Аминокислоты: что и когда пить при похудении и наборе мышечной массы?
Фото:pexels.com
Мышцы это наш буфер, который помогает быстрее худеть, дольше сохранять здоровье и молодость. То, что мышцам нужен белок это знают все, однако многие путаются в изобилии протеинов и аминокислот, которые продаются.
Начнем с того, что вы должны рассчитать сколько конкретно вам нужно белка для целей похудения. Для этого нужно по формуле Миффлина-Сан Жеора сосчитать ваш ООВ+коэффициент активности и от полученной цифры “уйти” в небольшой дефицит калорий 10-20%. Полученные калории разбить не менее чем на 4 приема пищи. Лучше всего усваивать организму белок позволяет 4 разовое питание. При этом в каждом приеме пищи должно быть 20-40 гр. белка потому что свыше 40 гр. белка за один прием пищи организм качественно усвоить не в состоянии.
Ниже приведена примерная схема того, когда и что потреблять при физических нагрузках для достижения эффекта:
1). Употребление перед тренировкой аминокислот - аргинин, аргинин-орнитин, таурин, аргинин-цитруллин.
Аргинин стимулирует гипофиз для высвобождения гормона роста и помогает как накачивать мышечную массу, так и худеть. Аргинин и орнитин - это две незаменимые кислоты, при этом аргинин это составляющая орнитина. Орнитин помогает в сжигании жировой клетчатки. Совместный прием аргинина и орнитина усиливают выработку гормона роста, что позволяет наращивать мышечную массу при условии регулярных физических нагрузок. Таурин - способствует сжиганию жиров во время физической активности, повышает выносливость во время аэробных нагрузок, уменьшает повреждения и боль в мышцах. Аргинин-цитруллин в связке ускоряют жировой обмен, насыщают клетки кислородом. Он помогает увеличить выносливость, а именно увеличить количество выполняемых упражнений и ускорить процесс восстановления мышц.
2). Во время тренировки для стимулирования мышечного роста, повышения выносливости и восстановления - лейцин, ВСАА.
Лейцин является источником энергии, снижает скорость распада белка в скелетных мышцах, защищает мышечные ткани и стимулирует их рост. Способствует восстановлению и уменьшает болезненные ощущения после интенсивных тренировок.
ВСАА помогает наращивать мышечную массу. Его имеет смысл принимать, если время тренировки свыше 1 часа с целью быстро восстановить уровень аминокислот, предотвратить распад белка и ускорить его синтез.
3). После тренировки - ВСАА, орнитин, глутамин.
ВСАА помогает быстрому восстановлению и росту мышц. Орнитин помогает быстро восстановиться после тренировки, активизирует анаболические процессы и ведет к росту мышечной массы. Глутамин обладает анаболическим эффектом. В сочетании с аланином он лучше всасывается и растворяется. Наиболее эффективен в тренировочные дни.
Помимо вышеперечисленных хорошо зарекомендовал себя - креатин. Он повышает эффективность физических нагрузок, способствует увеличению кислородного питания тканей, мышечной массы, выносливости. Его очень сложно получить в необходимом количестве из пищи. Среди продуктов богатых креатином выделяют - клюква, молоко, селедь, лосось, треска и говядина. Лучше всего покупать порошковую форму, а не жидкую. Учитывая, что креатин задерживает воду в организме, то во время его приема может “заливать”.
Помните, что любые спортивные добавки дают эффект на фоне стабильной физической активности и богатого в нутритивном плане питания с учетом особенностей здоровья.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.