Как часто нужно тренировать ноги?
Как оптимизировать тренировки для роста мышц ног
Есть причина, по которой люди склонны пропускать день ног, но находят любой предлог, чтобы сделать серию разгибаний на бицепс. Тренировать ноги тяжело, а последствия могут привести к такому уровню болезненности, что утром трудно встать с постели.
Но в конце концов вам придётся тренировать ноги. Ваши фитнес-цели, вероятно, включают в себя пропорционально развитое тело, поэтому очень важно помнить о том, как часто вы тренируете ноги.
Важно отметить, что в нижней части тела находятся одни из самых крупных и сильных групп мышц - подошвенная мышца голени и, конечно же, ягодичная мышца, буквально подтягивающая заднюю часть тела. Поэтому, само собой разумеется, что мышцы ног должны получать должное внимание. Однако дело не только в том, чтобы нарастить впечатляющие икроножные мышцы, но и в том, чтобы укрепить колени, лодыжки и бёдра. Наши ноги и суставы, которые их соединяют, создают систему поддержки для всего, что мы делаем ежедневно: от ходьбы и сидения до бега и подъёма тяжестей.
Кстати, о подъёмах: сильные ноги могут помочь вам в долгосрочной перспективе создать большие и сильные руки. Как это может быть? Ну, например, подумайте о том, как вы делаете «мёртвую тягу». Сильные ноги позволят вам уверенно брать больший вес и сохранять правильную форму, потому что вы обеспечили себе сильную, поддерживающую базу. Помимо того, что сильные ноги помогут вам продвинуться в тренировке рук, они также помогут вам избежать травм во время подъёма. Теперь вы поняли, как важно не пропускать день ног.
Вот как часто вы должны тренировать ноги
Алекс Ротштейн, координатор и преподаватель программы «Наука упражнений» в Нью-Йоркском технологическом институте заявил о том, сколько упражнений для ног следует выполнять каждую неделю. В целом, он советует тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю, при этом ногам следует уделять внимание три дня в течение семи дней.
Некоторые эффективные упражнения для ног, которые вы можете попробовать включить в свои тренировки, включают комплексные многосуставные упражнения, такие как приседания, приседания у стены и выпады, или даже тренировку всего тела, например, греблю. Ротштейн особенно выделяет приседания, поскольку они развивают силу ног за счёт одновременной работы нескольких мышц (а именно квадрицепсов и подколенных сухожилий). Вы также можете включить в свой распорядок дня изолирующие упражнения, такие как разгибания подколенных сухожилий, разгибания ног и подъёмы икроножных. Эти упражнения для ног больше направлены на развитие отдельных групп мышц за счёт использования односуставных движений.
В конечном итоге, вы захотите включить в свою дневную тренировку разнообразные упражнения для ног, чтобы все мышцы нижней части тела были равномерно укреплены для лучшей производительности и профилактики травм. Ротштейн предлагает менять упражнения и интенсивность, чтобы ваши тренировки для ног были всесторонними.
«Тренировки ног могут быть разделены по интенсивности, выбору упражнений, одной или двумя ногами, а также множеством других способов. Тренировки также могут включать как большие движения для ног, например, «мёртвые тяги», так и большие движения для верхней части тела, например, жимы над головой», - предлагает он.
Эксперт предупреждает, что людям следует потихоньку входить в такие нетрадиционные тренировки, пока их организм не приспособится к тому, что наиболее комфортно для них и их уровня восстановления. Помните, что частота тренировок для ног зависит от вашего уровня активности и фитнес-целей. Ротштейн подчёркивает, что для достижения наилучших результатов также невероятно важно давать отдых между тренировками ног.
Время на восстановление абсолютно необходимо
Если вы тренируетесь несколько дней в неделю и включаете упражнения для всего тела или комплексные упражнения, вы, вероятно, выделяете целый день для проработки ног. Это важно понимать, чтобы не переутомлять ноги и не перегружать мышцы до того момента, когда они смогут нормально восстановиться.
Как выяснилось, постоянная нагрузка на одни и те же группы мышц в течение всей недели - не лучший способ заставить мышцы расти. Напротив, разнообразный план тренировок, включающий дни отдыха, является ключом к наращиванию желаемой силы и мышечной массы. Это происходит потому, что при каждой тренировке в мышечной ткани образуются небольшие разрывы, и хотя это звучит не слишком приятно, на самом деле это приносит пользу - при условии, что вы даёте мышцам время на восстановление. По мере того как они это делают, эти небольшие разрывы ткани заживают и восстанавливают ваши мышцы больше и сильнее, чем раньше (разве наука не удивительна?) Вы даже можете использовать средства для восстановления мышц в дни отдыха, чтобы облегчить боли и добиться максимальных результатов.
Именно по этой причине Ротштейн рекомендует разнообразить свой тренировочный график различными упражнениями, направленными на разные группы мышц. Таким образом, вы можете продолжать тренироваться в течение нескольких дней подряд, если вы не работаете над одними и теми же мышцами. По сути, вы должны быть уверены в том, что не перегружаете свои мышцы. К счастью, хорошо спланированный график тренировок поможет вам добиться оптимальных результатов.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!