Укрепляют ли физические упражнения вашу иммунную систему?
Вот как вы можете использовать фитнес в интересах своей иммунной системы
Вы можете укрепить свою иммунную систему с помощью борьбы со стрессом и сбалансированного питания. Но физические упражнения также укрепляют иммунную систему, поддерживая ваше общее здоровье.
Конечно, зашнуровать кроссовки для пробежки иногда кажется последним, что хочется сделать. Но простое движение тела может стать мощным средством борьбы с инфекцией. Но вот в чём загвоздка? Не все физические упражнения полезны для иммунной системы.
Вот как извлечь максимальную пользу из тренировок для общего здоровья.
Как физические упражнения укрепляют иммунную систему?
Помимо улучшения психического здоровья физические упражнения могут улучшить иммунный ответ, снизить риск заболеваний и уменьшить воспаление. В исследовании рассматривались физические упражнения умеренной или энергичной интенсивности продолжительностью менее часа.
Обычно в организме человека циркулирует лишь небольшое количество иммунных клеток. Эти клетки предпочитают находиться в лимфоидных тканях и органах, таких как селезёнка, где организм убивает вирусы, бактерии и другие микроорганизмы, вызывающие заболевания.
Улучшают кровоток и лимфоток
Поскольку физические упражнения улучшают кровоток и лимфоток при сокращении мышц, они также усиливают циркуляцию иммунных клеток, заставляя их перемещаться по организму с большей скоростью и в большем количестве. В частности, физические упражнения помогают привлечь высокоспециализированные иммунные клетки, такие как NK-клетки и Т-клетки, которые находят патогены (например, вирусы) и уничтожают их.
В исследовании, проведённом в 2019 году, участники, совершившие 45-минутную прогулку бодрым шагом, провоцировали подъём иммунных клеток в организме в течение трёх часов после прогулки.
Улучшают иммунный ответ при постоянстве
Вы получаете немедленный ответ от своей иммунной системы, когда занимаетесь спортом, но со временем этот ответ пропадает (если, конечно, вы не будете заниматься постоянно). Если на следующий день вы занимаетесь 45 минут, всё повторяется снова. Со временем всё это суммируется.
Другое исследование показало, что те, кто занимался аэробными упражнениями пять или более дней в неделю, снизили количество инфекций верхних дыхательных путей (таких как простуда) за 12 недель более чем на 40%.
Подумайте о продолжительном иммунном эффекте физических упражнений следующим образом: допустим, вы приглашаете домработницу, которая убирает ваш дом в течение 45 минут большинство дней в неделю. В первый день дом будет выглядеть намного лучше, чем если бы домработница никогда не приходила. Но чем чаще она будет приходить, тем лучше и чище будет выглядеть дом.
Упражнения действительно являются уборкой дома, они помогают иммунной системе патрулировать тело, обнаруживать и уклоняться от бактерий и вирусов. Таким образом, вы не можете заниматься физическими упражнениями один день и ожидать, что ваша иммунная система избавится от болезней. Регулярно двигайтесь - так ваша иммунная система будет лучше подготовлена к уничтожению микробов, вызывающих болезни. Это сохраняется даже с возрастом.
Уменьшают воспаление
Ещё одно преимущество физических упражнений заключается в том, что они уменьшают воспаление в организме, что, в свою очередь, также может улучшить иммунитет. В некоторых исследованиях отмечается, что физические упражнения могут повысить иммунную функцию и уменьшить воспаление.
Снижение воспаления идёт рука об руку с иммунитетом. Когда иммунные клетки пытаются функционировать в условиях воспаления, это приводит иммунную систему в состояние хронического воспаления, что затрудняет борьбу с инфекцией. Чтобы уменьшить воспаление, повысьте уровень своей активности.
Какой вид упражнений лучше всего подходит для укрепления иммунитета?
Исследования о том, какой вид упражнений лучше всего подходит для укрепления иммунитета, ограничены. В большинстве исследований рассматривалась аэробная активность - ходьба, бег или езда на велосипеде.
Ходьба
Чтобы получить пользу, лучше всего немного ускорить темп ходьбы. Для большинства людей речь идёт о 15-минутном километре, о среднем темпе, который привёл к многообещающим результатам. Это достаточный стимул для привлечения иммунных клеток в циркуляцию. При других видах физической нагрузки старайтесь достигать примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Существует меньше научных данных о высокоинтенсивных интервальных тренировках (или HIIT, популярный вид упражнений) и о том, помогают ли они вашему иммунитету. Одно исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что HIIT может улучшить иммунную функцию. Другое исследование 2014 года показало, что тренировки HIIT не снижают иммунитет.
В целом, интервальные тренировки не вредны. Наши тела привыкли к такому ритму даже в течение нескольких часов, при условии, что это не постоянные высокоинтенсивные тренировки.
Силовые тренировки
То же самое касается силовых тренировок - они, вероятно, помогают вашей иммунной системе, но существует меньше исследований, подтверждающих их пользу для иммунитета. Силовые тренировки являются разумной стратегией для повышения иммунитета.
Однако стоит воздержаться серьёзных тренировок, разрушающих мышцы, таких как поднятие сверхтяжёлых грузов или выполнение эксцентрических упражнений (замедление нисходящей фазы движения), чтобы процесс восстановления мышц не конкурировал с иммунной функцией. Поэтому, если вы не занимались регулярно такими тренировками, сейчас, вероятно, не время начинать новую силовую тренировку с высокой нагрузкой.
Могут ли физические упражнения нанести вред вашей иммунной системе?
Наука утверждает, что с физическими упражнениями можно переусердствовать. Слишком сильные и длительные нагрузки могут повысить риск инфекции, но для того, чтобы испытать негативные побочные эффекты, нужно далеко зайти от «острого» уровня тренировок.
Например, предыдущие исследования показали, что экстремальные физические нагрузки могут увеличить риск заболевания у марафонцев. Но этот негативный эффект может проявиться, если вы бегаете с высокой интенсивностью на протяжении как минимум полумарафонской дистанции, катаетесь на велосипеде или плаваете в сложном темпе около 90 минут. Любой из этих более длительных и интенсивных видов деятельности может вызвать стресс для организма, что может привести к снижению иммунной функции.
Вы вводите себя в состояние стресса, поэтому ваша иммунная система отражает это и приводит к дисфункции, которая может длиться от нескольких часов до нескольких дней. Высокоинтенсивная деятельность в течение более часа может быть не лучшей идеей, если вы хотите поддерживать свою иммунную систему в отличной форме.
Недели, потраченные на включение в свой график тренировок сверхвысокой интенсивности, могут привести к обратному результату. Если вы рассматриваете физические упражнения в хроническом смысле, то существует нечто, что мы называем «кривой J» - со временем, когда вы продолжаете заниматься с умеренной интенсивностью в течение нескольких недель или месяцев, ваш риск инфекции снижается. Но если вы делаете чрезмерные и интенсивные упражнения, риск инфекции возрастает.
То, как долго и как сильно вы можете нагружать себя, прежде чем достигнете чрезмерной и интенсивной физической нагрузки, в конечном итоге зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены, но, возможно, вам стоит сосредоточиться на поддержании, а не на интенсивности. Умеренная интенсивность - лучший путь, но поддержание этой активности в той или иной форме будет ключевым моментом.
Итог
Другие привычки образа жизни, такие как употребление фруктов, борьба со стрессом и качественный сон, также могут помочь снизить риск заболевания, но физические упражнения являются эффективным способом укрепления иммунной системы. Люди, которые регулярно занимаются спортом, болеют реже, если они не перегружают себя.
Важно придерживаться регулярного режима физических упражнений и не переутомляться. Аэробные тренировки, такие как бег и езда на велосипеде, отлично укрепляют иммунитет. Но если вы совсем новичок в физических упражнениях (и у вас есть разрешение вашего лечащего врача на начало фитнес-программы), ходьба - отличный способ начать заниматься. Рекомендуется гулять хотя бы по 10 минут два-четыре раза в день. Затем постепенно увеличивайте это время.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!