Пирамида питания для снижения веса
Фото:piqsels.com
Пирамида питания (или пищевая пирамида) - представляет собой базовые принципы правильного питания. Данная пирамида создана в 1992 году группой специалистов Гарвардской школы под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.
Продукты, составляющие основание пирамиды - фрукты, овощи и злаки должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты с высоким содержанием жира и сахара следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
Пирамида представлена от основания к вершине, где:
I группа - это злаковые, которая включает в себя нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон, картофель, рис, макароны, хлеб грубого помола).
II группа - все свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты - апельсины, бананы, виноград, груши, дыня, изюм, яблоки.
III группа - все темно-зеленые и темно-листовые свежие, замороженные, консервированные овощи - брокколи, шпинат, капуста, репа.
Красные и оранжевые овощи - все свежие, замороженные, консервированные красные и оранжевые - помидоры, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель.
Бобовые - фасоль, чечевица, нут.
Крахмалосодержащие овощи - все свежие, замороженные, консервированные овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, кукуруза, зеленый горошек.
Другие овощи - все свежие, замороженные, консервированные или сырые - лук, зеленые бобы, кочанный салат.
IV группа - белковая. Она включает в себя мясо, птицу, морепродукты, орехи, яйца, семена и продукты переработки сои. Фасоль и горох находятся в группе белковая и овощи, поэтому могут учитываться только в одной из групп (если фигурировали в группе овощи, то из группы белковая их нужно исключить). Мясо и птица - малосоленые и с низким содержанием жира.
V группа - молочные продукты. Все виды молока, кисломолочные продукты, сыры.
VI группа - ограниченное употребление продуктов. Это продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, выпечка), продукты с высоким содержанием сахара (кондитерка, соки, сиропы, газировка), масла.
Размеры и количество порций:
Злаковые 6 порций ежедневно (50% крупного помола). 1 порция - это 1 кусок хлеба/гренки/0,5 булочки, 1 картофелина размеров с яйцо, 4 ст. л хлопьев/мюсли, ½ стакана риса, рассыпчатых каш, макаронных изделий
Овощи 5 порций ежедневно. 1 порция - это 1 стакан сырых листовых овощей, ¼ стакана сухих овощей, ½ стакана свежих измельченных овощей.
Фрукты 4 порции ежедневно. 1 порция - это 1 фрукт, 0,5 стакана ягод, ¼ стакана сухофруктов.
Мясо и бобовые 5,5 порций ежедневно. 1 порция - это 1 яйцо, 30 гр мяса/птицы, рыбы, ¼ стакана бобовых, 15 гр орехов/семечек.
Молочные продукты 3 порции ежедневно. 1 порция - это 1 стакан молока/кефира/йогурта, ½ стакана творога, 45 гр сыра.
Указанные «порции» являются приблизительными. Сама пирамида питания позволяет проанализировать на начальном этапе снижения веса свою продуктовую корзину и начать постепенный переход по «вычищению» и снижению процента вредных продуктов и внедрению полезных
Для того, чтобы вычистить свой рацион, нужно каждый день съедать что-нибудь из 5 основных групп. Употреблять достаточное количество калорий, варьировать продукты в пределах групп для достижения разнообразия питания, пить достаточное количество воды, наладить хороший сон и качественный отдых, вести умеренную физическая активность и результаты не заставят себя ждать.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.