Как превратить себя из ночной «совы» в утреннего «жаворонка»
Для ночных совят вставать раньше - это не просто покупка более громкого будильника
Исследователи сна утверждают, что примерно треть из нас - ночные совы, треть - ранние жаворонки, а остальные могут быть и теми, и другими. Несмотря на отсутствие явного большинства, мы позволили фракции рано встающих определять культурную повестку дня в таких вопросах, как «во сколько завтракать» и «во сколько нужно быть на работе?». Это заставляет многих разочарованных ночных сов задаваться вопросом «Могу ли я сделать из себя человека, который рано просыпается, или я обречён на вечные страдания?» (усталость делает вас склонным к излишней драматизации).
Оптимистичный ответ: «Да, вы можете измениться - если будете упорно трудиться». Более реалистичный ответ: «Возможно, но это сложно».
Знайте свой хронотип
Наша природная склонность спать в определённое время ночи (или дня) называется хронотипом, и это нечто большее, чем простое предпочтение. По словам учёных, изучающих сон, хронотипы, по крайней мере, частично являются генетическими, поэтому изменение вашего хронотипа будет нелёгкой задачей.
«Это как если бы у вас был ген диабета, верно? Вы можете изменить его своим образом жизни, но это не исключит его из вашей жизни. Мы можем сделать вас менее совой, но не полностью, потому что генетическая склонность или предрасположенность всё равно остаётся», - сказала доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Иллинойсе.
Пока исследователи работают над тем, как мы можем получить более прямой контроль над часами нашего тела, лучшее, что мы можем сделать сейчас - попытаться сознательно изменить своё поведение. Теоретически, говорят эксперты, преодолеть генетическую предрасположенность к нарушению режима сна можно с помощью силы воли, упорного труда и последовательности.
Практические шаги по превращению себя в любителя раннего подъёма
Ниже приведены некоторые активные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы превратиться из человека, который поздно ложится спать, в человека, который по какой-то причине встаёт на рассвете.
Пейте при утреннем свете
Ваше главное оружие в борьбе с недосыпанием - это не более громкий будильник, а свет - контролируйте свет, и тогда вы будете контролировать свой сон.
«Утренний свет изменяет колебания генов ваших циркадных часов как на клеточном, так и на молекулярном уровне. Вы также обучаете все свои ритмы, будь то сон, артериальное давление, частота сердечных сокращений или ритм кортизола, быть более ранними», - объясняет исследователь сна Зи.
Чтобы сбросить колебания циркадных часов, в момент пробуждения откройте шторы или включите яркий свет. Солнечный свет, вероятно, является лучшим вариантом, но если это невозможно, подойдёт любой свет с короткой длиной волны синего цвета, поэтому отключите функцию «ночного времени» на своём телефоне, когда проснётесь. Зи также рекомендует некоторым людям очки для светотерапии и лампы-симуляторы рассвета, хотя солнечный свет кажется лучше (и дешевле).
Выключайте вечером всё, что излучает свет
Обратной стороной утра, наполненного светом, является вечер, наполненный темнотой. Чтобы приучить себя вставать раньше, избавьтесь от света раньше. Это означает, что нужно выключить телевизор и сократить количество прокручиваний в голове. Попробуйте вместо этого почитать книгу - я слышал, что некоторые люди до сих пор так делают.
Будьте последовательны
Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна, даже в выходные и нерабочие дни. Этот совет - то, что гедонисты называют «невесело», и верный рецепт - пропустить интересные коктейльные вечеринки.
Занимайтесь спортом
Существует мало примеров улучшения образа жизни, которые не включают в себя физические упражнения в качестве компонента, но и ранний подъём не является исключением. Некоторые исследования показывают, что утренние тренировки могут помочь вам стать бодрее в течение дня и легче заснуть ночью.
Питайтесь правильно
Исследования показывают корреляцию между рационом с высоким содержанием углеводов/жиров и нарушением режима сна, поэтому старайтесь есть больше постных белков, продуктов, богатых клетчаткой, и растений (оговорка: корреляция - это не причинно-следственная связь, но употребление более здоровой пищи - хорошая идея, даже если это не поможет вам лучше спать).
Занимайтесь сексом
Упражнения, здоровое питание и чтение книг - это прекрасно, но пробовали ли вы заниматься сексом? Физическая близость приводит к выделению окситоцина и пролактина, а это способствует укреплению отношений, привязанности и общему благополучию, что может привести к улучшению сна.
Не принимайте наркотики
Не принимайте специальные препараты, включая те, которые вызывают привыкание, для того, чтобы изменить свой режим сна. По мнению экспертов по сну, поведенческая модификация более эффективна, чем химические препараты для регулирования сна. Приём мелатонина здесь не считается, поскольку это скорее добавка, чем средство для сна.
Самоуверенная тирания ранних пташек
С другой стороны, возможно, вам не стоит пытаться стать человеком, который рано просыпается. Конечно, нужно стараться высыпаться, но нет такого закона, который бы говорил, что спать лучше с 23:00 до 7:00, а не с 3:00 до 11:00.
Исследования показывают, что у людей, которые засиживаются до поздней ночи, IQ выше, чем у ранних пташек. Они более креативны, меньше устают в течение дня, испытывают меньше стресса, а также лучше танцуют.
Кажется, нет никакой согласованной биологической пользы от формирования графика сна в зависимости от ранней активности, поэтому большинство аргументов в пользу этого сводятся к «вы должны это делать, потому что все остальные так делают» или, что ещё хуже, к пагубной идее, что есть что-то морально предпочтительное в раннем пробуждении. Не знаю точно, откуда это берётся, но это повсюду вокруг нас. Кто не слышал, как какой-нибудь самодовольный засранец хвастается тем, что он рано утром занимается йогой? Это просто твои гены, приятель - тебе не нужно так гордиться собой.
Знаете, кто действительно может отвалить? Бенджамин Франклин. «Ранний отход ко сну, ранний подъем делают человека здоровым, богатым и мудрым»… это полная чушь, Франклин!
Вместо того чтобы пытаться заставить ночных совят бороться со своей генетикой, чтобы иметь «одобренный обществом» режим сна, может быть, нам стоит принять тот факт, что некоторые люди ведут другой образ жизни, и вместо этого скорректировать ожидания общества. Давайте попробуем проявить немного эмпатии. Может мы предложим жаворонкам иногда проходить пару километров поздней ночью. Или мне стоит написать статью под названием: «Как не спать всю ночь и высыпаться, чтобы не быть таким квадратным?».
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!