Как долго вам нужно медитировать, чтобы увидеть результаты для вашего тела и мозга
Вы наверняка слышали, как кто-то говорит о пользе медитации. Бесчисленные исследования и эксперты высоко оценили преобразующие свойства этой практики
Это правда - медитация может влиять на мозг и тело огромным количеством способов, от снижения риска хронических заболеваний до уменьшения риска тревоги и депрессии. Возможно, наиболее заметным в эпоху выгорания является влияние медитации на уровень стресса и её способность снижать реакцию борьбы/бегства, или острую реакцию стресса, которая активирует симпатическую нервную систему и может повысить артериальное давление.
Борьба и бегство были адаптивной реакцией ещё во времена саблезубых тигров, но она не очень адаптивна, когда стрессовым фактором является утренняя поездка на работу или ожидание неприятного электронного письма.
Осознанность с помощью медитации может уменьшить количество негативных мыслей и помочь вам оставаться в настоящем моменте. Это может ослабить повышенную реакцию на стресс в повседневных ситуациях.
Вы учите себя непредвзято относиться к настоящему моменту. Вам стоит быть более сосредоточенными на том, что происходит сейчас, а не сожалеть о том, что случилось в прошлом, или беспокоиться о том, что произойдёт в будущем.
Со временем практика осознанности через медитацию может улучшить концентрацию, ясность и помочь более эффективно обрабатывать эмоции.
Как медитация влияет на мозг
Медитация уменьшает симптомы стресса, тревоги и депрессии. Исследование 2016 года показало, что длительная практика медитации связана со структурными изменениями белого вещества в мозге, которое отвечает за передачу сенсорной информации и может объяснить, почему медитация помогает людям оставаться в настоящем моменте и может помочь бороться с возрастным снижением когнитивных способностей.
Более позднее исследование показало, что при регулярной медитации увеличивается объём серого вещества в гиппокампе мозга - области, связанной с памятью, эмоциональной регуляцией и принятием перспективы.
Эта практика также улучшает внимание и повышает способность к осознанию эмоций, чтобы они не всплывали позже. Практика медитации регулирует дыхание. В отличие от режима борьбы или бегства, когда наша реакция на стресс переходит в действие, медитация задействует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение наших нервов.
Представьте себе систему автомобильных дорог с инфраструктурным законопроектом. Если вы продолжаете вкладывать деньги в дороги, ведущие туда, куда вы не хотите ехать, эти дороги становятся только длиннее. Наш разум работает точно так же. Чем больше мы переживаем, катастрофизируем и чрезмерно анализируем, тем сложнее становится дорога, то есть тем больше наш разум даёт ему оснований продолжать движение.
Медитация осознанности может помочь нам вместо этого остановить нежелательные пути и сосредоточиться на более мелкой грунтовой дороге принятия, присутствия и благодарности, которая со временем также будет расширяться, чем больше мы ей доверяем. Мы медленно создаём новые связи в мозге, которые учат нас пропускать нежелательные мысли мимо себя, как вагон поезда, а не усваивать их и терять концентрацию.
Вы создаёте всё больше нейронных связей с этими путями, и поэтому вам легче идти по этому пути.
Как медитация влияет на организм?
Учитывая, что медитация уменьшает стресс, а хронический стресс является фактором риска для других проблем со здоровьем, наши физические тела получают пользу от медитации.
Многие хронические заболевания обостряются из-за того, что организм постоянно находится в состоянии борьбы или бегства. К таким хроническим заболеваниям относятся болезни сердца и проблемы со сном.
Стресс также снижает иммунитет, вот почему мы иногда чувствуем, что простужаемся, когда перегружены, например, готовимся к экзамену. Когда кортизол (гормон стресса) постоянно повышается, он истощает организм. Когда тело расслабляется, иммунная система не испытывает проблем.
В исследовании 2022-го года регулярная медитация в течение 8 недель также ассоциировалась с облегчением симптомов мигрени через 6 месяцев после начала практики.
Исследования показали, что медитация приводит к значительным изменениям в показателях нетрудоспособности, связанной с головной болью, то есть, по сути, к тому, сколько дней вы не ходили на работу или не могли общаться с друзьями из-за приступов мигрени.
Для тех, кто испытывает хроническую боль, медитация также повышает осознание симптомов. Когда люди могут обнаружить едва заметные симптомы раньше, они могут немедленно вмешаться и принять лекарства или другие упреждающие меры.
Как долго нужно медитировать, чтобы увидеть результаты?
Исследования показывают, что для получения результатов достаточно 8 недель медитации. Одно исследование показало улучшение памяти, эмоциональной регуляции и настроения после 8 недель медитации по 13 минут в день. Но магического числа не существует.
Всего 10 минут могут изменить ситуацию. Самое главное - посвятить себя этой технике (это значит не проверять уведомления о работе в середине практики). Будь то медитация с гидом, медитация на ходу, подсчёт дыхания или повторение мантры - главное, чтобы вы намеренно посвящали себя осознанности. Начинать медленно и включать медитацию в свой день в любой форме лучше, чем ничего не делать.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!