5 пищевых основ питания для здоровья кишечника
Питание играет огромную роль в здоровье микробиома вашего кишечника
Когда речь заходит о популярных темах и тенденциях в области здоровья, всё внимание приковано к микробиому кишечника - его значению для общего здоровья и множеству действий, которые мы можем предпринимать каждый день для улучшения его жизнеспособности. В последние годы интерес к микробиому кишечника резко возрос, а исследования, связанные с ним, стали более активными.
Что такое микробиом кишечника?
Микробиом кишечника - это группа из триллионов микроорганизмов, в основном бактерий, а также некоторых видов дрожжей и вирусов. По мере проведения новых исследований мы приходим к выводу, что именно эти микроорганизмы могут «управлять кораблём», когда речь заходит о самых разных показателях здоровья.
Какую роль играет здоровье кишечника в общем состоянии здоровья?
Пищеварение, метаболизм и поглощение питательных веществ
Микробиом отвечает за здоровое пищеварение и метаболизм. Но он также играет ключевую роль в синтезе определённых аминокислот и витаминов, а также помогает расщеплять токсичные соединения, содержащиеся в нашей пище.
Иммунитет
Микробиом содержит как полезные, так и вредные бактерии, поэтому увеличение популяции полезных бактерий в этой экосистеме также необходимо для здоровой иммунной системы. Кроме того, он играет большую роль в модуляции многих различных типов иммунных клеток в нашем организме, что ещё больше утверждает его роль в иммунном здоровье.
Функция мозга, нервная система, психическое здоровье
Микробиом кишечника также имеет удивительно глубокую связь с вашим разумом и настроением: кишечник фактически выстлан нервными клетками, которые сообщаются с центральной нервной системой. Эта связь, называемая «ось кишечник-мозг», представляет собой двунаправленный канал связи между нервными клетками кишечника и центральной нервной системой, главной частью которой является мозг. Благодаря этой связи здоровье нашего мозга может влиять на здоровье нашего кишечника, и наоборот. На самом деле, исследования показали, что здоровье микробиома нашего кишечника связано с расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия, когнитивными функциями и управлением стрессом.
Долголетие и хронические заболевания
Микробиом кишечника играет ещё одну сверхважную роль в развитии и проявлении хронических заболеваний. В одном из обзоров, проведённом по результатам многочисленных исследований, было установлено, что здоровье микробиома тесно связано с профилактикой (или проявлением) многих хронических заболеваний, начиная от метаболических, неврологических, сердечно-сосудистых и респираторных. Некоторые из них включают диабет 1 и 2 типа, астму, воспалительные заболевания кишечника, синдром раздражённого кишечника, заболевания почек, печени и астму. Кроме того, было установлено, что здоровье кишечника играет важную роль в усвоении кальция и здоровье костных клеток, помогая поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз.
Что может помочь или навредить здоровью кишечника?
На баланс микробов в кишечнике прямо и косвенно могут влиять несколько генетических факторов и факторов образа жизни, включая физические упражнения, уровень стресса, сон, состояние гидратации и, конечно же, питание. То, что вы едите, действительно является основой микробиома. Лучшие продукты для здоровья кишечника - это продукты, богатые хорошими кишечными бактериями, богатые питательными веществами и соединениями, которые уменьшают и предотвращают воспаление.
Вооружившись всей этой информацией о важности здоровья кишечника для общего состояния здоровья, вы, возможно, готовы приступить к укреплению своего микробиома. К счастью, один из лучших способов оздоровить кишечник - это сделать осознанный выбор продуктов питания. Вот несколько основных рекомендаций, когда речь идёт о здоровом питании для вашего кишечника.
Лучшие виды пищи для здоровья кишечника
1. Клетчатка: питает полезные бактерии кишечника и регулирует пищеварение
Когда речь заходит о здоровом пищеварении, клетчатка является ключевым игроком, обеспечивая структуру, способствующую регулярности пищеварения. Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и все мы нуждаемся в обеих, поскольку они обеспечивают различные преимущества. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). В то время как нерастворимая клетчатка делает всё наоборот: она не растворяется в воде и добавляет объём, помогая поддерживать движение и предотвращать запоры.
Некоторые виды клетчатки не полностью расщепляются в процессе пищеварения и добираются до кишечника. Эти выжившие организмы являются действительно важными источниками пищи для наших полезных кишечных бактерий, а другое их название, с которым вы, возможно, знакомы - пребиотики. Хотя не все источники клетчатки являются пребиотиками, но многие знакомые продукты, богатые клетчаткой, являются таковыми, включая бананы, яблоки, спаржу, ягоды, льняное семя, брокколи, чеснок, лук, листовую зелень, помидоры и бобовые, включая фасоль, чечевицу и горох.
2. Пребиотики для питания кишечных бактерий
Пребиотики служат пищей для наших кишечных бактерий, помогая им процветать. Нам доступно множество пребиотических продуктов. Некоторые примеры источников пребиотиков включают ячмень, лук, чеснок, лук-порей, мёд, какао, льняное семя, морские водоросли, цельнозерновые продукты, зелень одуванчика, грибы, спаржу, капусту, яблоки, бананы и нут.
3. Пробиотики для увеличения количества полезных бактерий в кишечнике
Важный способ начать формирование процветающего микробиома кишечника - привнести в него больше полезных бактерий. Этого легче всего добиться, употребляя продукты, богатые пробиотиками - полезными бактериями. Пробиотические продукты либо обогащаются бактериями, либо бактерии выращиваются в продуктах путём ферментации. Ферментация - это метаболический процесс, в ходе которого бактерии способствуют химическим изменениям в продуктах питания или напитках, что приводит к желаемым результатам. Этими результатами могут быть увеличение пользы для здоровья, увеличение срока хранения или улучшение вкусовых качеств. Некоторые ферментированные продукты, такие как закваска или пиво, не содержат пробиотиков, но многие другие содержат. Несколько фантастических способов употребления пробиотиков включают квашеную капусту, темпе, комбучу, мисо, кимчи, кефир, йогурт, пахту и некоторые виды солений (которые действительно ферментируются, а не просто маринуются в уксусе).
4. Противовоспалительные продукты, чтобы ваш кишечник был счастлив
Ещё одна составляющая здорового питания для кишечника - это употребление продуктов, которые помогают организму бороться с воспалением и предотвращать его. Провоспалительные продукты могут раздражать кишечник и негативно влиять на микробиом, особенно при избыточном потреблении. Как правило, противовоспалительные продукты содержат много витаминов и минералов. Некоторые из них также содержат омега-3 жирные кислоты, а другие - важные растительные соединения. Полифенолы, или растительные соединения, особенно полезны для здоровья кишечника, поскольку они обладают антиоксидантными свойствами, способствуя росту здоровых микроорганизмов и подавляя рост вредных патогенов в кишечнике.
Источниками полифенолов являются ягоды, орехи, тёмно-зелёные овощи, чай, фасоль, яблоки, вишня, лук, оливки, гвоздика, каперсы, орегано, шалфей, тимьян и многие другие. Список длинный, потому что все растения содержат некоторые из этих удивительных соединений (именно поэтому для здоровья кишечника полезно есть больше и разнообразных растений). Хорошее эмпирическое правило: чем ярче окрашен растительный продукт, тем больше в нём полифенолов. Другие противовоспалительные продукты содержат омега-3 жиры: грецкие орехи, семена чиа, лосось, сардины, анчоусы и соевые бобы.
5. Ограничьте или исключите из рациона продукты, вызывающие воспаление кишечника, когда это возможно
Существуют некоторые продукты и ингредиенты, которые, к сожалению, не способствуют здоровью кишечника, а в некоторых случаях и активно раздражают его. Все продукты имеют своё место в нашем рационе, и ничто не является полностью запрещённым. Однако если найти правильный баланс и отказаться от менее полезных блюд и напитков, это изменит ваш микробиом. Осознанность и умеренность - ключевые факторы, когда речь идёт о продуктах, вызывающих воспаление, многие из которых либо изначально не содержат клетчатки, либо лишены её (вспомните рафинированные злаки). Алкоголь, обработанные продукты, добавленные сахара и жареная пища относятся к этой категории. С красным мясом также следует быть осторожным, поскольку исследования показали, что употребление красного мяса может привести к высвобождению в организме провоспалительного метаболита, который связан с сердечными заболеваниями (кроме того, существуют убедительные доказательства связи красного мяса с раком толстой кишки).
Добавленные сахара также являются ингредиентом, которого следует опасаться и по возможности ограничивать. Они не только являются основным возбудителем воспаления в кишечнике, но и как показали исследования, могут негативно влиять на баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике, а также нарушать слизистый барьер кишечника, делая нас более восприимчивыми к болезням и инфекциям. Искусственные подсластители также могут нарушать баланс бактерий в нашем микробиоме.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!