Все, що ви хотіли знати про каву, але соромилися запитати у Уляни Супрун
Якщо ви довго шукали науково обґрунтовану інформацію про каву та вже заплуталися в результатах щоденних досліджень про її шкоду та користь - цей пост для вас.
Дуже хочеться написати статтю, яка дасть універсальну відповідь, скільки пити кави і як вона вплине саме на ваше здоров’я, але єдиного правила немає. Різним людям та за різних обставин кава може як бути корисною, так і шкодити. Втім, якщо ви помірно споживаєте каву просто заради задоволення, а не стимуляції мозку, то вона корисна.
Кава - це зерна рослин Coffea arabica (арабіка) та Coffea canepthora (робуста). Сама ж активна речовина кофеїн притаманна не лише роду Coffea, а й понад 60 видам рослин - їх кофеїн захищає від поїдання травоїдними. Люди почали вживати кавові зерна коли побачили, що гірські козли в Ефіопії, після того, як погризуть каву, стають надто жвавими навіть як для козлів.
Кава містить кофеїн та низку поліфенольних сполук та ефірних олій. Фенольні сполуки кави називаються хлоригенові кислоти. Саме вони передусім зумовлюють корисний вплив кави на здоров’я. Вони діють як антиоксиданти - сполуки, що спиняють ланцюги вільнорадикальних процесів. Поліфеноли кави та кофеїн впливають на інші біохімічні процеси і на те, як нейрони спілкуються між собою.
У 2016 році каву виключили із переліку потенційно канцерогенних сполук, і внесли до списку речовин з протипухлинною дією. https://bit.ly/2VnCWvI. Зараз каву визнають як елемент здорового раціону.
Дослідження показали, що кава добре впливає на такі процеси в нашому організмі:
▪ Покращує стан вистилки (ендотелію) кровоносних судин і тим самим зменшує ризик атеросклерозу. https://bit.ly/2YpUs4w
▪ На 40% зменшує ризик раку печінки у людей-носіїв вірусу гепатиту С.
▪ Зменшує прояви викликаного алкоголем панкреатиту.
▪ В деяких людей, що мають варіант GRIN 2A рецептору глутамату - кава на 18-60% зменшує ризик розвитку хвороби Паркінсона. https://bit.ly/2JCErEf
▪ В людей, які швидко руйнують кофеїн, тобто “кава на них не діє”, кава знижує розвиток серцево-судинних хвороб.
▪ Люди, що регулярно та помірно споживають каву, мають на 15% нижчу ймовірність передчасної смерті. https://bit.ly/30eBwYa
▪ Любителі кави рідше хворіють на діабет, а в діабетиків кава стає на заваді утворенню вісцерального жиру (на животі). https://bit.ly/2Q09sTM
▪ Кава підвищує тиск і покращує мозковий кровообіг. Але інколи це шкодить здоров’ю. https://bit.ly/2E4EYeA
▪ Кава стимулює утворення фактору росту нервів BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Іншими стимулянтами його синтезу є біг, танці та інтервальне голодування. https://bit.ly/2VodbeO
▪ Більш відомим ефектом кави є збільшення сфокусованості, боротьба з сонливістю та покращення настрою. Як це працює і перестає працювати трохи далі.
Але кава може шкодити здоров’ю. Спрощено можна описати три ситуації, коли кавоманія стає злом.
➡ Повільне знешкодження кофеїну.
Кофеїн, як і ліки та стероїдні гормони, проходить знешкодження в печінці. Ферменти (цитохроми СYP1А2), які це роблять, в різних людей працюють по-різному. Якщо у вас гени “потужних” цитохромів, то кава на вас майже не буде діяти, і можна пити багато. Власники “повільних” цитохромів довго знешкоджують кофеїн, тож він діє довше і сильніше, та викликає тахікардію, гіпертензію, біль в серці, тривожність і порушення сну.
Кава активує симпатичну нервову систему, ту саму, що відповідає за реакції “бий і тікай”, але в когось сильніше, в когось слабше. Крім цього, є й інші гени, що зумовлюють чутливість до кави. https://go.nature.com/30eCXpw.
Звідси висновок: якщо кава на вас сильно діє, від неї калатає серце, вам тривожно, пересихає в роті і пропадає сон - не пийте каву. Саме вам вона шкідлива. Інший варіант - декофеїнізована кава, що має антиоксиданти, але не має кофеїну.
➡ Залежність від кави.
Інколи ми потрапляємо у пастку: мало сну і треба зосередитися, тож п’ємо багато кави, яка з рештою перестає діяти. В цій ситуації шкідлива не сама кава, а хронічний брак сну.
Як виникає залежність? Спершу від кави добре: вона викликає викид дофаміну, серотоніну та ендорфінів - нейромедіаторів, що залучені у відчуттях задоволення, бадьорості чи радості. Кава може і викликати умовний рефлекс самим лише ароматом чи контекстом споживання.
Головний молекулярний механізм дії кави - це блокування аденозинових рецепторів в мозку. В результаті кофеїн “гальмує гальмування”, і мозок продовжує вивільнення нейромедіаторів збудження: норадреналіну, глутамату, ацетилхоліну. Але вічно так тривати не може: нейромедіатори закінчуються, починають діяти інші механізму відчуття втоми та виснаження, а мозок збільшує кількість аденозинових рецепторів. В результаті, щоб їх всі заблокувати, слід вжити ще більше кави. Тривожність зростає, але кава не збуджує мозок.
Що робити? Змиритися з тим, що хочеться спати і виспатися. Якщо ви відчуваєте, що стали залежні від кави і мусите збільшувати дозу, то варто вчинити навпаки - не пити каву кілька тижнів. Тільки тоді кількість аденозинових рецепторів зменшиться до звичного рівня.
Поширений міф, що кава викликає викид кортизолу і вводить нас в стан хронічного стресу, тож каву пити не можна. Дійсно, якщо зрідка пити каву, то наднирники реагують викидом кортизолу, а ми відчуваємо це як магічну силу, що рушить нами на зустріч звершенням. Якщо ж каву пити регулярно, то кортизол більше не виділяється.
➡Кава шкодить, якщо її поєднують зі смаколиками та/або молоком.
Таке не помітне споживання солодощів, часто процесованих, тривалого зберігання, з вмістом транс-жирів і без будь-яких корисних речовин, як-то клітковина чи вітаміни - шкодить здоров’ю.
Молоко не є абсолютним злом. Воно шкодить передусім людям із непереносимістю лактози, тобто нездатністю розщеплювати цукор молока. Те, що дорослі не можуть перетравлювати молоко - це міф. Ті, в кого ген лактази активний все життя, може. Залежить це від точкової мутації. https://go.nature.com/2vUJ04D
Буває таке, що кишківник перестає утворювати лактазу внаслідок інфекції, але згодом ця здатність відновлюється. Ви можете зробити висновок про непереносимість лактози, якщо від цільного чи сухого молока в складі продуктів у вас виникає дискомфорт в животі, здуття, біль чи діарея.
Який висновок? Каву краще запивати водою, пити без цукру і смаколиків чи молока. Велике лате з цукром не має бути замінником вчасної і повноцінної страви, хоча за калоріями наближається до порції спагеті.
Як же визначити, скільки кави пити?
🔹Однієї поради не існує, навіть генетичні тести не можуть врахувати всіх нюансів, а їх багато. Ви маєте спиратися на свої відчуття від кави. Якщо вона на вас “не діє”, то можете пити еквівалент до 6 порцій еспресо на день. Якщо кава вас надто збуджує, то вживайте не більше порції на день.
🔹Офіційні джерела найчастіше радять пити до чотирьох порцій кави на день - еквівалент 400 мг кофеїну. https://mayocl.in/2FV9M3G
🔹Атлети можуть покращити відчуття на забігу чи тренуванні, якщо вип’ють міцну велику каву та зап’ють її соком.
🔹Каву можна пити вагітним жінкам, але 1-2 рази на день. Під час вагітності кофеїн руйнується повільніше, і на це слід зважати. Високі дози кофеїну під час вагітності збільшують ризик викидню чи народження дитини із малою вагою. Втім, кава не заборонена - заборонене переспоживання. https://bit.ly/2YpUs4w, https://bit.ly/2JiDuSd.
🔹Коли п’єте каву, зважайте не на розмір порції, а на кількість меленої кави, взятої для приготування.
🔹Кава може збільшувати ризик остеопорозу, але в разі, що її п’ють жінки в менопаузі в кількості близько 8 порцій на день, і не споживають достатньо кальцію та вітаміну D.
🔹Кава у поєднанні із цигарками збільшує задоволення від того і другого, подовжує дію кави, тобто сповільнює знешкодження кофеїну, а в деяких людей покращує знешкодження бензопірену сигаретного диму. https://bit.ly/30ib9AL
🔹Якщо кава вам здається неймовірно гіркою, і хочеться цю гіркоту замаскувати цукром, молоком, то, ймовірно, броколі вам теж гірка і овочі ви не полюбляєте. Люди, що добре відчувають гіркоту, називають “суперласунами”, в них особлива форма рецептору гіркого.
🔹Уникайте енергетичних напоїв, що містять кофеїн. Там його доза дуже висока, і, до того ж, є забагато цукру та додаткові стимулятори.
🔹Якщо вам варто “зробити ривок”, але сил немає, випийте кави і поспіть 15 хвилин. Під час сну в мозку стане менше аденозинових рецепторів, і кофеїну буде легше заблокувати решту. Такий трюк допоможе почуватися бадьоріше.
🔹Не пийте каву, а також інші напої, надто гарячими. Це збільшує ризик раку стравоходу.
Пам’ятайте, щоби кава приносила користь та залишалася елементом здорового раціону - споживайте її помірно та керуйтеся відчуттями свого організму. Адже кава може бути шкідливо:
▪ Збільшувати тривожність і частоту панічних атак. https://bit.ly/2VZ6DHL
▪ Викликати гіпертензію, навіть в молодих людей. https://bit.ly/2E4EYeA
▪ Каву не варто пити людям з діабетом 2 типу. https://bit.ly/2HhlrcD
▪ Кава може спотворювати біоритми та викликати безсоння. https://bit.ly/2WG3Kcf. До прикладу, мишей кофеїн навіть впливає на гени, залучені у роботу циркадних (добових) ритмів.
Уляна Супрун