Омега-3 жирные кислоты
Врачи могут посоветовать вам ограничить в рационе жиры, но следует знать, что не все жиры вредны. Например, омега-3 жирные кислоты (иначе говоря, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК, или просто омега-3), входящие в состав некоторых жиров, могут быть весьма полезны для здоровья, особенно если речь идёт об отдалённой перспективе.
Многочисленные исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний - убийцы №1 во многих странах мира. Они также могут защитить вас от депрессии и деменции, рака и артрита. Омега-3 жирные кислоты содержатся в лососевых рыбах, орехах, зелёных листовых овощах и многих других продуктах питания, но польза для здоровья может существенно зависеть от источника этих кислот.
Продукты с содержанием Омега-3:
Алфавит омега-3
Омега-3 жирные кислоты существуют в природе в нескольких формах. Их разновидности, содержащиеся в рыбе, называются DHA (докозагексаеновая кислота, ДГК) и EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК), и, по всей видимости, они наиболее полезны для здоровья.
Другая форма омега-3 жирных кислот, известная как ALA (альфа-линоленовая кислота, АЛК), содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и т.д.
Каким образом омега-3 кислоты препятствуют развитию заболеваний
Омега-3 жирные кислоты, как считается, помогают бороться со многими болезнями путём снижения воспаления в кровеносных сосудах, суставах и в организме в целом. Они также уменьшают риск возникновения нарушений сердечного ритма, снижают содержание «вредных» жиров в крови и замедляют скорость формирования атеросклеротических бляшек в стенках кровеносных сосудов. Наш организм не способен сам производить омега-3 жирные кислоты, поэтому мы вынуждены полностью получать их с пищей.
Омега-3 и смертность по причине заболеваний сердца
В случае, если вы уже имели опыт инфаркта миокарда, омега-3 жирные кислоты способны помочь снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Как показывают исследования, среди лиц, увеличивших в своём рационе долю омега-3, наблюдается существенное сокращение повторных инфарктов и внезапной смерти. Причём это касается как лиц, принимающих биодобавки рыбьего жира, так и тех, кто регулярно ест жирную рыбу, например, лосось или озёрную форель.
Омега-3 жирные кислоты и аритмии
Омега-3, как полагают, обладают стабилизирующим влиянием на сердце. В частности, они могут снизить частоту сердечных сокращений, сократить риск опасных для жизни аритмий или нарушений сердечного ритма.
К ряду таких источников омега-3 жирных кислот относятся рыба, грецкие орехи, брокколи, зелёные соевые бобы, которые часто готовят на пару и подают прямо в стручках.
Омега-3 жирные кислоты и триглицериды
Омега-3 жирные кислоты способны привести к снижению содержания в крови триглицеридов - разновидности липидов, которые часто связывают с заболеваниями сердца. Триглицериды в норме всегда содержатся в крови и накапливаются в жировых клетках.
Но, к сожалению, омега-3 приводят к увеличению содержания в крови холестерина, причём как "хорошего" (HDL, низкой плотности) так и "плохого" (LDL, низкой плотности). Люди с высоким уровнем в крови триглицеридов, прежде чем принимать специальные препараты омега-3 жирных кислот, должны проконсультироваться со своим врачом. Тем не менее, увеличение в рационе богатых омега-3 сортов рыбы, как правило, вполне безопасно.
Омега-3 и высокое артериальное давление
Имеются довольно серьёзные доказательства того, что омега-3 жирные кислоты снижают артериальное давление. Но, впрочем, этот риск невелик. Если у вас диагностирована гипертония, употребление жирной рыбы может быть полезно наряду с другими изменениями в диете и медикаментами, рекомендованными врачом.
Одна из стратегий заключается в замене красного мяса с рыбой в течение нескольких блюд. Но соленой рыбы, например, копчёного лосося, лучше всё же избегать.
Омега-3 жирные кислоты и инсульт
Доказательства того, что омега-3 способны помочь предотвратить инсульт, довольно противоречивы. Но поскольку омега-3 жирные кислоты обладают свойством замедлять образование в стенках сосудов атеросклеротических бляшек, а также обладают противовоспалительными и противосвёртывающими свойствами, вполне возможно, что они способны предотвратить возникновение ишемических инсультов, вызванных закупоркой артерии тромбом - сгустком крови.
Но в очень высоких дозах омега-3 кислоты способны повысить риск геморрагических инсультов - менее распространённого их типа, возникающего вследствие кровоизлияния в мозг.
Омега-3 жирные кислоты и ревматоидный артрит
Как показывают исследования, омега-3 кислоты позволяют сократить проявления таких симптомов ревматоидного артрита, как скованность и боли в суставах. Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот способна также повысить эффективность противовоспалительных препаратов.
Омега-3 жирные кислоты и проявления депрессии.
Омега-3 жирные кислоты способны помочь сгладить проявления расстройств настроения и сделать применение антидепрессантов более эффективным. Однако результаты исследований до сих пор остаются неоднозначными. К примеру, в странах с традиционно более высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рационе наблюдается и более низкая распространённость депрессии. И хотя необходимы ещё дальнейшие исследования, до сих пор является перспективным поиск исчерпывающих доказательств.
Омега-3 и синдром дефицита внимания и гиперактивности
Некоторые исследования показывают, что биодобавки с омега-3 жирными кислотами могут облегчить проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности (ADHD, СДВиГ).
Известно и то, что омега-3 жирные кислоты играют важную роль в процессе развития и функциональной активности мозга. Хотя доказательства этого не являются убедительными, и пищевые добавки - вовсе не панацея, омега-3 способны стать хорошим дополнением к традиционным методам лечения.
Омега-3 жирные кислоты и деменция
Окончательного решения всё ещё нет, но имеются доказательства того, что омега-3 кислоты способны защитить от слабоумия и способствуют улучшению психических функций.
В одном из исследований, среди пожилых людей, питающихся пищей с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, отмечен более низкий риск развития болезни Альцгеймера. Для подтверждения этой связи нужны ещё дополнительные исследования.
Омега-3 жирные кислоты и рак
Омега-3 позволяют снизить риск рака толстой кишки, молочной железы и простаты, но и здесь необходимы дополнительные исследования. Американское Общество Рака рекомендует диету, которая включает в себя жирную рыбу, но не одобряет использование биодобавок с омега-3 жирными кислотами для профилактики рака.
Применение омега-3 жирных кислот у детей
Осторожно относитесь к обещаниям, что омега-3 жирные кислоты способствуют развитию умственных способностей у детей. Федеральная Торговая Комиссия США потребовала от ряда компаний, производящих такие биодобавки, либо научно доказать подобные претензии, либо отказаться от них.
Американская Академия Педиатрии рекомендует детям есть побольше рыбы, но только не в панированном виде. Педиатры также предостерегают от употребления видов рыбы с высоким содержанием ртути, прежде всего таких, как акула, меч-рыба, королевская макрель и кафельник (tilefish).
Омега-3 - чудный улов
Лучшим источником омега-3 жирных кислот является рыба, хотя некоторые её сорта оказываются лучше других.
Оптимальные варианты - это лосось, скумбрия, сельдь, озёрная форель, сардины, анчоусы и тунец. Американская Ассоциация Сердца рекомендует, по крайней мере, две порции рыбы в неделю, что соответствует 3,5 унциям (около ста грамм) готовой рыбы или ¾ стакана рыбных хлопьев.
Тунец и омега-3 жирные кислоты
Тунец уже давно занял почётное место в рационе многих людей, к тому же эта рыба может являться хорошим источником омега-3 жирных кислот. Тунец албакор (часто именуемый просто "белым") содержит больше омега-3, чем консервированный светлый тунец, но он также зачастую больше загрязнён и ртутью. В свежем стейке из тунца содержание омега-3 кислот, в зависимости от вида, может сильно варьироваться.
Опасность заражённой рыбы
Для большинства людей ртуть, содержащаяся в рыбе, не несёт опасности для здоровья. Но для беременных женщин, кормящих матерей, и детей младшего возраста Управление по контролю за пищевыми продуктами и медикаментами США (FDA) выпустило следующие рекомендации:
• Ограничить употребление тунца-альбакора до 6 унций (170 г) в неделю.
• Ограничить употребление рыбы со сниженным содержанием ртути до 12 унций (примерно 340 г) в неделю.
• Вообще избегайте употребления в пищу мяса акулы, меч-рыбы, королевской макрели, кафельника.
• Перед приготовлением рыбы удалите с неё кожу и жир.
Биодобавки с омега-3 жирными кислотами
Если вы не любите рыбу, вы можете восполнить потребность в омега-3 жирных кислотах с помощью пищевых добавок. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендованная суточная доза составляет один грамм в день.
В более высоких дозах омега-3 способны увеличить риск кровотечения и повлиять на действие некоторых лекарств.
Рыбий жир также способен разрушать витамин Е, именно поэтому в некоторые биодобавки дополнительно включают витамин Е. И обязательно, прежде чем принимать биодобавки омега-3 жирных кислот, проконсультируйтесь со своим врачом.
Омега-3 для вегетарианцев
Если вы совсем не едите рыбу и не употребляете рыбий жир, вы можете получить необходимую дозу DHA из биодобавок на основе водорослей. Хотя сине-зелёные водоросли в дикой природе и могут содержать токсины, но водоросли, специально выращиваемые для продажи, как правило, считаются безопасными.
Вегетарианцы также могут получить ALA из таких продуктов, как рапсовое масло, льняное семя, грецкие орехи, брокколи, шпинат, и из продуктов, специально обогащённых омега-3 кислотами.
Как избежать дефицита омега-3 жирных кислот
Многие пищевые продукты могут похвалиться тем, что обогащены омега-3 жирными кислотами и очень полезны в самых различных аспектах вашего здоровья. Но следует помнить, что количество омега-3 кислот, содержащееся в этих продуктах, может оказаться минимальным. Там может содержаться лишь единственная форма омега-3, так называемая ALA, которая еще не доказала своей пользы для здоровья, по сравнению с EPA и DHA. Для сравнения - содержанию омега-3 жирных кислот в биодобавках рыбьего жира можно доверять.
Омега-6 - ещё одни здоровые жиры
Имеется ещё одна разновидность полезных жиров, известная как омега-6. Исследования показывают, что омега-6 жиры способны защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно когда ими замещаются другие, менее «здоровые» жиры.
По рекомендации Американской Ассоциации Сердца, до 10% от общего калоража должны составлять омега-6 жиры, которые содержатся в основном в растительных маслах и орехах.
А теперь и хорошая новость - большинство американцев уже получают достаточное количество омега-6 жиров с пищей, благодаря кулинарным маслам и салатным заправкам.
Источник: здесь
В каких растительных продуктах содержатся Омега-3:
Норма потребления Омега-3 и из каких продуктов ее можно получить:
