Набрали вес за праздники? Вот что с этим делать
Если вы набрали нежелательный вес, вот как вернуться к своим личным целям по поддержанию здоровья и веса
Период времени от Нового года до Рождества - самая большая угроза для наших талий и причина, по которой так много решений связаны с диетами и посещениями тренажёрного зала.
Хорошая новость заключается в том, что праздничный набор веса - это реальность, но он не настолько серьёзен, как думает большинство людей. Они склонны полагать, что за праздники наберут больше веса, чем на самом деле, но тот вес, который они набирают, со временем будет увеличиваться, если они его не сбросят. И действительно, исследования показали, что с годами эти незначительные прибавки в весе усугубляются.
Праздничное увеличение веса не связано с празднованием. Существует множество факторов, которые могут повлиять на увеличение веса в это время года: циклы сна, стресс, меньшая физическая активность, сезонная депрессия и большее употребление алкоголя. Важно не допустить, чтобы факторы, которые могут сохраняться в течение нескольких месяцев после праздников, переросли в нездоровые привычки.
Причины, по которым мы склонны набирать вес во время праздников
Логично, что сезон праздничных застолий может нарушить наши обычные привычки здорового питания, но есть ещё несколько факторов, которые могут сыграть против нас в битве с весами.
- Холодная погода заставляет нас есть больше в целом и тянуться к более снисходительным продуктам. У людей развилась склонность набирать больше жира в ожидании холодной погоды, когда пищи, как правило, становится все меньше. Мы никогда не теряли этого эволюционного стремления. Не помогает и то, что многие свежие фрукты и листовая зелень в это время года не в сезон, поэтому мы тянемся к более сытным и зачастую более калорийным продуктам. На самом деле, люди с сезонным аффективным расстройством (типом депрессии, связанным с зимними месяцами), больше тяготеют к продуктам, богатым крахмалом, по сравнению с теми, у кого нет такого расстройства настроения.
- Более короткие и тёмные дни сбивают наши циркадные ритмы. Циркадные ритмы - это цикличность телесных функций, таких как сон и приём пищи, которые следуют 24-часовым внутренним часам. На циркадные ритмы могут влиять внешние факторы, в том числе количество естественного света, которому мы подвергаемся, что иногда может выбить их из колеи. Зимой наши циклы сна сбиваются. Мы получаем меньше солнечного света и больше находимся в помещении. Эти факторы могут влиять на секрецию инсулина, отложение жира и метаболизм - всё это играет роль в поддержании веса. Нарушение циркадных ритмов всё чаще признаётся фактором риска для метаболических проблем, включая ожирение.
- Вы менее активны. Короткие дни и более холодная погода означают снижение мотивации для того, чтобы выйти на улицу для занятий спортом или даже доехать до спортзала. Уровень энергии также снижается: более трети опрошенных сообщили о том, что зимой они спят больше.
- Вы пьёте больше алкоголя. Когда температура падает и световой день сокращается, многие люди стремятся найти утешение в алкогольном напитке. Проживание в самых холодных регионах мира связано с увеличением потребления алкоголя зимой, возможно, потому, что спиртное действует как сосудорасширяющее средство, увеличивая приток крови к коже и создавая ощущение тепла. Хотя первоначальный эффект от выпивки или двух рюмок может быть успокаивающим, чрезмерное потребление алкоголя может привести к множеству других проблем со здоровьем, от заболеваний печени до депрессии. Кроме того, каждый алкогольный напиток добавляет около 100 с лишним калорий к порции еды.
Если вы набрали нежелательный вес за праздничный сезон, когда до этого стабильно худели, важно не корить себя за это. Прежде всего, будьте добры к себе. Чувство вины часто может запустить цикл эмоционального переедания. Вместо этого используйте эти стратегии, чтобы начать вырабатывать новые здоровые привычки:
- Составьте план. Спонтанность может быть полезной для некоторых вещей, но потеря веса - не одна из них. Люди с успешной историей потери веса, как правило, планируют заранее такие стратегии, как упаковка здоровых закусок во время путешествий. А те, кто определил, по крайней мере, три стратегии, которые помогут им достичь поставленных целей, будут наиболее успешными. Поэтому будьте готовы к тому, что искушение не застанет вас врасплох.
- Регулярно взвешивайтесь. Ежедневное вставание на весы было одной из стратегий, наиболее часто используемых успешными диетологами. Одна из причин, по которой это может помочь заключается в том, что это цель, для достижения которой вы можете найти положительное подкрепление, когда добьётесь успеха. Тем, у кого в анамнезе есть нарушения пищевого поведения, следует быть осторожными и проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой диеты.
- Заведите себе привычку. Праздники - это время для радости и наслаждения, а это значит, что можно не придерживаться привычного расписания. Хотя это может быть приятной передышкой, но после праздников пора вернуться к здоровому питанию. Когда что-то входит в привычку, это происходит почти бездумно и инстинктивно.
- Привлеките друга. Когда люди сталкиваются с погодой, которая побуждает нас оставаться дома, и переживают послепраздничный спад, создание целей вместе с другими может быть особенно полезным. Если вы хотите снова начать посещать спортзал, наличие партнёра, который заставит вас держать себя в руках, поможет увидеть результаты. Планируйте тренировки с приятелем, устраивайте пешие встречи на работе или обменивайтесь с ним рецептами полезных блюд. Это делает занятие гораздо более приятным, и вы с нетерпением будете ждать его.
- Будьте терпеливы. Сезон праздников обычно определяется как шестинедельный период. Если в течение этого времени вы чрезмерно налегали на еду, килограммы не исчезнут в одночасье. Важнее и эффективнее ставить небольшие, управляемые цели. Планирование 15-минутной прогулки три раза в неделю - маленькая победа, которая может подтолкнуть вас вперёд. Затем вы можете постепенно увеличивать цель. Кроме того, медленное снижение веса является более безопасным и эффективным, как показывают исследования.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!