Что я вижу для "обычного" человека: 0,8-1 грамм белка, 1-,15 грамма жира (1,5- в пересчете на "сухую" массу тела, половина жира - растительный, половина - животный), 5 грамм углеводов, желательно сложных (для простоты можно смотреть гликемический индекс, желательно, чтобы он был ниже 50, хотя, похоже, это не очень корректно. проще запомнить, что желательно из доступного).
Полбутылки вина, кстати, легко вписывается, если брать некалорийные продукты. Потому как 2600 Ккал для человека умственной работы, не брезгующего пешими проулками в течение часа в день, - похоже, норма. Об алкоголе спортсмены неохотно говорят. Крепкий заметно и надолго снижает силовые показатели. Пиво в теории - тот же "гейнер", который после тренировки восполнит запас углеводов и калорий. В вине углеводов нет, голые калории. Но я бы отметил, что силовики едят всякие лекарства для восстановления перенапряженной ЦНС. Можно успокоить себя таким терапевтическим эффектом вина :)
Давайте считать. 300 грамм углеводов в рисе - 1350 ккал 80 грамм белка (я не знаю ваш вес, беру свой) в куриной грудке - 383 ккал 40 граммов сливочного масла - 365 ккал 40 граммов растительного масла - 400 ккал На самом деле масла меньше, даже в грудке и каше есть жиры. Примерно 2500 ккал получаем. Я бы масло уменьшил смело раза в два. По крайней мере сегодня в чистом виде - грамм 30 растительного я добавлял и норму жиров выбрал. Получаем около 2 тысяч. Остальное где-то брать надо - отчего бы не в вине? В сухом вине около 70 ккал на 100 грамм.
Овощи я для простоты не считаю - там немного углеводов, немного белков, немного калорий. Но их не для того едят. Некоторые фрукты требуют внесения поправок - в бананах много простых углеводов и калорий, в хурме - медленных,
Дальше стопятьсот нюансов. Первый - сон. Недостаточный сон грозит ожирением. 2 грамма белка на килограмм собственного веса, 30 грамм за один прием - теоретический усваиваемый максимум. На практике есть люди, которые легко усваивают гораздо больше и снижают углеводы. Нижний предел углеводов, после которого начинаются заметные ухудшения состояния, опять же как я понял, около 1 г на кг.
Выделяют эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Причин их отличий точно никто, как я понял, не знает, списывают на разную скорость метаболизма. Но метаболизм можно ускорить или замедлить, отчего эктоморф не перестает быть эктоморфом. Эктоморфам можно есть вообще все в любом количестве, следить надо только за наличием витаминов-минералов-аминокислот. У эндоморфов каждая лишняя крошка пытается уйти в жир.
Сам я пока пытаюсь понять, как реально набрать 300 грамм углеводов. Т.е. какие-то совсем прикладные задачки - как съесть и переварить. В овсянку добавить яблок, в гречку - моркови и лука. Жиры набираются без проблем. Белки - с небольшими проблемами. Вообще белки - это скорее финансовая проблема.
Вышесказанное - размышления на основе моего очень небогатого опыта. Без близкого советчика - врача или хотя бы спортивного тренера с опытом, наработанным на большом числе подопечных, я экспериментировать не советую.
В идеале найти бы санаторий, в котором взяли бы все возможные анализы. Но я не слышал про такие - кроме спортивных. И даже там, как я понял, идут не от полного исследования организма, а от конкретных задач и проблем спортсмена.
Это же у академика Крылова было про Боткина и человека, употреблявшего 36 литров водки в месяц в течение 50 лет. «Продолжайте вести ваш правильный образ жизни, он вам, видимо, на пользу»
Огромная благодарность за столь развернутый ответ! Буду над ним очень думать.
То есть, в общих чертах: 1. Потреблять определенное кол-во жиров-углеводов-белков исходя из массы тела (с нюансами - растительные-животные жиры пополам, углеводы не хлеб, а крупы и т.п.) 2. Удерживаться в 2600 ккал
В обе стороны думать. Если при 2600 пойдет набираться жир - увеличить физическую нагрузку. ЕМНИП это норма для женщин-шахматисток из книги о спортивном питании :)
Я правильно понимаю, что эту норму углеводов следует набирать только зерновыми+овощами? Т.е., горбушка черного хлеба той же энеогетической и углеводной ценности - саксс и маздай?
С одной стороны, гликемический индекс у "черного хлеба", что обычно под ним понимается (пшеничный), 65. Это немного. Вполне можно.
С другой - у него высокий инсулиновый отклик. "Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров". Т.е. если не стоит задача жиросжигания - вполне можно, одну кашу устанешь жевать.
Еще высокий ИО у творога и вообще молочной продукции кроме сыра.
Передо мной пока задача сбросить вес не стоит, для меня пока это голая теория. Т.е. я стремлюсь набрать нужное полезным, а бесполезное и так не лезет. Молочку переставал на ночь есть, но тренер сказал не дурить.
Воды еще добавьте, литра 2, чистой и незамутненной.
В идеале найти бы санаторий, в котором взяли бы все возможные анализы. Это в самом начале пути может помочь, потом все будет сильно меняться. И тут или надо очень много денег и времени на еженедельные анализы, или одно из двух. :) Да и в принципе жить с постоянными дырками в венах мало приятного.
Как ни странно, но пришел к тому, что стал просто больше себе доверять.
Угу. И еще нюансы. Просто вода - за полчаса до еды и через полчаса после. А вот горячий чай во время или сразу после - пожалста.
Доверие-доверием, но если организм отвык или вообще не приспособлен ферменты для переваривания чего-то в нужном количестве поставлять? Как понять - приучать или не дергаться?
(заржав) Не волнуйтесь, что бы вы не одели, ваша поджелудка все равно выделит одновременно и амилазы, и протеазы, и липазы. 3 функции всегда в одном флаконе и привет раздельнопитальцам.
Упорным мазохизмом в еде можно достичь разве что некритического сдвига в пропорциях, но не более.
Про белок уверен, что способности к усвоению сильно разные. По результатам разговоров с. Да и углеводы. Есть "мясоеды" и есть "хлебоеды". Собсно писали же про емнип чукчей, которые могут съесть три кило мяса и заесть полукилограммом сала, но помрут от полукилограмма каши. Насколько это привычка, насколько - генетика, не знаю, не копал. Писали, что генетика.
Помрут, конечно, если останутся в тех же климатических условиях и в том же образе жизни. Это вопрос соответствия расходной и доходной частей бюджета - можно сидеть и на быстрых углеводах без особых последствий при постоянной умеренной аэробной нагрузке на свежем воздухе.
Не о калориях речь. Об усвоении белков и углеводов. Привычка точно роль играет, привыкнув за месяц к 100 граммам углеводов организм на следующий день 300 не усвоит. И через день не усвоит (при сохранении дозы белков и углеводов). По крайней мере у качков - не усваивает, по 50 грамм добавляют. Генетика, похоже, тоже влияет.
PS: на 7 день 300 грамм углеводов осилил. Но тут скорее вопрос психики - привыкнуть, что здоровенную миску каши съесть можно. Завтра я это фокус вряд ли смогу повторить. Тупо надо время на работе как-то перераспределить, за 5 минут 100 грамм крупы в себя не закинуть.
Кстати, там есть нюансы со скоростью усвоения и тем же инсулиновым откликом в каких-то сочетаниях. Но, говорят, надежнее идти от обратного. Если на тренировке комок в желудке бултыхается - прикинуть, что затормозило пищеварение, и исключить. Не бултыхается - не париться. Если калорийность снизил, силы ослабли, а жир не уходит. И т.п.
>>прикинуть, что затормозило пищеварение, и исключить. Не бултыхается - не париться.
Это адаптивный метод и он хорош при неизменных психологических обстоятельствах.
При стрессе расход пищи меняется, в зависимости от того, знаете ли вы как бороться со стрессом или нет.
Если у вас психологический стресс и вы не знаете как из него выйти - организм будет запасать пищу, набирать вес / организм считает стресс неблагоприятным фактором и готовится к худшему-голоду/
Если у вас происходит улучшение обстоятельств(как правило не личных а общественных, доллар снижается, или войну великую отечественную выиграли, или "путин пришел к власти"). То иметь в себе запасы становится не выгодно, и первыми расти начинают те(как вы), которые уже имеют большой вес - у вас много сил высвобождается. Вы направляете людей туда и говорите заниматься тем, чем нужно. Потому, что вы знаете.
Вы как бы отчасти воин-триарий(триарх). Воины третьей линии. Участия во внутриплеменных интригах и переворотах не принимаете, но как только происходит _полезный_ для общества переворот - вы становитесь опорой тех кто занял власть, и естественно вам будет не до еды, так как вы должны будите поделиться и с теми, кто проиграл в перевороте.
Увидел про раздельнопиталицу. Похоже, смысл, как минимум, психологический, есть.
Девушка 55 кг весом и никак не ниже 160 см. Худеет и кроссфитится. В ежедневном рационе у нее, кроме прочего, 150 граммов крупы, 300 грамм грудки, 200 грамм рыбы, 150 грамм творога, 5 яиц. Похоже, она из тех, у кого белок хорошо усваивается, потому как в среднем больше 2-2,5 гр/кг - перевод продуктов (а она еще и протеинчиком закидывается). Она может энергетический дефицит от нехватки углеводов покрывать белком.
В общем, столько сожрать - постараться надо. Она делит еду на 9(!) приемов и разделяет белковую и углеводную.
Психологический эффект - очевиден. Удобно есть, удобно считать.
И начинает играть скорость усвоения. Там разница по продуктам от часа до четырех (казеин 3-5 часов усваивается). Разделяя пищу по типам она (тот, кто ей рацион составил) управляет пищеварением. Включая газоотведение и дефекацию.
Но суть-то в количестве приемов пищи. При перерыве между едой в 4 часа и более разница в скорости усвоения продуктов пренебрежима. При перерыве в 1,5-2 часа она, может быть, и критична.
Есои интересно, вот ее ежедневный рацион: 1) протеин 2) через 20-30 минут 50г гречи, столовая ложка льняного или оливкого масла 3) через час омлет из 5 белков, 1желтка 4) через 1-1,5 часа 50г гречи, масло 5) через час 150г куры с овощами, ложка масла 6) через 1,5-2 часа 50г гречи, масло 7) через 1-1,5 часа 150г куры, овощи, масло 8) через 2 часа 200г рыбы 9 ) 150 г творога, 20-30 г орехов
Все же вопрос скорости усваиваемости более психологическое восприятие. В сущности-то это же тупо органическая химия - вот вам 100 гр. белка, вот вам лизоцим, желудочный сок, желчь, вот вам протеаза и 7-9 метров тонкого кишечника. На выходе извольте получить нужное. Что можно тут придумать с т.з. химии? Только поднять кислотность в желудке, у мясолюбов так и делается. Но это вопрос минут, не более, все одно кишечник будет толкать с примерно одинаковой скоростью. Про девушку не скажу ничего плохого, про масло так вообще умница, разве только молочного нужно бы добавить. Просто у нее получается не раздельное питание, но как-бы удлиненные приемы пищи - все, что с периодом до получаса можно смело записывать в один прием пищи, еда может и из желудка еще не выйти. PS: Пардон, еще можно температуру поднять, для ускорения реакций. Сейчас это актуально, да.
К вопрос у питания можно подходить и с другой стороны:
Если съел много - имей более веселое настроение и повышенное давление, большую активность - танцуй. (например есть много людей, кого тянет петь и танцевать после спиртного)
Если ел мало - то двигаться меньше.
измерять много ел или мало можно по тому, насколько легко идет мышление(мозг потребляет глюкозу, если мышление идет быстро, значит глюкозы - вдостатке надо плясать, если тягомутина и не соображаешь - сахар в крови упал, надо снизить активность).
Имеешь такую привычку все время оценивать свое состояние - и вуаля имеешь примерно одинаковый вес тела.
Надо только привыкать читать анекдоты, когда сыт. Так похудеть становится - очень просто: понял шутку- посмеялся, повысил давление. Не понял шутки(не смешно) - глюкоза упала.
Единственно, это, конечно не мясоеденье, иначе надо оценивать уровень агрессивности...
Полбутылки вина, кстати, легко вписывается, если брать некалорийные продукты. Потому как 2600 Ккал для человека умственной работы, не брезгующего пешими проулками в течение часа в день, - похоже, норма. Об алкоголе спортсмены неохотно говорят. Крепкий заметно и надолго снижает силовые показатели. Пиво в теории - тот же "гейнер", который после тренировки восполнит запас углеводов и калорий. В вине углеводов нет, голые калории. Но я бы отметил, что силовики едят всякие лекарства для восстановления перенапряженной ЦНС. Можно успокоить себя таким терапевтическим эффектом вина :)
Давайте считать.
300 грамм углеводов в рисе - 1350 ккал
80 грамм белка (я не знаю ваш вес, беру свой) в куриной грудке - 383 ккал
40 граммов сливочного масла - 365 ккал
40 граммов растительного масла - 400 ккал
На самом деле масла меньше, даже в грудке и каше есть жиры.
Примерно 2500 ккал получаем. Я бы масло уменьшил смело раза в два. По крайней мере сегодня в чистом виде - грамм 30 растительного я добавлял и норму жиров выбрал. Получаем около 2 тысяч. Остальное где-то брать надо - отчего бы не в вине?
В сухом вине около 70 ккал на 100 грамм.
Овощи я для простоты не считаю - там немного углеводов, немного белков, немного калорий. Но их не для того едят. Некоторые фрукты требуют внесения поправок - в бананах много простых углеводов и калорий, в хурме - медленных,
Дальше стопятьсот нюансов. Первый - сон. Недостаточный сон грозит ожирением. 2 грамма белка на килограмм собственного веса, 30 грамм за один прием - теоретический усваиваемый максимум. На практике есть люди, которые легко усваивают гораздо больше и снижают углеводы. Нижний предел углеводов, после которого начинаются заметные ухудшения состояния, опять же как я понял, около 1 г на кг.
Выделяют эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Причин их отличий точно никто, как я понял, не знает, списывают на разную скорость метаболизма. Но метаболизм можно ускорить или замедлить, отчего эктоморф не перестает быть эктоморфом. Эктоморфам можно есть вообще все в любом количестве, следить надо только за наличием витаминов-минералов-аминокислот. У эндоморфов каждая лишняя крошка пытается уйти в жир.
Сам я пока пытаюсь понять, как реально набрать 300 грамм углеводов. Т.е. какие-то совсем прикладные задачки - как съесть и переварить. В овсянку добавить яблок, в гречку - моркови и лука. Жиры набираются без проблем. Белки - с небольшими проблемами. Вообще белки - это скорее финансовая проблема.
Вышесказанное - размышления на основе моего очень небогатого опыта. Без близкого советчика - врача или хотя бы спортивного тренера с опытом, наработанным на большом числе подопечных, я экспериментировать не советую.
В идеале найти бы санаторий, в котором взяли бы все возможные анализы. Но я не слышал про такие - кроме спортивных. И даже там, как я понял, идут не от полного исследования организма, а от конкретных задач и проблем спортсмена.
Это же у академика Крылова было про Боткина и человека, употреблявшего 36 литров водки в месяц в течение 50 лет. «Продолжайте вести ваш правильный образ жизни, он вам, видимо, на пользу»
Reply
То есть, в общих чертах:
1. Потреблять определенное кол-во жиров-углеводов-белков исходя из массы тела (с нюансами - растительные-животные жиры пополам, углеводы не хлеб, а крупы и т.п.)
2. Удерживаться в 2600 ккал
Все.
Нуууууу есть над чем подумать.
Reply
Reply
Я правильно понимаю, что эту норму углеводов следует набирать только зерновыми+овощами? Т.е., горбушка черного хлеба той же энеогетической и углеводной ценности - саксс и маздай?
Reply
С одной стороны, гликемический индекс у "черного хлеба", что обычно под ним понимается (пшеничный), 65. Это немного. Вполне можно.
С другой - у него высокий инсулиновый отклик. "Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров". Т.е. если не стоит задача жиросжигания - вполне можно, одну кашу устанешь жевать.
Еще высокий ИО у творога и вообще молочной продукции кроме сыра.
Передо мной пока задача сбросить вес не стоит, для меня пока это голая теория. Т.е. я стремлюсь набрать нужное полезным, а бесполезное и так не лезет. Молочку переставал на ночь есть, но тренер сказал не дурить.
Reply
В идеале найти бы санаторий, в котором взяли бы все возможные анализы.
Это в самом начале пути может помочь, потом все будет сильно меняться. И тут или надо очень много денег и времени на еженедельные анализы, или одно из двух. :) Да и в принципе жить с постоянными дырками в венах мало приятного.
Как ни странно, но пришел к тому, что стал просто больше себе доверять.
Reply
Просто вода - за полчаса до еды и через полчаса после. А вот горячий чай во время или сразу после - пожалста.
Доверие-доверием, но если организм отвык или вообще не приспособлен ферменты для переваривания чего-то в нужном количестве поставлять? Как понять - приучать или не дергаться?
Reply
Упорным мазохизмом в еде можно достичь разве что некритического сдвига в пропорциях, но не более.
Reply
Reply
Reply
PS: на 7 день 300 грамм углеводов осилил. Но тут скорее вопрос психики - привыкнуть, что здоровенную миску каши съесть можно. Завтра я это фокус вряд ли смогу повторить. Тупо надо время на работе как-то перераспределить, за 5 минут 100 грамм крупы в себя не закинуть.
Reply
Reply
Это адаптивный метод и он хорош при неизменных психологических обстоятельствах.
При стрессе расход пищи меняется, в зависимости от того, знаете ли вы как бороться со стрессом или нет.
Если у вас психологический стресс и вы не знаете как из него выйти - организм будет запасать пищу, набирать вес / организм считает стресс неблагоприятным фактором и готовится к худшему-голоду/
Если у вас происходит улучшение обстоятельств(как правило не личных а общественных, доллар снижается, или войну великую отечественную выиграли, или "путин пришел к власти"). То иметь в себе запасы становится не выгодно, и первыми расти начинают те(как вы), которые уже имеют большой вес - у вас много сил высвобождается. Вы направляете людей туда и говорите заниматься тем, чем нужно. Потому, что вы знаете.
Вы как бы отчасти воин-триарий(триарх). Воины третьей линии. Участия во внутриплеменных интригах и переворотах не принимаете, но как только происходит _полезный_ для общества переворот - вы становитесь опорой тех кто занял власть, и естественно вам будет не до еды, так как вы должны будите поделиться и с теми, кто проиграл в перевороте.
Reply
Девушка 55 кг весом и никак не ниже 160 см. Худеет и кроссфитится. В ежедневном рационе у нее, кроме прочего, 150 граммов крупы, 300 грамм грудки, 200 грамм рыбы, 150 грамм творога, 5 яиц. Похоже, она из тех, у кого белок хорошо усваивается, потому как в среднем больше 2-2,5 гр/кг - перевод продуктов (а она еще и протеинчиком закидывается). Она может энергетический дефицит от нехватки углеводов покрывать белком.
В общем, столько сожрать - постараться надо. Она делит еду на 9(!) приемов и разделяет белковую и углеводную.
Психологический эффект - очевиден. Удобно есть, удобно считать.
И начинает играть скорость усвоения. Там разница по продуктам от часа до четырех (казеин 3-5 часов усваивается). Разделяя пищу по типам она (тот, кто ей рацион составил) управляет пищеварением. Включая газоотведение и дефекацию.
Но суть-то в количестве приемов пищи. При перерыве между едой в 4 часа и более разница в скорости усвоения продуктов пренебрежима. При перерыве в 1,5-2 часа она, может быть, и критична.
Есои интересно, вот ее ежедневный рацион:
1) протеин
2) через 20-30 минут 50г гречи, столовая ложка льняного или оливкого масла
3) через час омлет из 5 белков, 1желтка
4) через 1-1,5 часа 50г гречи, масло
5) через час 150г куры с овощами, ложка масла
6) через 1,5-2 часа 50г гречи, масло
7) через 1-1,5 часа 150г куры, овощи, масло
8) через 2 часа 200г рыбы
9 ) 150 г творога, 20-30 г орехов
Reply
Про девушку не скажу ничего плохого, про масло так вообще умница, разве только молочного нужно бы добавить. Просто у нее получается не раздельное питание, но как-бы удлиненные приемы пищи - все, что с периодом до получаса можно смело записывать в один прием пищи, еда может и из желудка еще не выйти.
PS: Пардон, еще можно температуру поднять, для ускорения реакций. Сейчас это актуально, да.
Reply
Если съел много - имей более веселое настроение и повышенное давление, большую активность - танцуй.
(например есть много людей, кого тянет петь и танцевать после спиртного)
Если ел мало - то двигаться меньше.
измерять много ел или мало можно по тому, насколько легко идет мышление(мозг потребляет глюкозу, если мышление идет быстро, значит глюкозы - вдостатке надо плясать, если тягомутина и не соображаешь - сахар в крови упал, надо снизить активность).
Имеешь такую привычку все время оценивать свое состояние - и вуаля имеешь примерно одинаковый вес тела.
Надо только привыкать читать анекдоты, когда сыт. Так похудеть становится - очень просто: понял шутку- посмеялся, повысил давление. Не понял шутки(не смешно) - глюкоза упала.
Единственно, это, конечно не мясоеденье, иначе надо оценивать уровень агрессивности...
Reply
Leave a comment