5 видов физических упражнений, которые укрепляют здоровье мозга
Все физические упражнения способствуют здоровью мозга, но эти виды тренировок особенно полезны
Нет ничего удивительного в том, что физические упражнения поддерживают здоровье мозга. Тренировки не только дают невероятные, непосредственные преимущества, такие как повышение настроения и прояснение мыслей, но и вызывают некоторые замечательные изменения в мозге, способствующие долгосрочному когнитивному здоровью и функционированию.
Физические упражнения в целом - это, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для своего мозга. На самом деле, некоторые исследователи считают, что первоначальная функция мозга заключалась в том, чтобы помогать людям двигаться.
Положительные связи между физическими упражнениями и здоровьем мозга, психическим здоровьем и управлением настроением, памятью и исполнительной функцией, а также профилактикой дегенеративных заболеваний мозга - являются важной темой исследований и обсуждений. Мы многое узнали о фактических структурных изменениях мозга, которые происходят во время физических упражнений, включая изменения объёма и связности мозга, количество кислорода, поступающего к мозговой ткани, нейропластичность (как наши нейроны растут, изменяются и общаются), увеличение нейротрофических факторов и многое другое.
Исследователи и врачи сейчас углубляются в изучение вопроса о том, сколько именно физических упражнений нам необходимо и какие виды упражнений идеально подходят для оптимального здоровья мозга. Некоторые упражнения, конечно, лучше, чем их полное отсутствие, но наилучшая стратегия максимального использования упражнений для здоровья мозга - это постоянно развивающаяся тема.
Как долго следует заниматься физическими упражнениями для здоровья мозга?
Общая рекомендация по количеству и продолжительности физических упражнений составляет 50 минут три раза в неделю. Точный рецепт идеальной интенсивности и типа движений, которые следует выполнять в течение этих минут, всё ещё находится в стадии изучения.
Хорошей продолжительностью считается такая, при которой вы заканчиваете упражнение, чувствуя прилив сил. Это означает, что вам не нужно делать тренировки, которые оставляют вас полностью истощённым и измотанным. Если это так, то, возможно, вы работаете слишком интенсивно, по крайней мере, в контексте пользы для мозга. Церебральный кровоток, похоже, достигает максимума при 60-70% поглощения кислорода, а после этого, похоже, снижается. Тренировка на уровне 60-70 процентов от максимальной нагрузки, похоже, действительно полезна для мозга, особенно для префронтальной коры, отвечающей за познание, кратковременную память и исполнительные функции. Превышение этого показателя приводит к снижению воздействия физических упражнений на мозг.
Важно отметить, что все начинают с разного места. Тот, кто раньше вёл малоподвижный образ жизни и практически не занимался физической активностью, может начать заниматься всего 10 минут каждый день и испытать такую же ощутимую пользу - воздействие определённой деятельности/нагрузки на человека, как и более активный человек, который регулярно занимается в течение 30 минут. Главное - начать с того места, где вы находитесь, поскольку шаг от нуля до 10 минут может оказать очень положительное влияние на ваш мозг. Когда вы достигнете физического состояния, когда сможете выдержать больше, усложните задачу или тренируйтесь дольше, чтобы добиться большего прогресса и бросить вызов своему мозгу.
Различные виды физических упражнений влияют на различные функции мозга. В основном все упражнения приносят определённую пользу - даже просто помогают уменьшить стресс, который в хронической форме оказывает негативное влияние на мозг. Последовательность и регулярность также являются основными факторами, когда речь идёт о физических упражнениях для здорового мозга. В одном известном исследовании, посвящённом упражнениям и здоровью мозга, изучалось влияние на здоровье мозга нескольких различных видов упражнений в течение разного периода времени. Оно показало, что мозг получает разную пользу от разных видов упражнений, а также что мозг получает разную пользу от упражнений с течением времени (недели, месяцы, годы по сравнению с днями) - независимо от вида упражнений.
Лучшие способы упражнений для здоровья мозга
Хотя трудно прописать универсальную фитнес-стратегию для всех, это несколько вещей, которые следует иметь в виду и использовать при составлении своего режима тренировок. На данный момент существует больше исследований, которые показывают, что аэробные упражнения могут быть лучше, чем растяжка, тонизирование или даже силовые тренировки (опять же, только в контексте тренировок для мозга).
Кроме того, упражнения, требующие повышенного внимания, больше нагружают мозг. Это может быть упражнение, требующее нескольких шагов (например, тай-чи или танцы), или вид упражнений, который удерживает ваше внимание настолько, что не утомляет вас и не переводит в режим автопилота. Однако здесь есть тонкая грань. Вам нужно найти такую тренировку, которая будет достаточно увлекательной, чтобы удерживать ваше внимание, но при этом не будет настолько удручающей, что вы бросите её на произвол судьбы.
Разнообразие и новизна в целом также важны для поддержания мозга в хорошем состоянии, поэтому разнообразные виды упражнений, смешивание тренировок и вызов себе в освоении нового вида деятельности помогут сохранить остроту ума и свежую работу нейронов.
Попробуйте составить план тренировок на неделю, включив в него различные виды упражнений: несколько дней кардио на тренажёрах, тренировку по йоге и один или два дня силовых тренировок с отягощениями или лентами. Лучшее упражнение - это то, которое вы действительно будете выполнять и поддерживать.
Вот пять видов упражнений, которые питают ваш мозг полезными для здоровья веществами.
1. Танцы
Не пропускайте занятия по зумбе или сальсе! Танцы не только веселят, раскрепощают и физически нагружают, но и полезны для мозга. Многочисленные исследования показали, что танцы могут помочь снизить риск развития деменции.
Люди любят новизну. Поэтому вполне логично, что танцы являются хорошей зарядкой для мозга, поскольку они могут быть очень новыми, очень сложными, социальными и интеллектуально вовлечёнными - всё то, что ценит мозг.
Ненавидите танцевать в присутствии людей? Зайдите на онлайн-потоковую платформу, которая предлагает танцевальные кардиотренировки, танцевальный фитнес для всего тела и многое другое.
2. Велоспорт
Езда на велосипеде на свежем воздухе демонстрирует когнитивные преимущества у людей в возрасте 50 лет и старше. Исследования показали, что интервальные тренировки на велосипеде в помещении также оказывают положительное влияние на пациентов с болезнью Паркинсона. Мы надеемся и предполагаем, что физические упражнения уменьшают негативные изменения в мозге. Причина в том, что физические упражнения являются нейропротекторными и уменьшают количество воспалений в мозге. Изменения при болезни Альцгеймера явно усугубляются воспалением.
3. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка (тренировка, при которой вы чередуете два вида деятельности или два уровня интенсивности) показала некоторое увеличение ключевого белка для функционирования нейронов, который помогает в обучении и памяти. Однако ключевым моментом является поиск оптимальной точки - хорошей тренировки без чрезмерного напряжения и истощения организма.
Вы, вероятно, слышали о HIIT, что означает высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая предполагает чередование очень изнурительных упражнений и периода восстановления в течение нескольких циклов - обычно в соотношении один к одному (иногда два к одному). Некоторые исследования показывают, что одна минута высокоинтенсивных упражнений с последующей минутой низкоинтенсивных движений оказывает положительное воздействие, но для оптимального воздействия на мозг предлагается уменьшить масштаб, сделав каждый интервал ещё меньшим по продолжительности: бег трусцой в течение одной минуты, затем интенсивный бег в течение шести секунд. Таким образом, вы получите все преимущества интервальных тренировок без накопления молочной кислоты и других негативных последствий интенсивных тренировок.
Не стремитесь сделать свою тренировку сверхинтенсивной, особенно если вы только начинаете. Вместо этого больше внимания уделяйте соблюдению интервального режима и разнообразию тренировок (например, ходьба в течение минуты, бег трусцой в течение минуты). Бонус: интервальные тренировки также имеют тенденцию удерживать интерес дольше, чем обычные высокоинтенсивные тренировки или 45 минут умеренного движения на эллиптическом тренажёре.
4. Быстрая ходьба
Ходьба имеет множество фантастических преимуществ для здоровья, но быстрая ходьба творит ещё большие чудеса для мозга. Недавнее исследование показало, что ходьба более 4 000 шагов в день положительно влияет на память у пожилых людей. Кроме того, ходьба проста, бесплатна и не требует никакого оборудования. Если у вас есть возможность выйти на улицу, то бодрая прогулка на природе имеет дополнительные преимущества.
5. Тай-чи
Сочетая баланс и контроль, дыхание и координацию тела, а также разнообразие движений, тай-чи является ещё одной ценной формой упражнений для мозга. Исследования показали, что эта древняя медитативная практика может способствовать развитию когнитивных способностей и памяти, а также регулировать настроение и снимать стресс. Тай-чи имеет низкую нагрузку на суставы, поэтому подходит как для пожилых людей, так и для начинающих. Кроме того, не требует оборудования, выполняется под руководством инструктора и может проводиться на открытом воздухе.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!