Профилактика переедания за праздничным столом.
Вот наступило 31 декабря и начался сезон праздников и застолий. Уважаемые бинджеры ( запойные едоки) худели перед праздником, чтобы влезть в любимое или новое, но умопомрачительное платье, чтобы потом… Ну что говорить, от возможности поесть вкусняшек с новогоднего стола мало кто отказывается. И вкусняшки для стола дело в общем-то не плохое. Тут главное, чтобы вкусняшки не взяли над тобой верх.
Конечно, самый надежный вариант купить бутылку минералки, запереться в квартире и выбросить ключ из окна. Но это крайности. Если уж вы на пути борьбы со своими бинджами, праздники не воспрещаются. Но важно соблюдение правил безопасности перед лицом тех самых коварных вкусняшек.
В США, где проблема ожирения стоит довольно остро, вопрос о том на сколько вредны застольные периоды уже рассматривался со многих сторон. Если у нас период «заеда» приходится на период с 26 декабря ( начала корпоративов) до 6-7 января ( а то и до 14 января)то у американцев этот период захватывает время от Дня Благодарения до Рождества. Вообще, надо сказать, что американцы находятся в этом отношении в более благоприятном положении потому, что между праздниками есть довольно большая межпраздничная пауза. У нас же праздники проходят оптом. Как бы там ни было, высчитали, что в среднем за этот период человек набирает 340 грамм. Тут, естественно, могут быть индивидуальные различия, но все же цифра не выглядит угрожющей. Но есть одно существенное но. У людей с ожирением, добавленная в праздники масса никуда не девается, как правило и, составляет около 50% годового прироста их массы тела. Так что вопрос с перееданием стоит довольно остро и нужно бдить.
Сперва наперво, перед тем, как вообще задуматься о праздничном столе, давайте используем довольно-таки известную шкалу оценки голода и насыщения. На нуле - голод, на десятке состояние, когда человек переел. Теперь немного подробнее:
10 - дискомфорт от съеденной еды и боль в области живота, распирание.
9 - дискомфорт от съеденной пищи, но без боли
8 - дискомфорта нет, но ощущается, что набил живот. Чувство распирания.
7- чувство комфорта и удовлетворения. Голода нет. Через 2-3 часа вновь появится аппетит.
6- в принципе не голоден, но мог бы съесть еще.
5 - не голоден, но и не сыт. Состояние, когда только утолил голод и собираешься есть еще.
4. - Немного голоден, но можешь и потерпеть. Состояние, как после небольшого легкого перекуса.
3 - голоден и готов к приему пищи.
2. - голоден и любимая и не любимая еда выглядят аппетитно
1.- очень голоден и любое съедобное выглядит одинаково привлекательно.
В принципе, экспериментировать начинают за 4-5 дней до праздника, но еда такое обычное дело, что мне кажется, практически всем знакома большая часть данных пунктов. Оптимальный прим пищи должен оцениваться в районе 4-7 пункта шкалы. Середина этих цифр самая золотая, потому, как легкий голод может спровоцировать периодическое таскание кусков, в результате чего опять вы переедите.
Следующий важный пункт, это настроение с которым вы отправляетесь к столу. Запомните, что за столом вы не должны испытывать гнев, голод, одиночество и усталость ( мнемоник с английского HALT - hungry, angry, lonely, tired). Это довольно сильные триггеры, которые могут вызвать желание съесть больше. Другой важный момент - не настраивайте себя на эпическую борьбу с пищей. Настройте себя на то, что за столом может быть много чего и я могу попробовать все в ограниченном количестве. И не рисуйте за ранее сцены различных наказаний и кар, которыми вы себя подвергнете, если съедите больше. Умейте себя прощать. И самое главное, что выражение «простить себя» не означает « разрешить есть все». Это значит не рефлексировать, если вы вдруг потеряли контроль и съели лишнее канапе.
Довольно много зависит от скорости приема пищи. Издревле советуют есть не спеша. Желудок даст мозгу знать, что он полон только через 15 минут после начала приема пищи. Если будете торопиться, то в этот временной период съедите больше, чем сами ожидали.
Что касательно пищи на столе, то тут, конечно, очень зависит, кто стол накрывает. Если вы, то вы тут себе хозяин-барин.
Во-первых. Не чувствуйте себя обязанной готовить много и калорийно, чтобы гости не подумали, что вы жмотитесь. Если вы не планируете со своими гостями совместный биндж, то прикиньте из расчета , что человек за раз съедает в среднем объем пищи размером с бейсбольный мяч. Каждые 2 часа нужно подкрепиться… так что можно рассчитать приблизительное минимально количество пищи на вечер. Можно приготовить и с запасом, если вдруг среди гостей окажется человек, у которого желудок может вместить баскетбольный мяч… но идея заключается в том, чтобы на следующий день у вас не было еды, которую нужно доедать, чтобы она не испортилась.
Во -вторых, должен быть перекус. Очень удачно идут нарезанные свежие овощи, которые можно опускать в соус и есть. Это для тех, кто вдруг проголодался между бейсбольными мячами.
В-третьих, старайтесь не выставлять всю еду за один раз. Исследования показали, что чем больше человек видит еды, тем больше он в итоге съест.
В-четвертых, откажитесь от больших тарелок. Когда в большой тарелке выкладывается больше еды, человек доедает все. Тоже такой психологический эффект. Чувство насыщения приходит позже, если перед тобой есть еще недоеденная еда.
Если вы сами идете в гости, то позвольте себе побыть пищевым снобом. Не ешьте то, что не любите.
На столе могут быть всякие яства, но вспомните, что это не последний день Помпеи и если вне праздника захочется оливье, то вы его можете себе настрогать в любой момент. Т.е. не надо отъедаться им до следующего нового года.
Не пейте на голодный желудок, даже глоточек. Это может разбудить у вас аппетит. Перед тем как поднять бокал, съеште немного орехов или сыра, они отсрочат всасывание спирта в желудке и подъем аппетита будет не такой выраженный.
Старайтесь не сидеть весь вечер за столом, выходите танцевать, пускать фейрверк или просто сходить на елку, установленную где-то на улице. Отдыхайте от вида пищи.
Не менее важно найти себе верного товарища, который может остановить вас в тот момент, когда вас понесет. Нет, он не должен кричать через весь стол «хватит жрать», а просто дать вам какой-то знак, что вы теряете контроль. Объясните ему или ей какие продукты у вас могут вызвать повышение аппетита и потерю контроля, сколько обычно вы съедаете по объему. Ну и сами настройтесь принять помощь, а не высказать человеку, что он лезет не в свое дело.
После вечеринки надо иметь в виду, что алкоголь может все так же будоражить ваш аппетит и вам захочется перекусить. Дома не должно находиться чипсов, печенек, тортиков и т.п. Овощи и соус.
Очень важно, вообще, организовать праздничное время. Не сидите дома перед телевизором, больше ходите, общайтесь, если еще и спортом займетесь, то цены вам не будет. И очень важный момент. Не забывайте соблюдать режим питания. Не пропускайте приемы пищи, потому, что вчера переели. Особенно это касается завтраков. Если уж желудок у вас неймет, то съеште чего-то легкого.
И на последок, не следует относиться к этому с чувством обреченности. Чем больше вы будете себя настраивать на то, что вы страдаете и мучаете себя, тем более вероятно, что погрязнете в негативных эмоциях и из-за них начнете есть. Относитесь к этому как к серьезной игре, в которой не нужно побеждать любой ценой, но которая требует соблюдения правил.
И с наступающим всех!