросит вас о вашем режиме сна и проблемах со сном, проведёт осмотр и изучит вашу историю болезни. Обязательно расскажите врачу о любых лекарствах, витаминах или добавках, которые вы принимаете, даже если вы не считаете, что они мешают вашему сну.
Полная картина вашего здоровья и образа жизни поможет врачу определить, какие изменения вы можете внести, чтобы лучше спать.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!