Бегудни. Старт подготовки к марафону в Пенанге
Не смотря на некоторые трудности с расписанием, подготовка ко второму моему марафону стартовала. Этап вхождения в тренировочный ритм слегка затянулся по субъективным конечно, но так или иначе значимым причинам. Самым большим моим проколом с того момента как 23 июня я пробежал оценочную тренировку, стало выпадение из процесса на прошлой неделе. Штука неприятная, но к счастью преодолимая. Я специально составил график предполагающий четыре беговые тренировки в неделю, чтобы в подобных случаях доработать пропущенные воркауты.
Причина моего выпадения из тренировочного процесса банальна - недостаток сна, а как следствие времени на восстановление после пробежек. Неделька получилась нелегкой в плане нагрузок на работе и дома, а добили меня ночные просмотры чемпионата мира по футболу с сыном. Ну не мог я не поддержать парня в его увлечении, тем более что он постепенно превращается в ходячую футбольную энциклопедию и запросто выдает информацию по каждому игроку по просьбе и без. Что же. Ближайшие две недели мне скорее всего предстоит "офисная" работа, Джейн и дети сегодня отбывают в Россию, а футбольным страстям положен конец, как минимум до середины августа, когда начнутся европейские чемпионаты. Самое время хорошенько потренироваться.
Уже не первый год я бегаю с системой Adidas miCoach. Это целый программно-аппаратный комплекс, включающий в себя различные устройства, веб-платформу и мобильные приложения. Сейчас я использую приложение для Android и смартфон с GPS для записи тренировок, а также план подготовки, составленный на сайте и чуток (пока чуток!) допиленный под меня. Для планирования тренировок можно использовать два подхода - разбиение на зоны по пульсу или же по темпу бега. Первый свой тренировочный год я отбегал по пульсу и рекомендую этот способ для всех новичков. Кратко его суть состоит в том, что для каждой тренировки вам предлагаются один или несколько интервалов для бега в одной из четырех зон вашего пульса (синей, зеленой, желтой и красной - по возрастанию). Подробнее об этом можно почитать в моем давнишнем тексте.
Теперь, когда я уже умею и без пульсометра примерно понимать с какой частотой сердечного ритма я бегу и не стоит ли мне притормозить, я решил перейти на тренировки по темпу. Суть та же, только зоны "нарезаются" по скорости. Все логично - на пхукетский марафон у меня была задача просто добежать, на Пенанг цель пробежать быстрее чем за четыре часа. Поэтому темп движения приобретает принципиальное значение. Для того чтобы индивидуализировать тренировки в miCoach предусмотрена так называемая "оценочная" тренировка. Девайс предлагает тебе сначала идти, потом бежать медленно, потом чуть быстрее, потом еще быстрее... И так до 40-секундного спринта на максимальной скорости. Замерив твои показатели система корректирует стандартные значения зон непосредственно "под тебя".
Оценочная тренировка, наложившись на процесс смены смартфона привела к несколько неожиданным результатам. Уже на первой "боевой" пробежке я сдох, еле-еле удержавшись 15 минут в зеленой зоне и позорно слившись с 20-минутного интервала в желтой. Очевидно девайс переоценил мои силы и зоны темпа потребовали корректировки. Еще пара не самых удачных забегов ушли на подгонку и в данный момент я установил для себя следующие значения:
На эту неделю в планах:
Сводка за последние три недели (по ссылкам все данные):
Про третью неделю вы уже все знаете. Не смог. Стыжусь.
В заключении хочу напомнить вам, что я готовлюсь и бегу марафон в Пенанге для фонда Gift of Life, который помогает выживать больным раком детям из России.
Почему я это делаю можно прочитать здесь.
Сделать пожертвование и помочь детям попавшим в беду можно здесь.
В России выживают менее 70% детей с диагнозом рак. В США и Европе этот показатель превышает 90%. Детишки должны жить. Давайте поможем им.
Опубликовано на denis.sarychev.me
Причина моего выпадения из тренировочного процесса банальна - недостаток сна, а как следствие времени на восстановление после пробежек. Неделька получилась нелегкой в плане нагрузок на работе и дома, а добили меня ночные просмотры чемпионата мира по футболу с сыном. Ну не мог я не поддержать парня в его увлечении, тем более что он постепенно превращается в ходячую футбольную энциклопедию и запросто выдает информацию по каждому игроку по просьбе и без. Что же. Ближайшие две недели мне скорее всего предстоит "офисная" работа, Джейн и дети сегодня отбывают в Россию, а футбольным страстям положен конец, как минимум до середины августа, когда начнутся европейские чемпионаты. Самое время хорошенько потренироваться.
Уже не первый год я бегаю с системой Adidas miCoach. Это целый программно-аппаратный комплекс, включающий в себя различные устройства, веб-платформу и мобильные приложения. Сейчас я использую приложение для Android и смартфон с GPS для записи тренировок, а также план подготовки, составленный на сайте и чуток (пока чуток!) допиленный под меня. Для планирования тренировок можно использовать два подхода - разбиение на зоны по пульсу или же по темпу бега. Первый свой тренировочный год я отбегал по пульсу и рекомендую этот способ для всех новичков. Кратко его суть состоит в том, что для каждой тренировки вам предлагаются один или несколько интервалов для бега в одной из четырех зон вашего пульса (синей, зеленой, желтой и красной - по возрастанию). Подробнее об этом можно почитать в моем давнишнем тексте.
Теперь, когда я уже умею и без пульсометра примерно понимать с какой частотой сердечного ритма я бегу и не стоит ли мне притормозить, я решил перейти на тренировки по темпу. Суть та же, только зоны "нарезаются" по скорости. Все логично - на пхукетский марафон у меня была задача просто добежать, на Пенанг цель пробежать быстрее чем за четыре часа. Поэтому темп движения приобретает принципиальное значение. Для того чтобы индивидуализировать тренировки в miCoach предусмотрена так называемая "оценочная" тренировка. Девайс предлагает тебе сначала идти, потом бежать медленно, потом чуть быстрее, потом еще быстрее... И так до 40-секундного спринта на максимальной скорости. Замерив твои показатели система корректирует стандартные значения зон непосредственно "под тебя".
Оценочная тренировка, наложившись на процесс смены смартфона привела к несколько неожиданным результатам. Уже на первой "боевой" пробежке я сдох, еле-еле удержавшись 15 минут в зеленой зоне и позорно слившись с 20-минутного интервала в желтой. Очевидно девайс переоценил мои силы и зоны темпа потребовали корректировки. Еще пара не самых удачных забегов ушли на подгонку и в данный момент я установил для себя следующие значения:
- Синяя зона 8:00-6:20 мин/км
- Зеленая зона 6:20-5:20 мин/км
- Желтая зона 5:20-4:20 мин/км
- Красная зона 4:20-3:33 мин/км
На эту неделю в планах:
- Интервальный бег - это когда после небольшой разминки ты чередуешь минуту в синей зоне и 30 секунд в красной. После 12-15 повторений становится хорошо и хочется сдохнуть. Шоу прямо сегодня на набережной у озера.
- Часовая тренировка в зеленой зоне. Предполагаемая дистанция - 11-12 км. Вторник.
- Часовой забег с 30-минутным интервалом в желтой зоне. Полностью не выдержу, но сколько смогу - буду бороться. Среда.
- 45 минут в зеленой зоне. Восстановление после жесткого начала недели и подготовка к субботней длинной. Пятница.
- Полумарафон наверное. За два часа в зеленой зоне как раз уложусь. Суббота.
Сводка за последние три недели (по ссылкам все данные):
- 23.06.14 Оценочная тренировка. 1,96 км
- 25.06.14 50-минут с двадцатиминутным интервалом в желтой зоне. 8,78 км
- 26.06.14 45 минут с теряющимся сигналом GPS. О моей борьбе с аппаратной частью расскажу на следующей неделе. 8,01 км.
- 28.06.14 "Десятка" по набережной за час. GPS кончился после первого километра, так что смотреть особо нечего. Километраж "на глаз". 10,1 км
- 01.07.14 Интервалы. Разминка + 8 по 0:25 с отдыхом 1:05 + заминка. 5,29 км.
- 03.07.14 Детская 30-минутная пробежка в зеленой зоне. 5,40 км
- 04.07.14 Полный аналог предыдущей. Только GPS опять дурил. 5,20 км.
- 05.07.14 Как бы длинная тренировка. На час. Бегал с RunKeeper для пробы (на него и ссылка), но что-то не задалось. 47 минут только. 7,93 км
Про третью неделю вы уже все знаете. Не смог. Стыжусь.
- 13.07.14 45 минут утром. 7,88 км
В заключении хочу напомнить вам, что я готовлюсь и бегу марафон в Пенанге для фонда Gift of Life, который помогает выживать больным раком детям из России.
Почему я это делаю можно прочитать здесь.
Сделать пожертвование и помочь детям попавшим в беду можно здесь.
В России выживают менее 70% детей с диагнозом рак. В США и Европе этот показатель превышает 90%. Детишки должны жить. Давайте поможем им.
Опубликовано на denis.sarychev.me