Как правильно построить интервальную тренировку
Всем привет )
Продолжая тему интервальных тренировок, я хочу рассказать вам о принципах ее построения простым (как мне кажется) языком :) Есть метод, который позволяет регулировать фазы нагрузки и отдыха без отслеживания сердечного ритма.
Для того, чтобы определить интенсивность нагрузки в этих двух фазах, рекомендуется использовать шкалу от 1 до 10. Обычно, предлагаю "1" определять как активность, не требующую практически никаких усилий, а "10" - как максимальную нагрузку, на которую вы способны. Я нашла у себя в ссылках методологию, которая позволяет лучше понимать эти градации:
1 - я лежу на диване, смотрю телевизор, не напрягаюсь
2 - мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день
3 - мне все еще комфортно, но дыхание немного участилось
4 - я немного вспотел(а), но чувствую себя хорошо и могу поддерживать беседу
5 - мне уже не так комфортно, я еще больше потею, но пока могу поддерживать беседу, хоть и с некоторым усилием
6 - я еще могу разговаривать, но дыхание уже сбивается
7 - я все еще могу разговаривать, но не хочу. И потею, как поросенок.
8 - я могу только бормотать что-то в ответ и поддерживать такой ритм в течение очень короткого времени
9 - мне кажется, я скоро умру
10 - я мертвая :)
С помощью этой системы можно построить, например, вот такую тренировку примерно на 17-18 минут:
1. Разминка: 4-5 минут, уровень нагрузки: 3
2. Активная фаза. 30 секунд. УН: 5-6
3. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 4-5
4. Активная фаза. 30 секунд. УН: 6-7.
5. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
6. Активная фаза. 30 секунд. УН: 7-8.
7. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
8. Активная фаза. 30 секунд. УН: 8-9.
9. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
10. Активная фаза. 30 секунд. УН: 9
11. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
12. Заминка, постепенно снижение скорости до 3 км в час, 4-5 минут.
Если вы занимаетесь с пульсометром, можно отслеживать пульс, тогда все немного проще. На фазе нагрузки он должен составлять около 90% от максимального (максимальный это 220 - ваш возраст), а во время отдыха падать до 110-130 ударов в минуту.
Продолжая тему интервальных тренировок, я хочу рассказать вам о принципах ее построения простым (как мне кажется) языком :) Есть метод, который позволяет регулировать фазы нагрузки и отдыха без отслеживания сердечного ритма.
Для того, чтобы определить интенсивность нагрузки в этих двух фазах, рекомендуется использовать шкалу от 1 до 10. Обычно, предлагаю "1" определять как активность, не требующую практически никаких усилий, а "10" - как максимальную нагрузку, на которую вы способны. Я нашла у себя в ссылках методологию, которая позволяет лучше понимать эти градации:
1 - я лежу на диване, смотрю телевизор, не напрягаюсь
2 - мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день
3 - мне все еще комфортно, но дыхание немного участилось
4 - я немного вспотел(а), но чувствую себя хорошо и могу поддерживать беседу
5 - мне уже не так комфортно, я еще больше потею, но пока могу поддерживать беседу, хоть и с некоторым усилием
6 - я еще могу разговаривать, но дыхание уже сбивается
7 - я все еще могу разговаривать, но не хочу. И потею, как поросенок.
8 - я могу только бормотать что-то в ответ и поддерживать такой ритм в течение очень короткого времени
9 - мне кажется, я скоро умру
10 - я мертвая :)
С помощью этой системы можно построить, например, вот такую тренировку примерно на 17-18 минут:
1. Разминка: 4-5 минут, уровень нагрузки: 3
2. Активная фаза. 30 секунд. УН: 5-6
3. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 4-5
4. Активная фаза. 30 секунд. УН: 6-7.
5. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
6. Активная фаза. 30 секунд. УН: 7-8.
7. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
8. Активная фаза. 30 секунд. УН: 8-9.
9. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
10. Активная фаза. 30 секунд. УН: 9
11. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
12. Заминка, постепенно снижение скорости до 3 км в час, 4-5 минут.
Если вы занимаетесь с пульсометром, можно отслеживать пульс, тогда все немного проще. На фазе нагрузки он должен составлять около 90% от максимального (максимальный это 220 - ваш возраст), а во время отдыха падать до 110-130 ударов в минуту.