Управляем стрессом с помощью медитации

[i_herb_you]

Сущность медитации - непрерывная фокусировка разума на одной мысли, слове (мантре), объекте или мысленном образе в течение некоторого периода времени. Также можно практиковать концентрацию на дыхании или на ощущениях в вашем теле. Цель медитации - успокоить сознание.

Польза медитации
Медитация приводит к изменениям в теле, которые также называют "релаксационным откликом" (relaxation response). Эти изменения сопровождаются глубоким расслаблением и могут включать:

• Снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления;
• Уменьшение частоты дыхания и потребления кислорода;
• Уменьшение притока крови к скелетным мышцам;
• Снижение мышечного напряжения;
• Повышение иммунитета (сопротивляемость болезням или бытрое восстановление после них);
• Повышение энергии, осознания и умственной концентрации.

Исследования показывают, что медитация может также:

• Облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС);
• Уменьшить интенсивность приливов у женщин в менопаузе;
• Снизить артериальне давление у людей с гипертонией;
• Служить для профилактики и лечения болезней сердца, инсультов, мигреней, диабета и артрита;
• Уменьшить тревогу, навязчивые мышления, депрессия, враждебность, и боль.

Рекомендации
Для наибольшего эффекта от медитации рекомендуется:

• Стараться делать это каждый день, предпочтительно в одно и то же время (лучшевсего утром);
• Предпочтительно медитировать перед едой, когда желудок пуст;
• Оборудовать тихое место с приглушенным освещением, и использовать его только для медитации;
• Посвящайте медитации по крайней мере, 20 минут. (Возможно, для вас будет непросто выделить столько времени.);

Базовая техника
Есть много различных видов медитации, но универсальной техники для всех и каждого не существует. Вам необходимо выяснить, что лучше работает именно для вас. Большинство видов медитации включают в себя следующие основные элементы:
Позиция
Прежде чем вовлекать в процесс сознание, необходимо создать комфорт для тела.

• Сядьте в удобную позу на полу или на стуле.
• Если вы выбрали стул: сядьте, слегка разведя колени, руки расположите сверху на бедрах.
• Если вы сидите на полу, примите одну из следующих поз: а) "Портной" ("по-турецки") с подушкой под ягодицами; б) "Японская гейша" (на коленях, большие пальцы соприкасаются, ягодицы на спупнях ног) с подушкой между ног и ягодиц или в) Йогическая "поза лотоса" (не рекомендуется для начинающих).
• Держите спину прямой и вертикальной, но не напрягайте её.
• Слегка покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад, найдите комфортную позу, почувствуйте баланс.

Концентрация
Чтобы направить ваши мысли, выполните следующие действия:

• Закройте глаза (кроме тех случаев, когда в концентрируетесь на зримом объекте).
• Сосредоточьте свое внимание на чем-то одном из перечисленного: а) беззвучная мысль, слово или молитва; б) ментальный образ; в) ощущение каждого вдоха, как вы вдыхете и выдыхаете или г) объект (например, пламя свечи, цветок, картина, стена).

Настрой
Важно сохранить спокойное и не скептическое состояние во время практики. Это поможет вам расслабиться. Не беспокойтесь о ваших целях или о том, правильно ли вы медитируете. Не забывайте следующее:

• Новичкам поначалу постоянно мешают посторонние мысли.
• Когда ваше внимание начинает блуждает, мягко направьте его обратно к объекту медитации. Не делайте это принудительно. Медитация не должна быть стрессом!

Дыхание
Правильное дыхание может помочь вашей практике.

• Дышите, по возможности, через нос.
• Расположите язык выступе позади верхних зубов.
• Сосредоточьте больше внимания на области живота и диафрагме, а не на ноздрях и груди.
• Положите руку на область живота и почувствуйте ощущения при вдохе и выдохе.
• Ваш живот должен надуваться на вдохе и уменьшаться на выдохе.
• Удерживайте внимание на дыхании, но при этом оставайтесь в расслабленном состоянии, дышите легко и естественно.

Прогресс
С регулярной практикой медитировать станет проще. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какая техника подходит лучше всего именно вам. Попробуйте практику медитации с инструктором. Преподают множество различных методов, некоторые из них имеют духовную направленность, другие более сосредоточены на уменьшении стресса.

Оригинал статьи (на англ.).
Еще одна статья на тему медитации