Как нужно качаться в спортзале, если вы мужик. Или хотите им стать
По многочисленным… ну минимум по трем просьбам выкладываю рекомендации по качалке. Написанные вечерком под бутылочку пивка.
Во-первых, помимо собственно правильного выполнения правильных упражнений в правильном порядке обязательным условием является достаточный отдых и полноценная еда (девиз: жрать-спать-жать). Если вы сегодня качаете бицепс, то в следующий раз - не раньше чем через двое суток, а лучше трое-четверо. Именно в это время у вас растут мышцы, т. е. восстанавливаются и перевосстанавливаются. Есть нужно достаточно белка (на 10 кг массы тела - 20 г белка в день!!). Смотрите на покупаемых продуктах, сколько его там, и калькулируйте. Если недокушаете, то расти мышцам будет ни из чего (с) то ли Ломоносов, то ли Лавуазье.
Во-вторых, большинство упражнений, доступных в моднявом тренажерном зале - это понты для приезжих или заточены под бодибилдеров, которым нужно придать симметрию формам четырехглавых мышц на обеих ногах, чем вы вряд ли страдаете. Самые важные по жизни упражнения - это жим лежа, становая тяга и приседания, для чего достаточно одной штанги, двух стоек и скамейки. Если последние два упражнения вам делать не особо хочется, то нужно выполнять хотя бы по два подхода, не перегружаясь с большим весом. Но делать надо для выброса тестостерона. Иначе застой и безысходность.
В-третьих, эффективно тренироваться в паре. Еще лучше - с тем, кто с вами на одном уровне. Напарник и подстрахует, когда надо, и конкуренцию составит (спортивный азарт - мощный ускоритель). И советами обменяться можно. И эмоциями. Да, психология важна. Надо получать удовольствие от процесса качалки и даже от крепотуры. Полезно видеть тренируемые мышцы во время выполнения упражнения: зеркала вам в помощь. Умеренное самолюбование идет на пользу. Заодно помогает следить за правильностью выполнения упражнения.
Нужно записывать (можно прямо в комплексе упражнений), с каким весом сколько повторений выполнил. Помогает объективно отслеживать прогресс, потому что самооценка сильно зависит от настроения.
В-четвертых, общие правила качалки.
1. Если вы качаетесь на силу, делайте в каждом подходе по 4-6 повторений с интервалом 5 минут; на массу - 8-10 повторений, интервал 4 минуты; на усушку (рельефность) и выносливость - больше 12 повторений через 2-3 минуты. Исключение - бицепс. Там и на силу надо не меньше 8 повторений. Ниже написан комплекс с приоритетом сила-масса.
2. Начинать тренировку нужно с тех групп мышц, что для вас важнее. Обычно для пацанов - это руки, грудак, плечи. Ниже написано под такой приоритет. Если особо захочется сделать «апгрейд на ножки», можно начинать с приседаний и становой, только делайте разминку с небольшим весом.
3. Мышцы качаются в отрицательной фазе. Это когда сила и перемещение направлены противоположно, т. е. когда штанга опускается на грудь, рука с гантелью идет вниз и т. д. Если качаетесь на силу и/или массу, то опускать вес нужно медленно (!!11адынадын). Поднимать можете как угодно: быстро, медленно, можно даже с читерством (раскачкой, если стоя; помощью других групп мышц), но лучше строго по технике. Если будете опускать быстро, то будете бить не в мышцы, а в связки - максимум добавка к выносливости. В общем, нужно получать удовольствие от процесса, тогда легче делать медленно.
4. В один день рекомендуется качать «противолежащие» мышцы: дельты - широчайшие, бицепс-трицепс, спина-пресс, передняя поверхность бедра - задняя поверхность (хотя последнее уже задротство для регбистов). Не забываем о растяжке после упражнения.
5. Также, как правило, вначале выполняются комплексные упражнения - на несколько групп мышц, а потом - на отдельные, уже нагруженные в комплексных. Также часто наблюдается тенденция идти сверху вниз.
6. Подбирайте вес так, чтобы выполнять нужное число подходов и повторений в подходах. Не убивайте мышцы в первом подходе, если чувствуете, что можете больше (в крайнем случае, оставьте силы на последний подход).
Все написанное выше - элементарнейшие азы. Но удивительно, как иногда даже умные люди, собираясь в спортзал, думают, что мозги можно оставить дома.
Комплекс 1 (грудь-пресс-спина-приседания)
1. Жим лежа на горизонтальной поверхности: разминка+3-4 подхода по 6-8 раз
2. Разводка на тренажере: 3 подхода по 8-12 раз
3. Брусья (можно с утяжелением типа гиря на поясе): 3 подхода по 10-15 раз
4. Противоразводка на тренажере: 3 подхода по 8-10 раз
5. Пресс верхний (например, скручивания): 3 подхода по 10-20 раз
6. Пресс нижний (например, поднимание ног на брусьях): 3 подхода по 10-20 раз
7. Спина на тренажере (в зависимости от имеющихся): 3 подхода по 10-20 раз
8. Приседания со штангой: разминка+3 подхода по 8-15 раз
Комплекс 2 (плечи-широчайшие-трицепс-бицепс-становая)
1. Жим штанги вверх сидя: разминка +3-5 подходов по 6-8 раз
2. Подъемы гантелей вперед (или в стороны): 3 подхода по 8-12 раз
3. Подтягивания вперед или за голову (или тренажер с аналогичным движением): 3 подхода по 8-10 раз
4. Штанга (прямая или зигзаг, или гантели, но лучше прямая штанга) на бицепс: 3 подхода по 8-10 раз
5. Тренажер на бицепс (т. н. «швейная машинка») 3 подхода по 8-12 раз
6. Французский жим или гантели на трицепс (разгибание локтя из-за головы) 3 подхода по 8-12 раз.
7. Становая тяга: разминка+3 подхода по 8-15 раз (не забываем о поясе и постепенности в увеличении веса!)
Дополнительно: визуально неплохо увеличить предплечья. И трапеции. И икры. Но менее приоритетно.
А если хочется похудеть, то одни упражнения на пресс не помогут: нужно бегать/плавать/лисапедить.
UPD. Через три-четыре месяца качалки, скорее всего, выйдете на локальный максимум и прогресс остановиться. В этот момент лучше сделать перерыв в несколько недель и начать заново (тот же комплекс или другой). Старт будет с меньшего веса, но дойти можно будет до большего.
И пиво после качалки пить нельзя.
Во-первых, помимо собственно правильного выполнения правильных упражнений в правильном порядке обязательным условием является достаточный отдых и полноценная еда (девиз: жрать-спать-жать). Если вы сегодня качаете бицепс, то в следующий раз - не раньше чем через двое суток, а лучше трое-четверо. Именно в это время у вас растут мышцы, т. е. восстанавливаются и перевосстанавливаются. Есть нужно достаточно белка (на 10 кг массы тела - 20 г белка в день!!). Смотрите на покупаемых продуктах, сколько его там, и калькулируйте. Если недокушаете, то расти мышцам будет ни из чего (с) то ли Ломоносов, то ли Лавуазье.
Во-вторых, большинство упражнений, доступных в моднявом тренажерном зале - это понты для приезжих или заточены под бодибилдеров, которым нужно придать симметрию формам четырехглавых мышц на обеих ногах, чем вы вряд ли страдаете. Самые важные по жизни упражнения - это жим лежа, становая тяга и приседания, для чего достаточно одной штанги, двух стоек и скамейки. Если последние два упражнения вам делать не особо хочется, то нужно выполнять хотя бы по два подхода, не перегружаясь с большим весом. Но делать надо для выброса тестостерона. Иначе застой и безысходность.
В-третьих, эффективно тренироваться в паре. Еще лучше - с тем, кто с вами на одном уровне. Напарник и подстрахует, когда надо, и конкуренцию составит (спортивный азарт - мощный ускоритель). И советами обменяться можно. И эмоциями. Да, психология важна. Надо получать удовольствие от процесса качалки и даже от крепотуры. Полезно видеть тренируемые мышцы во время выполнения упражнения: зеркала вам в помощь. Умеренное самолюбование идет на пользу. Заодно помогает следить за правильностью выполнения упражнения.
Нужно записывать (можно прямо в комплексе упражнений), с каким весом сколько повторений выполнил. Помогает объективно отслеживать прогресс, потому что самооценка сильно зависит от настроения.
В-четвертых, общие правила качалки.
1. Если вы качаетесь на силу, делайте в каждом подходе по 4-6 повторений с интервалом 5 минут; на массу - 8-10 повторений, интервал 4 минуты; на усушку (рельефность) и выносливость - больше 12 повторений через 2-3 минуты. Исключение - бицепс. Там и на силу надо не меньше 8 повторений. Ниже написан комплекс с приоритетом сила-масса.
2. Начинать тренировку нужно с тех групп мышц, что для вас важнее. Обычно для пацанов - это руки, грудак, плечи. Ниже написано под такой приоритет. Если особо захочется сделать «апгрейд на ножки», можно начинать с приседаний и становой, только делайте разминку с небольшим весом.
3. Мышцы качаются в отрицательной фазе. Это когда сила и перемещение направлены противоположно, т. е. когда штанга опускается на грудь, рука с гантелью идет вниз и т. д. Если качаетесь на силу и/или массу, то опускать вес нужно медленно (!!11адынадын). Поднимать можете как угодно: быстро, медленно, можно даже с читерством (раскачкой, если стоя; помощью других групп мышц), но лучше строго по технике. Если будете опускать быстро, то будете бить не в мышцы, а в связки - максимум добавка к выносливости. В общем, нужно получать удовольствие от процесса, тогда легче делать медленно.
4. В один день рекомендуется качать «противолежащие» мышцы: дельты - широчайшие, бицепс-трицепс, спина-пресс, передняя поверхность бедра - задняя поверхность (хотя последнее уже задротство для регбистов). Не забываем о растяжке после упражнения.
5. Также, как правило, вначале выполняются комплексные упражнения - на несколько групп мышц, а потом - на отдельные, уже нагруженные в комплексных. Также часто наблюдается тенденция идти сверху вниз.
6. Подбирайте вес так, чтобы выполнять нужное число подходов и повторений в подходах. Не убивайте мышцы в первом подходе, если чувствуете, что можете больше (в крайнем случае, оставьте силы на последний подход).
Все написанное выше - элементарнейшие азы. Но удивительно, как иногда даже умные люди, собираясь в спортзал, думают, что мозги можно оставить дома.
Комплекс 1 (грудь-пресс-спина-приседания)
1. Жим лежа на горизонтальной поверхности: разминка+3-4 подхода по 6-8 раз
2. Разводка на тренажере: 3 подхода по 8-12 раз
3. Брусья (можно с утяжелением типа гиря на поясе): 3 подхода по 10-15 раз
4. Противоразводка на тренажере: 3 подхода по 8-10 раз
5. Пресс верхний (например, скручивания): 3 подхода по 10-20 раз
6. Пресс нижний (например, поднимание ног на брусьях): 3 подхода по 10-20 раз
7. Спина на тренажере (в зависимости от имеющихся): 3 подхода по 10-20 раз
8. Приседания со штангой: разминка+3 подхода по 8-15 раз
Комплекс 2 (плечи-широчайшие-трицепс-бицепс-становая)
1. Жим штанги вверх сидя: разминка +3-5 подходов по 6-8 раз
2. Подъемы гантелей вперед (или в стороны): 3 подхода по 8-12 раз
3. Подтягивания вперед или за голову (или тренажер с аналогичным движением): 3 подхода по 8-10 раз
4. Штанга (прямая или зигзаг, или гантели, но лучше прямая штанга) на бицепс: 3 подхода по 8-10 раз
5. Тренажер на бицепс (т. н. «швейная машинка») 3 подхода по 8-12 раз
6. Французский жим или гантели на трицепс (разгибание локтя из-за головы) 3 подхода по 8-12 раз.
7. Становая тяга: разминка+3 подхода по 8-15 раз (не забываем о поясе и постепенности в увеличении веса!)
Дополнительно: визуально неплохо увеличить предплечья. И трапеции. И икры. Но менее приоритетно.
А если хочется похудеть, то одни упражнения на пресс не помогут: нужно бегать/плавать/лисапедить.
UPD. Через три-четыре месяца качалки, скорее всего, выйдете на локальный максимум и прогресс остановиться. В этот момент лучше сделать перерыв в несколько недель и начать заново (тот же комплекс или другой). Старт будет с меньшего веса, но дойти можно будет до большего.
И пиво после качалки пить нельзя.