6 простых научных способов улучшить качество сна
Хороший ночной сон крайне важен для вашего физического и психического здоровья
Если вы когда-либо жили с человеком, который храпит, вы не понаслышке знаете, как недостаток сна может негативно сказаться на вашей продуктивности в течение всего дня. Вы устали, раздражительны и не работаете в полную силу. К счастью, существует несколько простых способов, которые вы можете применить для получения максимальной пользы от сна. Будь то создание максимально удобной спальни или богатый мелатонином вечерний перекус, на качество сна влияет совокупность множества факторов. Сегодня мы решили поделиться этими шестью простыми советами для увеличения и улучшения вашего отдыха, эффективность которых доказана наукой.
№1. Оптимизируйте свою спальню для сна
Представьте, что вечером вы входите прохладную комнату, окружённую расслабляющими цветами и плывёте вниз на облаке подушек, одеял и очень удобной кровати. Это звучит как рай - и это может стать вашей реальностью. Если вы превратите свою спальню в убежище для сна, ваш мозг начнёт понимать, что пора спать, как только вы войдёте в комнату. Установите температуру около 19 градусов по Цельсию - оптимальную температуру для сна. Покрасьте стены в расслабляющий цвет. Отложите электронику. Держите свою комнату в чистоте и используйте матрас, подушки и одеяла, которые вы считаете наиболее удобными. Ваше постельное бельё должно быть изготовлено из натуральных волокон, которые дышат.
№2. Следите за тем, что вы едите и пьете на ночь
Мы все знаем, что нельзя пить много кофеина перед сном, но отказ от алкоголя также является хорошей идеей. Этот бокал вина может помочь вам почувствовать себя расслабленным на короткое время, но в целом он затормозит ваш цикл БДГ («быстрые движения глаз» во время фазы парадоксального сна).
Что касается еды, не ложитесь спать слишком сытым или на пустой желудок. Если вы наелись или проголодались, вам будет трудно заснуть, потому что организм в этот момент испытывает дискомфорт. Перекусите перед сном, если вам это нужно, постарайтесь не есть слишком много за ужином и не есть слишком поздно.
№3. Контактируйте с солнцем по утрам
Совсем не обязательно загорать в прямом смысле этого слова, но постарайтесь получить хотя бы немного естественного солнечного света после пробуждения. Естественный свет подавляет выработку мелатонина, поэтому солнечные лучи помогут вам начать день бодро и избавиться от затянувшейся сонливости. Когда дело доходит до позднего вечера, старайтесь избегать длительного пребывания на солнце, чтобы не мешать организму вырабатывать мелатонин при подготовке ко сну. Время, проведённое на солнце утром, также поможет вам бодрствовать в течение дня, а это значит, что вы будете лучше подготовлены ко сну к тому времени, когда придёт время ложиться спать.
№4. Посещайте спортзал пораньше
Выполнение 300 скручиваний прямо перед сном определенно не способствует отдыху, поэтому включайте время упражнений в свой утренний или ранний дневной распорядок. Исследования показывают, что дневные упражнения улучшают качество сна ночью, но не думайте, что вам нужно усиленно тренироваться по несколько часов в день, если вы обычно не занимаетесь спортом. Вы можете делать несложные упражнения в домашних условиях, чтобы добавить больше физической активности. Например, отличным вариантом будет подняться по лестнице вместо лифта или сходить в продуктовый магазин, а не ехать туда на машине. Кроме того, убедитесь, что вы разминаетесь каждый час, а не просто сидите за своим столом весь день. Менее сидячий образ жизни - ваш билет в спокойную ночь.
№5. Попробуйте мелатонин
Мелатонин - новомодное слово, связанное со сном, но на то есть веская причина. Гормон, вырабатываемый в шишковидной железе, оказывает почти гипнотическое действие, понижая температуру тела и успокаивая его, создавая оптимальные психические и физиологические условия для сна. Даже если вы работаете в ночную смену, мелатонин может помочь вам немного поспать - независимо от времени суток. Мелатонин продается в виде пищевых добавок, и вы можете добавить продукты, содержащие его, в свой рацион. Вишня имеет одну из самых высоких концентраций мелатонина среди всех фруктов и ягод (и это одна из немногих ягод, где он встречается в природе). Орехи, яйца и рыба - тоже отличные варианты.
№6. Соблюдайте режим сна
Если мы чему-то и можем научиться у детей, так это тому, что ритуал перед сном помогает нам заснуть. Установите для себя регулярное время сна, а затем, примерно за час до того, как вы захотите спать, начните успокаиваться. Вам не нужно, чтобы кто-то укладывал вас спать и читал вам сказку (если только вам это не нравится), но попробуйте выключить телефон (он излучает свет, нарушающий ваши циркадные ритмы), выпейте чашку травяного чая или почитайте. Почти любая деятельность, которая помогает вашему разуму успокоиться, является хорошим вариантом.
Хороший ночной сон крайне важен для вашего физического и психического здоровья, а один из способов добиться отдыха, в котором нуждается ваше тело - это мелатонин. Терпкий вишневый сок содержит этот мощный антиоксидант, который способствует более глубокому и спокойному сну. В дополнение к мелатонину, кислая вишня также содержит антиоксиданты и фитонутриенты, которые, как показали исследования, уменьшают мышечную болезненность и воспаление после тренировок.
Уважаемые читатели, а что делаете вы для того, чтобы улучшить качество своего сна? Ждём ваших ответов в комментариях!
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!