Роберт Сапольски: «Когнитивная гибкость делает нас уязвимыми, но она же может нас защитить»
Очень жаль,что такой интеллектуально развитый человек подписался под довольно безграмотной статьёй в Bioscience. 2020 Sep; 70(9): 759-771. Published online 2020 Jul 22. doi: 10.1093/biosci/biaa073 The Jaw Epidemic: Recognition, Origins, Cures, and Prevention. Sandra Kahn, Paul Ehrlich, Marcus Feldman, Robert Sapolsky, and Simon Wong. https://academic.oup.com/bioscience/article/70/9/759/5872832
Что я хотел сказать сегодня:https://reminder.media/post/sapolsky?utm_source=vk&utm_medium=social&utm_campaign=pochemu-mnogie-strategii-upravleniya-stres&fbclid=IwAR1m74XdZSHOP0ms0Nd3ua3IGUS1-CGGY1hi4madOKWQfdS-UmmhmmY9b3I
Знаменитый нейробиолог, писатель и профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски недавно принял участие в подкасте другого известного нейробиолога и стэнфордского профессора Эндрю Хубермана. Главная новость - следующая книга Сапольски, в которой он грозится не оставить камня на камне от идеи свободы воли, все ближе. Первая половина уже готова, название - тоже: Determined. The Science of Life Without Free Will. Ждать осталось недолго. А чтобы ожидание прошло с пользой, ученый подробно ответил на вопросы о том, как справляться со стрессом. Reminder пересказывает основные тезисы.
Три главные стратегии управления стрессом
Есть одно исследование с двумя крысами: первая крутится в колесе сама, вторую заставляют. В итоге первая чувствует себя хорошо и, вероятно, получает массу пользы от регулярной физической активности. А вторая страдает от сильного стресса, хотя напрягается не больше первой. На этом примере хорошо видно, какие факторы помогают нам справляться со стрессом.
Первый - это ощущение контроля. Если крыса чувствует, что контролирует ситуацию, то есть крутит колесо по своей воле, это ослабляет воздействие стрессора. У людей это работает точно так же. Вы сажаете двух испытуемых в соседние комнаты и периодически пугаете их сильным шумом, но одному даете пульт с кнопкой и говорите, что с помощью него он может регулировать громкость звука. И даже если это бутафорский пульт, который ничем не управляет, артериальное давление у человека с кнопкой будет ближе к норме, чем у того, кому не на что жать. Потому что важен не сам контроль, а уверенность, что он у вас есть.
Второй фактор - это разрядка напряжения, возможность дать выход фрустрации. Вторая крыса в эксперименте крутится в колесе добровольно и таким образом сбрасывает напряжение. В других исследованиях крыса после серии неприятных ударов током может погрызть деревянный брусок. Благодаря этому у нее гораздо ниже риск заработать язву на нервной почве. Мы тоже лучше справляемся со стрессом, когда у нас есть возможность дать выход фрустрации.
Третий важный элемент - предсказуемость. Крыса, которой подают световой сигнал за 10 секунд до удара током, страдает меньше, чем ее собрат по несчастью, получающий такую же порцию стресса без предупреждения. Предсказуемость - очень сильный защитный фактор. Без предупреждающего сигнала вы ожидаете удара в любой момент: может, через минуту, а, может, и через полсекунды. Но если вы знаете, что у вас точно есть в запасе 10 секунд, чтобы перевести дыхание, восстановиться и подготовиться к новому испытанию, вам становится легче.
Казалось бы, вот простой рецепт преодоления стресса: возьмите немного контроля и предсказуемости, добавьте разрядку напряжения - и вы в порядке. Но парадокс в том, что в борьбе с типичным человеческим стрессом этот коктейль вам вряд ли поможет.
Почему контроль не работает
Стрессовое воздействие можно изобразить в виде двух графиков. На первом по горизонтальной оси - продолжительность, а по вертикали - вред, на втором, соответственно - интенсивность и негативные эмоции. И в обоих случаях графики получатся почти одинаковые. Сначала кривая вреда будет на минимальном уровне, потому что кратковременный стресс полезен. Он помогает, например, спастись от хищника или сконцентрироваться перед важным выступлением. Но потом она начнет подниматься все выше.
Гормоны стресса идеально адаптированы для решения краткосрочных задач. Они мобилизуют организм, повышают артериальное давление, тормозят для экономии сил второстепенные процессы и направляют всю энергию на решение вопроса выживания. Но если вы находитесь в состоянии мобилизации постоянно, рано или поздно это начнет подтачивать ваше здоровье. Когда вы убегаете от льва и ваше кровяное давление 180 на 120, это необходимо для спасения вашей жизни. А когда давление у вас подскакивает после 10 минут в пробке, это не спасение жизни, а гипертония. Чем дольше стресс, тем он вреднее.
Предсказуемость как раз регулирует стресс во временном диапазоне, но только в очень узком. Световой сигнал за 10 секунд до удара током - отлично защищает от стресса. Но предупреждение за секунду до удара уже не имеет смысла. В этом случае у вас просто недостаточно времени, чтобы воспользоваться психологическими преимуществами предсказуемости. А что, если сигнал поступит за две минуты или за час? Тогда будет только хуже. Все это время вы будете напряженно ждать удара. Кратковременный стресс превратится в затяжной. Именно с таким стрессом большинство из нас сталкивается в последние 20 лет.
Для 99% видов на нашей планете стресс - это три минуты вопиющего ужаса в саванне, после чего вы либо расстаетесь со стрессом, либо с жизнью. Это все, что вам нужно знать о стрессе, если вы зебра. Но если вы человек, то стресс у вас, скорее всего, хронический. А в этом временном диапазоне предсказуемость не работает как способ снятия напряжения. Она, наоборот, часто сама становится дополнительным стрессором.
Контроль - это, по идее, способ регулировать интенсивность стресса, а значит, и эмоциональную реакцию. Кстати, она не обязательно негативная. Стресс может быть и приятным. Мы даже платим за то, чтобы пощекотать себе нервы, когда покупаем билет на фильм ужасов или на американские горки. Стресс в «правильной дозе» - это часто удовольствие. Поэтому стрессом в обыденной жизни мы обычно называем его передозировку. И в этой ситуации чувство контроля не поможет. Оно дает преимущество только при легком или умеренном стрессе, когда проблема может быть решена. Например, когда вы сдаете экзамены. В этом случае чувство контроля воспринимается так: «Все могло бы быть намного хуже, но я справился!» А если вы сталкиваетесь с действительно сильным стрессором, стремление к контролю лишь усугубляет ситуацию. Вы думаете: «Боже мой, все могло бы быть лучше, но я не справился!» Когда благополучный человек решает, что он способен взять все в свои руки и сделать свою жизнь психологически более комфортной, это может сработать. Но когда так начинает воспринимать происходящее пациент на последней стадии рака или жертва психической травмы, ад становится еще темнее.
Амигдала или префронтальная кора: что важнее
На «приятный» и «неприятный» стресс мозг реагирует почти одинаково. Когда у вас колотится сердце, сжимаются мышцы и перехватывает дыхание от ужаса, профиль активации мозга примерно такой же, как в напряженный момент захватывающего фильма. Есть лишь одно важное отличие - активность амигдалы (миндалевидного тела). Чем больше она задействована в стрессовой реакции, тем выше вероятность передозировки стресса.
Амигдала - это что-то вроде регулятора, переключающего вас из режима возбуждения в режим ужаса. И чувствительность этого регулятора у каждого своя. У одного он выкручивается на максимум, когда надо просто встать пораньше в выходные. А у другого остается на оптимальном уровне даже перед боем. Почему порог восприятия стресса так сильно варьируется? Во-первых, это связано с генетикой. Во-вторых, с тем, как долго и часто человек подвергается стрессу. Хронический стресс питает амигдалу, увеличивает ее в размерах, превращая ее в сверхчувствительную сигнализацию, готовую поднять тревогу по любому поводу. Но есть еще один важный фактор. И это хорошо видно на примере разрядки напряжения.
Обычно под словами «дать выход фрустрации» подразумевают что-то безобидное вроде хобби или занятий спортом. Но в эксперименте с крысами максимальный эффект по снижению стресса наблюдался в том случае, когда крыса после удара током могла напасть на соседку по камере. Сорвать злость на другом - отличный способ снизить воздействие стрессора. Много зла на земле совершается именно из-за этого.
Смещение агрессии при стрессе особенно характерно для приматов. Посадите вместе пять бабуинов. У них быстро сформируется иерархия. И самец номер три будет вымещать разочарование на нижестоящих. Но, может, ему просто не хватает смелости и напористости, чтобы постоять за себя? Давайте накачаем его тестостероном, тем более что у амигдалы много рецепторов, реагирующих на тестостерон. После инъекции самец номер три действительно станет более агрессивным. Но это не значит, что он начнет активнее оспаривать превосходство первого и второго самцов в иерархии. Он просто будет еще сильнее притеснять четвертого и пятого. Тестостерон не изменит, а лишь усилит его реакцию, в основе которой паттерны, усвоенные в результате социализации. Под влиянием нейромедиаторов и гормонов амигдала может менять громкость на нашем внутреннем регуляторе стресса. Но музыку - приятную или неприятную, спокойную или агрессивную - включает не она, а префронтальная кора.
Что может защитить от стресса
Префронтальная кора (передняя часть лобных долей) занимается оценкой, анализом и интерпретацией наших мыслей, эмоций, желаний и реакций. А стрессовая реакция у нас, в отличие от животных, - это в значительной степени результат интерпретации внешних и внутренних стимулов.
Бабуин испытывает стресс, когда у него отнимает добычу доминирующий самец. Нам для этого хватит просто информации, которую мы истолкуем как неприятную. Например, новости о том, что Джефф Безос совершил полет в космос, который мы никогда не сможем себе позволить. Или видеозаписи с шикарной вечеринки, на которую нас никогда не позовут. Мы используем те же гормоны, нейромедиаторы и рецепторы, что и все другие виды на планете, но у нас они обслуживают не столько внешнюю, сколько внутреннюю реальность. Из-за одной мысли работа нашей симпатической нервной системы меняется так же, как у 99% млекопитающих - под воздействием экстремальных внешних факторов. Наша удивительная когнитивная гибкость делает нас такими уязвимыми перед стрессом. Но она же может нас от него защитить.
Хороший пример - психологические игры с иерархиями. Не в пример бабуину, человек может быть частью нескольких иерархических сообществ одновременно. Допустим, вас не устраивает профессиональная карьера, зато вы капитан команды, победившей в чемпионате по софтболу. Что ж, вы просто решаете, что работа нужна вам только для оплаты счетов, а настоящая жизнь - на футбольном поле. Чаще всего даже не важно, что вы делаете, чтобы снять стресс: медитируете, занимаетесь спортом или дыхательными упражнениями. Достаточно того, что вы просто поверили, что все может быть немного лучше. Например, людям с хронической депрессией нередко становится легче от одного решения обратиться за помощью к специалисту.
С нейробиологической точки зрения при смене ракурса с нашим мозгом происходит то же самое, что и с морским зайцем (это брюхоногий моллюск), когда его учат втягивать жабры в ответ на удар по хвосту. Да, мы - биологические машины, которыми управляет наша физиология и окружающая среда. Но это не значит, что мы не можем меняться. Как стресс меняет амигдалу, так и новая информация меняет префронтальную кору. Более того, сама мысль о том, что изменения возможны, способна переориентировать мозг со стрессоров на более жизнеутверждающие стимулы.
Что уже было:
Стресс https://healthy-back.livejournal.com/335109.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/329256.html)
Майкл Керн. Мудрость тела. Глава 9. Стресс и травма https://healthy-back.livejournal.com/188570.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/145320.html)
Скверные новости - стресс по наследству https://healthy-back.livejournal.com/213943.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/199739.html)
Про стресс ещё https://healthy-back.livejournal.com/240598.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/214087.html)
Что я хотел сказать сегодня:https://reminder.media/post/sapolsky?utm_source=vk&utm_medium=social&utm_campaign=pochemu-mnogie-strategii-upravleniya-stres&fbclid=IwAR1m74XdZSHOP0ms0Nd3ua3IGUS1-CGGY1hi4madOKWQfdS-UmmhmmY9b3I
Знаменитый нейробиолог, писатель и профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски недавно принял участие в подкасте другого известного нейробиолога и стэнфордского профессора Эндрю Хубермана. Главная новость - следующая книга Сапольски, в которой он грозится не оставить камня на камне от идеи свободы воли, все ближе. Первая половина уже готова, название - тоже: Determined. The Science of Life Without Free Will. Ждать осталось недолго. А чтобы ожидание прошло с пользой, ученый подробно ответил на вопросы о том, как справляться со стрессом. Reminder пересказывает основные тезисы.
Три главные стратегии управления стрессом
Есть одно исследование с двумя крысами: первая крутится в колесе сама, вторую заставляют. В итоге первая чувствует себя хорошо и, вероятно, получает массу пользы от регулярной физической активности. А вторая страдает от сильного стресса, хотя напрягается не больше первой. На этом примере хорошо видно, какие факторы помогают нам справляться со стрессом.
Первый - это ощущение контроля. Если крыса чувствует, что контролирует ситуацию, то есть крутит колесо по своей воле, это ослабляет воздействие стрессора. У людей это работает точно так же. Вы сажаете двух испытуемых в соседние комнаты и периодически пугаете их сильным шумом, но одному даете пульт с кнопкой и говорите, что с помощью него он может регулировать громкость звука. И даже если это бутафорский пульт, который ничем не управляет, артериальное давление у человека с кнопкой будет ближе к норме, чем у того, кому не на что жать. Потому что важен не сам контроль, а уверенность, что он у вас есть.
Второй фактор - это разрядка напряжения, возможность дать выход фрустрации. Вторая крыса в эксперименте крутится в колесе добровольно и таким образом сбрасывает напряжение. В других исследованиях крыса после серии неприятных ударов током может погрызть деревянный брусок. Благодаря этому у нее гораздо ниже риск заработать язву на нервной почве. Мы тоже лучше справляемся со стрессом, когда у нас есть возможность дать выход фрустрации.
Третий важный элемент - предсказуемость. Крыса, которой подают световой сигнал за 10 секунд до удара током, страдает меньше, чем ее собрат по несчастью, получающий такую же порцию стресса без предупреждения. Предсказуемость - очень сильный защитный фактор. Без предупреждающего сигнала вы ожидаете удара в любой момент: может, через минуту, а, может, и через полсекунды. Но если вы знаете, что у вас точно есть в запасе 10 секунд, чтобы перевести дыхание, восстановиться и подготовиться к новому испытанию, вам становится легче.
Казалось бы, вот простой рецепт преодоления стресса: возьмите немного контроля и предсказуемости, добавьте разрядку напряжения - и вы в порядке. Но парадокс в том, что в борьбе с типичным человеческим стрессом этот коктейль вам вряд ли поможет.
Почему контроль не работает
Стрессовое воздействие можно изобразить в виде двух графиков. На первом по горизонтальной оси - продолжительность, а по вертикали - вред, на втором, соответственно - интенсивность и негативные эмоции. И в обоих случаях графики получатся почти одинаковые. Сначала кривая вреда будет на минимальном уровне, потому что кратковременный стресс полезен. Он помогает, например, спастись от хищника или сконцентрироваться перед важным выступлением. Но потом она начнет подниматься все выше.
Гормоны стресса идеально адаптированы для решения краткосрочных задач. Они мобилизуют организм, повышают артериальное давление, тормозят для экономии сил второстепенные процессы и направляют всю энергию на решение вопроса выживания. Но если вы находитесь в состоянии мобилизации постоянно, рано или поздно это начнет подтачивать ваше здоровье. Когда вы убегаете от льва и ваше кровяное давление 180 на 120, это необходимо для спасения вашей жизни. А когда давление у вас подскакивает после 10 минут в пробке, это не спасение жизни, а гипертония. Чем дольше стресс, тем он вреднее.
Предсказуемость как раз регулирует стресс во временном диапазоне, но только в очень узком. Световой сигнал за 10 секунд до удара током - отлично защищает от стресса. Но предупреждение за секунду до удара уже не имеет смысла. В этом случае у вас просто недостаточно времени, чтобы воспользоваться психологическими преимуществами предсказуемости. А что, если сигнал поступит за две минуты или за час? Тогда будет только хуже. Все это время вы будете напряженно ждать удара. Кратковременный стресс превратится в затяжной. Именно с таким стрессом большинство из нас сталкивается в последние 20 лет.
Для 99% видов на нашей планете стресс - это три минуты вопиющего ужаса в саванне, после чего вы либо расстаетесь со стрессом, либо с жизнью. Это все, что вам нужно знать о стрессе, если вы зебра. Но если вы человек, то стресс у вас, скорее всего, хронический. А в этом временном диапазоне предсказуемость не работает как способ снятия напряжения. Она, наоборот, часто сама становится дополнительным стрессором.
Контроль - это, по идее, способ регулировать интенсивность стресса, а значит, и эмоциональную реакцию. Кстати, она не обязательно негативная. Стресс может быть и приятным. Мы даже платим за то, чтобы пощекотать себе нервы, когда покупаем билет на фильм ужасов или на американские горки. Стресс в «правильной дозе» - это часто удовольствие. Поэтому стрессом в обыденной жизни мы обычно называем его передозировку. И в этой ситуации чувство контроля не поможет. Оно дает преимущество только при легком или умеренном стрессе, когда проблема может быть решена. Например, когда вы сдаете экзамены. В этом случае чувство контроля воспринимается так: «Все могло бы быть намного хуже, но я справился!» А если вы сталкиваетесь с действительно сильным стрессором, стремление к контролю лишь усугубляет ситуацию. Вы думаете: «Боже мой, все могло бы быть лучше, но я не справился!» Когда благополучный человек решает, что он способен взять все в свои руки и сделать свою жизнь психологически более комфортной, это может сработать. Но когда так начинает воспринимать происходящее пациент на последней стадии рака или жертва психической травмы, ад становится еще темнее.
Амигдала или префронтальная кора: что важнее
На «приятный» и «неприятный» стресс мозг реагирует почти одинаково. Когда у вас колотится сердце, сжимаются мышцы и перехватывает дыхание от ужаса, профиль активации мозга примерно такой же, как в напряженный момент захватывающего фильма. Есть лишь одно важное отличие - активность амигдалы (миндалевидного тела). Чем больше она задействована в стрессовой реакции, тем выше вероятность передозировки стресса.
Амигдала - это что-то вроде регулятора, переключающего вас из режима возбуждения в режим ужаса. И чувствительность этого регулятора у каждого своя. У одного он выкручивается на максимум, когда надо просто встать пораньше в выходные. А у другого остается на оптимальном уровне даже перед боем. Почему порог восприятия стресса так сильно варьируется? Во-первых, это связано с генетикой. Во-вторых, с тем, как долго и часто человек подвергается стрессу. Хронический стресс питает амигдалу, увеличивает ее в размерах, превращая ее в сверхчувствительную сигнализацию, готовую поднять тревогу по любому поводу. Но есть еще один важный фактор. И это хорошо видно на примере разрядки напряжения.
Обычно под словами «дать выход фрустрации» подразумевают что-то безобидное вроде хобби или занятий спортом. Но в эксперименте с крысами максимальный эффект по снижению стресса наблюдался в том случае, когда крыса после удара током могла напасть на соседку по камере. Сорвать злость на другом - отличный способ снизить воздействие стрессора. Много зла на земле совершается именно из-за этого.
Смещение агрессии при стрессе особенно характерно для приматов. Посадите вместе пять бабуинов. У них быстро сформируется иерархия. И самец номер три будет вымещать разочарование на нижестоящих. Но, может, ему просто не хватает смелости и напористости, чтобы постоять за себя? Давайте накачаем его тестостероном, тем более что у амигдалы много рецепторов, реагирующих на тестостерон. После инъекции самец номер три действительно станет более агрессивным. Но это не значит, что он начнет активнее оспаривать превосходство первого и второго самцов в иерархии. Он просто будет еще сильнее притеснять четвертого и пятого. Тестостерон не изменит, а лишь усилит его реакцию, в основе которой паттерны, усвоенные в результате социализации. Под влиянием нейромедиаторов и гормонов амигдала может менять громкость на нашем внутреннем регуляторе стресса. Но музыку - приятную или неприятную, спокойную или агрессивную - включает не она, а префронтальная кора.
Что может защитить от стресса
Префронтальная кора (передняя часть лобных долей) занимается оценкой, анализом и интерпретацией наших мыслей, эмоций, желаний и реакций. А стрессовая реакция у нас, в отличие от животных, - это в значительной степени результат интерпретации внешних и внутренних стимулов.
Бабуин испытывает стресс, когда у него отнимает добычу доминирующий самец. Нам для этого хватит просто информации, которую мы истолкуем как неприятную. Например, новости о том, что Джефф Безос совершил полет в космос, который мы никогда не сможем себе позволить. Или видеозаписи с шикарной вечеринки, на которую нас никогда не позовут. Мы используем те же гормоны, нейромедиаторы и рецепторы, что и все другие виды на планете, но у нас они обслуживают не столько внешнюю, сколько внутреннюю реальность. Из-за одной мысли работа нашей симпатической нервной системы меняется так же, как у 99% млекопитающих - под воздействием экстремальных внешних факторов. Наша удивительная когнитивная гибкость делает нас такими уязвимыми перед стрессом. Но она же может нас от него защитить.
Хороший пример - психологические игры с иерархиями. Не в пример бабуину, человек может быть частью нескольких иерархических сообществ одновременно. Допустим, вас не устраивает профессиональная карьера, зато вы капитан команды, победившей в чемпионате по софтболу. Что ж, вы просто решаете, что работа нужна вам только для оплаты счетов, а настоящая жизнь - на футбольном поле. Чаще всего даже не важно, что вы делаете, чтобы снять стресс: медитируете, занимаетесь спортом или дыхательными упражнениями. Достаточно того, что вы просто поверили, что все может быть немного лучше. Например, людям с хронической депрессией нередко становится легче от одного решения обратиться за помощью к специалисту.
С нейробиологической точки зрения при смене ракурса с нашим мозгом происходит то же самое, что и с морским зайцем (это брюхоногий моллюск), когда его учат втягивать жабры в ответ на удар по хвосту. Да, мы - биологические машины, которыми управляет наша физиология и окружающая среда. Но это не значит, что мы не можем меняться. Как стресс меняет амигдалу, так и новая информация меняет префронтальную кору. Более того, сама мысль о том, что изменения возможны, способна переориентировать мозг со стрессоров на более жизнеутверждающие стимулы.
Что уже было:
Стресс https://healthy-back.livejournal.com/335109.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/329256.html)
Майкл Керн. Мудрость тела. Глава 9. Стресс и травма https://healthy-back.livejournal.com/188570.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/145320.html)
Скверные новости - стресс по наследству https://healthy-back.livejournal.com/213943.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/199739.html)
Про стресс ещё https://healthy-back.livejournal.com/240598.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/214087.html)