6 шагов, которые помогут выработать привычку рано просыпаться
Вы тоже можете рано вставать
Есть много того, что можно любить по утрам: восходы солнца, спокойные моменты и ощущение продуктивности, когда вы берётесь за дело. Единственная загвоздка? Раннее пробуждение может быть тягостным и довольно неприятным, особенно если вы обычно поздно ложитесь спать или вообще плохо спите всю ночь.
И хотя может показаться, что ваше тело делает невозможным утренний подъём, на самом деле ваша способность просыпаться раньше регулируется.
«У каждого из нас есть встроенные внутренние часы организма, которые меняются в течение жизни», - говорит Стивен Генри Файнзилвер, доктор медицины, директор центра сна в Ленокс Хилл.
Например, подростки и молодые люди (от 15 до 25 лет), как правило, являются представителями «сов», а пожилые люди (от 70 до 80 лет) - «жаворонки». И даже в этих возрастных группах уникальные хронотипы сна действительно варьируются от человека к человеку. Хотя для некоторых это сложнее, при правильном подходе можно сдвинуть внутренние часы организма и сделать раннее пробуждение более лёгким и приятным.
Но учтите: попытка выработать привычку рано просыпаться может оказаться не самым лучшим решением для всех. В частности, если вы испытываете дневную сонливость (независимо от того, сколько вы спите), сначала обратитесь к врачу-сомнологу. Причина? Дневная сонливость является основным симптомом медицинской проблемы со сном. В этом случае, прежде чем пытаться изменить свой режим сна, необходимо пройти курс лечения и устранить симптомы.
Если вы не испытываете дневной сонливости, вы в порядке. Читайте далее практические советы о том, как просыпаться раньше, а также вернуть себе утро раз и навсегда.
1. Определите свою мотивацию
Прежде чем пытаться вступить в клуб «жаворонков», спросите себя, для чего вам бодрствовать в утренние часы. Хотите ли вы уединиться на несколько минут, чтобы попить чай в тихой кухне? Или вы хотите иметь возможность приготовить завтрак, сделать зарядку или просто не спешить выходить из дома? Какими бы ни были ваши намерения, определение причин, по которым вы хотите просыпаться раньше, является ключом к переменам, говорит терапевт Жанетт Лорандини.
«Это также может дать вам дополнительный заряд энергии, когда вы чувствуете себя уставшим или немотивированным», - добавляет Лорандини.
В прохладное утро, когда ваша кровать кажется слишком удобной, чтобы покинуть её, вспомните этот мысленный список преимуществ и вспомните, почему это того стоит.
2. Составьте продуманный график сна и бодрствования (и придерживайтесь его)
Установив будильник на идеальное время пробуждения, сделайте всё возможное, чтобы не нажимать на кнопку «отложить».
«Как бы плохо вы себя ни чувствовали, вставайте, когда сработает будильник», - говорит доктор Файнзилвер.
В зависимости от того, сколько часов сна вам необходимо, проведите обратную работу и определите, когда вы должны улечься в кровать. Например, если ваша цель - спать семь часов, не ложитесь спать раньше полуночи. Он добавляет, что до этого времени может быть трудно оставаться бодрым, и у вас, вероятно, будет несколько трудных дней, но после этого ваш гомеостатический механизм сна (т.е. естественная потребность организма во сне) начнёт работать, и ваше тело приспособится к новому графику.
3. Начинайте день с солнечных ванн
Внутренние часы нашего организма напрямую зависят от света, поэтому для того, чтобы просыпаться раньше, важно обеспечить себе достаточное количество света в течение дня. Когда вы просыпаетесь, выпейте кофе на террасе или у солнечного окна. Или, если позволяет погода, первым делом выйдите на улицу, чтобы быстро прогуляться - даже просто по кварталу. И свет, и физическая активность помогут разбудить ваш мозг и тело, что в итоге сделает утро более приятным. На дворе холодная, тёмная зима? Включите как можно больше света у себя дома.
4. Соблюдайте гигиену сна
Чем хуже качество вашего сна, тем труднее вам будет вставать по утрам. Сделайте себе одолжение и следуйте нескольким основным правилам здоровой гигиены сна, включая отказ от кофеина за шесть часов до сна. По словам доктора Файнзилвера, употребление кофеина незадолго до сна может затруднить засыпание (и сон). Также откажитесь от алкоголя на ночь. Хотя алкоголь может вызвать у вас усталость и желание заснуть, на самом деле он нарушает хороший, глубокий сон посреди ночи, пока усваивается организмом. Другие полезные привычки гигиены сна включают в себя поддержание темноты и прохлады в комнате, использование вентиляторов или увлажнителей воздуха, чтобы блокировать шумовое загрязнение, и по возможности избегание длительного пребывания за экраном перед сном.
5. Подойдите к процедурам пробуждения и отхода ко сну с умом
Если вы измените свой режим начала и окончания дня, вам будет легче постоянно вставать раньше.
«Проснувшись, уделите время чему-то позитивному, что мотивирует вас на предстоящий день. Будь то ведение дневника, растяжка, прослушивание музыки или выполнение упражнений на развитие мышления - делайте всё, что поможет вам почувствовать себя энергичным и готовым к новому дню», - говорит Лорандини.
Если вы действительно сделаете что-то приятное и начнёте наслаждаться утренним периодом, вы с гораздо большей вероятностью будете вставать с постели день за днём - более того, вы даже начнёте просыпаться с радостью (только представьте!).
По словам доктора Файнзилвера, вечером за час до сна займитесь чем-нибудь расслабляющим вдали от кровати (т.е. никакой работы или учёбы!), например, чтением или прослушиванием музыки. Вы также можете выделить немного «времени для беспокойства» за 15-20 минут до часа релаксации, добавляет он. Пересмотрите задачи на следующий день и, если нужно, напишите в дневнике все тревоги, заботы и стрессовые мысли. Таким образом, вы сможете лечь спать, не взваливая на плечи список дел на завтра, что откроет путь к лучшему сну. Утром вы будете чувствовать себя немного менее напряжённо, зная, что записали все дела накануне, и сможете обратиться к этому списку с ясной головой.
6. Будьте последовательны (даже в выходные)
По словам Лорандини, при попытке сформировать новые привычки, такие как раннее пробуждение, последовательность является ключевым фактором, поскольку она создаёт ощущение стабильности и предсказуемости.
«Практика одного и того же поведения в течение долгого времени помогает создать прочные нейронные пути, облегчая повторение привычки без раздумий. Это также помогает нам отказаться от старых моделей поведения и создать новые, более соответствующие нашим целям и желаниям», - объясняет она.
Исходя из этого, старайтесь не просыпаться на час позже даже в выходные дни. Например, если вам нужно вставать в 6 утра в рабочие дни, не спите до 7 утра в субботу и воскресенье, советует доктор Файнзилвер. В противном случае вы не сможете заснуть в воскресенье вечером, что может свести на нет ваши усилия просыпаться пораньше.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!