Аргумент в пользу того, чтобы сделать физические упражнения (а не диету) основой управления весом
Диета является решающим фактором в управлении весом
Десятилетия назад общество больше верило в важность физических упражнений для контроля веса. Просто бегайте несколько раз в неделю, думали в обществе, и вы сбросите килограммы - и не совсем не важно, что после пробежки вы отправляетесь в булочную за большим, заслуженным, углеводным завтраком.
В последнее десятилетие идея использования физических упражнений для управления своим весом была выплеснута через край, и важность диеты стала более значимой. Когда речь идёт о предотвращении увеличения веса, потере килограммов и удержании потерянных килограммов от возвращения, большие физические нагрузки не могут компенсировать плохое питание.
Это совершенно верно: диета является решающим фактором в управлении весом. Но, как и в случае со всеми культурными тенденциями, как только маятник в чём-то качнётся слишком далеко в одну сторону, произойдёт «перекоррекция», в результате которой он качнётся слишком далеко в другую.
В наши дни упускается из виду, что физические упражнения невероятно полезны для достижения и поддержания здорового веса. Хотя сами по себе физические упражнения (без изменения диеты) лишь незначительно помогают сбросить вес (чем больше и интенсивнее вы занимаетесь, тем выше эффективность), но было доказано, что физические упражнения значительно эффективнее в предотвращении набора веса в первую очередь, и даже важнее, чем диета, в предотвращении повторного набора веса после его потери.
Эффективность физических упражнений в борьбе с лишним весом обусловлена рядом факторов, например, тем, что они увеличивают сухую мышечную массу и улучшают обмен веществ. Но самым мощным фактором является то, что обычно остаётся неоценённым: то, как упражнения регулируют аппетит.
Глубокое влияние физических упражнений на аппетит
Часто считается, что физические упражнения повышают аппетит и делают вас более голодными. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, избегают упражнений именно по этой причине. Но, как оказалось, активные люди едят меньше, чем неактивные.
Несмотря на то, что люди, ведущие сидячий образ жизни, не слишком активны и, следовательно, имеют более низкие потребности в энергии, они едят больше, чем люди с высоким уровнем активности (больше последних едят только люди с крайне высоким уровнем активности, которые из-за интенсивности своей деятельности, очевидно, имеют исключительные потребности в энергии). По мере повышения уровня физической активности, растёт и ваша способность соизмерять потребление энергии с её расходом.
Что же вызывает несоответствие между расходом и потреблением энергии у людей, ведущих сидячий образ жизни, и здоровое соотношение между ними у активных людей?
Было доказано, что регулярные и длительные физические упражнения оказывают парадоксальное воздействие на аппетит: они усиливают желание поесть, но этот эффект уравновешивается улучшением чувствительности аппетита - чувствительности к сигналам сытости. Таким образом вы можете чувствовать себя немного голоднее в целом, но когда вы садитесь есть, то с большей вероятностью прекратите есть, когда насытитесь, и с меньшей вероятностью переедите. По мере увеличения физической активности вы можете съесть больше, но это увеличение потребления калорий соответствует увеличению их расхода: вы интуитивно сопоставляете потребление энергии с вашими энергетическими потребностями и остаётесь в состоянии калорийного баланса. Именно поэтому физические упражнения особенно эффективны для поддержания веса - сохранения уже сброшенных килограммов. Но усиленный контроль аппетита также полезен при похудении, поскольку, когда вы чётко чувствуете сигнал голода и ощущение сытости, вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий, необходимый для медленного и здорового сброса килограммов.
Исследования ещё не дали окончательного ответа на вопрос о том, как физическая активность регулирует аппетит. Возможно, это связано с физиологическими факторами, такими как гормоны. Например, у тех, кто занимается спортом, уровень инсулина ниже, а чувствительность к инсулину выше, отчасти потому, что у них больше мышечная масса, а мышцы действуют как «маленькие рты, которые съедают всю глюкозу из крови». Снижая уровень глюкозы в крови, вы снижаете тягу к еде.
Но, возможно, здесь действуют и более глубокие факторы.
Одна из преобладающих теорий о том, почему мы толстеем, заключается в том, что наш мозг не соответствует современной среде, в которой сладкая, жирная и калорийная пища доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Согласно этой теории, поскольку люди эволюционировали в суровых условиях, когда мы никогда не знали, когда будет следующий приём пищи, всякий раз, когда нам попадается пища с высоким гликемическим индексом, мы стремимся наесться ею досыта. Вот почему сегодня мы склонны переедать, когда речь идёт о всех вкусных блюдах, которыми располагаем.
Однако проблема этой идеи заключается в следующем: исследования показали, что человеческий организм на самом деле сопротивляется набору веса: вместо этого у него есть в целом здоровая норма, которую он хочет поддерживать. В этом есть смысл, если задуматься. Возможно, у человека было адаптивное преимущество для выживания, когда он наедался калориями, когда мог, но стать толстым, медлительным и больным стало бы явным недостатком. Ожирение сделало бы первобытного человека менее способным добывать пищу и более уязвимым для нападения. Поэтому человеческое тело, вероятно, не хочет набирать вес до определённого момента, поэтому постоянный приём пищи после естественных сигналов сытости требует реальных, некомфортных усилий. По крайней мере, вначале.
Однако по всей видимости - это наше собственное теоретизирование. Люди с избыточным весом постепенно теряют связь с этими сигналами сытости по причинам как физиологическим, так и психологическим. Если вы редко двигаете своим телом, логично предположить, что связь между ним и вашим разумом ослабевает. И действительно, люди с избыточным весом часто кажутся разобщёнными со своим физическим «я». Упражнения, активность и движение восстанавливают связь между разумом и телом, возвращая вас в контакт с тем, что чувствует ваше тело, чего оно хочет. Это, по-видимому, помогает восстановить интуитивные инстинкты. Когда человек живёт в естественном, нормальном состоянии, то есть ежедневно получает физическую нагрузку, аппетит интуитивно регулируется, так что потребление калорий естественным образом соответствует их расходу.
В то же время физические упражнения обеспечивают ударную дозу нейрохимических веществ. Уже много лет мы знаем, что физические упражнения так же эффективны, как и антидепрессанты в борьбе с психическими заболеваниями. Недавние исследования подтвердили, что они также очень эффективны при лечении тревожности. Для людей, которые используют еду как источник комфорта и борьбы с нежелательными чувствами, физические упражнения могут сдерживать аппетит, предоставляя альтернативный способ снять стресс и поднять настроение.
Аргумент в пользу физических упражнений как основы управления весом
Один из недавних аргументов против физических упражнений как эффективного инструмента управления весом заключается в том, что, согласно исследованиям, когда вы выполняете большую физическую нагрузку во время специальной тренировки, ваш организм компенсирует это меньшим количеством движения в течение всего остального дня, так что тренировка не создаёт такого большого дефицита калорий, как вы думаете.
Но настоящая причина, по которой физические упражнения играют столь важную роль в управлении весом, заключается не в их прямом влиянии на баланс между потреблением и расходом калорий, а в косвенном эффекте, который они создают благодаря своему воздействию на аппетит.
Поэтому, хотя мы часто превозносим диету как короля в вопросах контроля веса, а физические упражнения рассматриваем как пресловутую «глазурь на торте» здорового образа жизни, но вполне возможно, что у нас обратное уравнение. Часто советуют сначала поработать над диетой, а потом, когда они приведут в порядок своё питание, добавить физические упражнения. Но контроль над собой, чтобы придерживаться диеты, может быть обусловлен тем, что сначала нужно выстроить образ жизни, наполненный физической активностью. Действительно, если люди будут уделять первостепенное внимание физическим упражнениям, то диетический компонент почти сам о себе позаботится.
Мы действительно живём в своего рода «токсичной» пищевой среде, в которой залы отдыха, заполненные праздничными тортами, кассы с конфетами и кухонные ящики с закусками постоянно приглашают к еде и заставляют даже физически активного человека спрашивать себя: «Я действительно голоден или это просто хорошо выглядит?». Но если использовать физические упражнения в качестве основы управления весом, человек сможет точнее ответить на этот вопрос, отделить истинные признаки голода от скуки или плохого настроения и пройти значительную часть пути к здоровому весу.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!