ИНТЕРЕСНОЕ ПРО КОФЕИН
Недавно послушала подкаст про кофеин и решила поделиться всякими интересностями, которые лично для меня были в новинку, может, кому-то, как и мне, это поможет улучшить свои отношения с этим веществом. Лично я стала почти нетолерантна к кофеину, причем это случилось буквально за какие-то пару последних лет. Кофе я вообще-то люблю, но пришлось прекратить его пить после полудня (что для меня необычно, раньше для меня было естественно сесть в кофешопе часика в 3-4 дня, и спокойно доработать день за лэптопом, наслаждаясь чашкой латте с кокосовым молоком). Но, увы, даже латте, больше чем наполовину состоящий из молока, вызывал тремор рук и учащенное сердцебиение. Итак, я решила больше узнать про кофеин, и вот какие факты привлекли мое внимание.
Кофеин действительно очень сильно влияет на сон, и, даже если вам кажется, что все в порядке и вы нормально засыпаете после кофе или чая, качество сна (особенно продолжительность глубокого сна) может быть нарушено. Поэтому последний прием кофеина должен происходить минимум за 8, а в идеале - за 12 часов до желаемого времени сна. Что оставляет нам только утреннее время для любимой чашки кофе. С другой стороны, специалисты советуют подождать 60-90 минут после пробуждения, прежде чем употребить первую дозу кофеина, из-за плотной связи кофеина и кортизола. Кортизол повышается до своего пика естественным образом после пробуждения, поэтому если мы добавим на него кофеин на его пике, то нас сильно накроет усталость и апатия в середине дня, когда уровень кортизола упадет сам по себе, и эффект кофеина пойдет на спад в то же время. Поэтому лучше разнести эти две стимуляции нервной системы во времени, чтобы к тому времени, когда кофеин все еще стимулировал, когда кортизол уже начнет падать.
Если вам кажется, что вы просто совсем не можете проснуться и функционировать без чашки кофе (а это скорее всего значит, что у вас очень высокий порог чувствительности к кофеину), можно попробовать поднять кортизол другими способами, два самых эффективных - это выйти на солнечный свет (или просто на дневной свет, если погода плохая, или включить яркую лампу дневного света в помещении), и сделать легкие физические упражнения (не зря называемые утренней зарядкой!).
Оптимальная доза кофеина - 1-3 мг кофеина на 1 кг массы тела. То есть если мой вес 54 кг, моя максимальная доза - 150 мг кофеина. Эспрессо, например, содержит около 60-65 мг, отсюда меряем все остальные напитки, большинство из которых делается на его основе (если не уверены, всегда можно спросить баристу, сколько шотов эспрессо будет в вашем напитке). Чай содержит примерно в два раза меньше, энергетические напитки - в три и даже больше раз больше. Также кофеин содержится в какао, шоколаде и любых продуктах, содержащих какао и шоколад, или тот же кофе (например, десерт Тирамису). Также богат кофеином напиток мате и кола (хотя современную кока-колу уже делают без кофеина), а также кофеин содержится в цветах цитрусовых деревьев.
Забавный факт, пчелы предпочитают опылять цветы растений, содержащих кофеин, потому что чувствуют его эффекты, такие как улучшение реакции, повышение настроения. Вообще кофеин усиливает привязку положительных эмоций к контексту ситуации, в которой он употребляется, например, чашка или стакан, из которого мы пьем, помещение, люди вокруг, музыка, или пища, которую мы употребляем вместе с кофе. Поэтому если вы хотите отказаться от сладкого, но не можете, спросите себя, употребляете ли вы его вместе с кофе или чаем? Если да, то это связка с кофеином усиливает ваше наслаждение куском торта. В то же самое время можно использовать эту связь себе в помощь, чтобы создать положительные эмоции вокруг действия, которое нам изначально не очень нравится, например, скучное собрание или занятие, трудный разговор, или интервью. Кофеин повышает допамин, гормон, ответственный за мотивацию и достижение целей, поэтому надо внимательно следить за контекстом.
Помимо повышения допамина, кофеин усиливает сосредоточенность, фокусировку, улучшает память (если попадает в организм ПОСЛЕ полученной информации), улучшает реакцию, в целом улучшает умственную и физическую эффективность и производительность. За исключением зубрежки, при которой кофе стоит пить после, кофеин должен попасть в организм за 30 минут до желаемого эффекта. Еще более эффективен свежий кофеин, например, если ваша обычная доза кофе вас уже не торкает, но вы планируете важное интервью или экзамен, или соревнование, то лучше вообще отказаться от кофе минимум на три дня до важного мероприятия, а в день Х выпить свою идеальную дозу за 30 минут до события (конечно, лучше, чтобы это было утром, чтобы не нарушить ночной сон). Но если вы чувствуете, что у вас обычная реакция на кофеин, то не отменять, иначе руки могут затрястись в самый неподходящий момент!
Вот такие пироги с кофеином! Как ваши отношения с кофе, скорее теплые или скорее холодные? Расскажите ваши кофейные истории, очень интересно и познавательно!