Как подготовиться к горнолыжному сезону: советы олимпийцев
Как подготовиться к горнолыжному сезону: советы олимпийцев
Что важнее всего при подготовке к сезону, мы спросили у спортсменов из олимпийских сборных по лыжному фристайлу и сноуборду.
Сильные ноги
Ноги - один из главных инструментов горнолыжника и сноубордиста. Именно они держат вас и везут по склону. Чтобы подготовить ноги к сезону, делайте выпады, приседания, приседания на одной ноге. По возможности - держите в руках небольшие гантели, можно делать выпады и приседания со штангой. Для начала выполняйте каждое упражнение по три подхода 8-12 раз каждый. Если чувствуете, что можете больше, увеличьте вес.
«Разнообразьте занятия, - советует многократный призер международных соревнований по фристайлу, член резервной сборной на Олимпиаде в Сочи и тренер по горным лыжам Виолетта Ковальская. - Приседайте с весом и без него, варьируйте постановку ног - это поможет прокачать все мышцы. Но главное - соблюдайте правильную технику. Колени должны сгибаться под углом 90 градусов к полу и не выступать за носки».
Серебряный призер Олимпийских игр в параллельном гигантском слаломе (сноуборд) Екатерина Илюхина советует выполнять упражнение “восхождение”. «Делая его, вы проработаете переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодицы, - объясняет спортсменка. - Поочередно правой и левой ногой восходим на высокий куб или высокую степ-платформу (высота - 60-90 см). Обращаем внимание, чтобы колено стоящей на кубе ноги не выходило за носок. Очень важно опускаться, не расслабляя мышцы, плавно».
Также Екатерина советует приседания в выпаде: руки при выполнении можно держать параллельно впереди стоящей ноги или переместить их на внешнюю сторону бедра, что усилит нагрузку на отводящую зону бедра и галифе. Обратите внимание, что центр тяжести должен быть распределен равномерно между ногами. Не старайтесь держать спину ровно вертикально, небольшой наклон вперед - не более 20 градусов - переместит вертикальную нагрузку с позвоночника на ягодичную мышцу.
Чем ближе к сезону, тем меньше должен быть вес, с которым вы приседаете или делаете выпады. Если чувствуете, что с уменьшением веса нагрузки недостаточно, просто немного увеличьте число повторов. Примерно за двое суток до того, как вы планируете встать на лыжи, прекратите тренироваться, чтобы дать организму время для отдыха.
Проработанные мышцы кора
Спуск с горы - это целый комплекс движений. Поэтому только тренировками ног при подготовке не обойтись. Для того, чтобы держать баланс, нужно подготовить мышцы пресса и спины, а работа верхних мышц спины и мышц груди поможет двигаться вперед.
«Во время катания нагрузка на ваш организм будет распределяться примерно следующим образом. Основная - ляжет на ноги и бедра, чуть меньше загрузятся спина, боковые мышцы туловища и пресс, и еще меньше - руки, - рассказывает многократный чемпион России и призер этапов Кубка мира по фристайлу Егор Коротков. - При подготовке к лыжному сезону не стоит забывать о том, что живот и спину нужно прокачивать равномерно. Многие увлекаются прессом и совсем забывают про спину, а это впоследствии чревато травмами и неприятными ощущениями во время катания».
«Очень хорошее упражнение - «лодочка», оно отлично укрепляет мышцы спины, - советует Виолетта Ковальская. - Ложитесь на живот и поднимаете руки и ноги. Можно выполнять это упражнение в движении, поднимая и опуская руки и ноги одновременно. Еще один вариант - “лодочка” с перекрестным подъемом рук и ног: правая рука, левая нога поднимаются и опускаются одновременно - и наоборот».
Одно из любимых упражнений Екатерины Илюхиной - боковая гиперэкстензия. Это боковые наклоны на тренажере для гиперэкстензии. «Они помогают создавать мышечные корсет и снять нагрузку с позвоночника, - говорит Екатерина.- Выполнять упражнение можно с весом, а можно и без. Ноги можно поставить параллельно или нижнюю ногу вывести вперед.Делается очень плавно, без рывков. Следите, чтобы плечи не наклонялись вперед или назад. Старайтесь опускаться по полной амплитуде, поднимаясь чуть проходя параллель от вертикали корпуса».
Помимо этого, ежедневно необходимо выполнять по пять упражнений на пресс (верхний, нижний, косые мышцы живота), каждое - по 20 - 40 повторений.
Здоровые связки
Уделяя внимание тренировке мышц, не стоит забывать про связки. Недостаточно крепкий связочный аппарат - частая причина травм и повреждений суставов.
«Для укрепления связочного аппарата важны статичные упражнения, - говорит Виолетта Ковальская. - Например, упражнение «стульчик». Оно довольно простое, но хорошо нагружает мышцы и тренирует связки. Нужно подойти к стене, упереться в нее спиной, присесть - колени под углом 90 градусов - и выдержать такое положение в течение нескольких секунд. Хорошо подойдут также занятия акробатикой или йогой. Помимо того, что вы укрепите связочный аппарат и подтяните мышцы, вы еще и улучшите координацию и натренируете вестибулярный аппарат».
3 йога-асаны, которые помогут вам подготовиться к сезону:
Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)
Выполнение: встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, затем прогнитесь в пояснице и “отведите” ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину и аккуратно выпрямите колени. Пятки - прижаты к полу. Останьтесь в позе на несколько секунд.
Уткатасана (поза стула)
Выполнение: встаньте прямо, поднимите руки над головой и соедините ладони. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы бедра были параллельны полу. Останьтесь в этой позе на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Парипурна навасана (поза лодки)
Выполнение: сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Отклонитесь немного назад (примерно на 60 градусов), спину держите прямо, не сутультесь. Поднимите ноги и выпрямите их примерно под тем же углом. Руки держите параллельно полу.
Выносливое сердце
«Чтобы совместить кардио-тренировки с тренировками координации полезно побегать по пересеченной местности - там, где есть корни, камни, поваленные деревья», - советует Егор Коротков.
Если же возможности бегать на улице нет, можно пойти в спортзал и заниматься на кардио-тренажерах. Однако помните, что вы не готовитесь к марафону, длинным лыжным прогулкам или велозаездам. Катание на горных лыжах и сноуборде предполагают короткую, но интенсивную физическую активность. Поэтому для подготовки вам подойдут интервальные тренировки. Например, на элептическом или велотренажере. По возможности хорошо позаниматься на тренажере-симуляторе. Такие тренировки помогут вам прокачать именно те мышцы, которые активны во время катания, а заодно и отточить технику. Примерно за неделю до выхода на склон, нагрузку стоит минимизировать.
Независимо от того, новичок ли вы или опытный лыжник или сноубордист, необходимо помнить, что в любом деле очень важную роль играет подготовка. Следуйте советам профессиональных спортсменов, и это поможет вам чувствовать себя увереннее на склоне и получать удовольствие от катания. Ну, а помимо тренировок, не забывайте и о маленьких ежедневных лайфхаках: ходите по лестнице, вместо того, чтобы использовать лифт, реже пользуйтесь автомобилем и больше гуляйте, периодически используйте фитбол вместо стула, когда сидите дома за компьютером. И к зиме вы подойдете в отличной форме.
Источник: anysports.tv