Каковы потребности в белке? Сколько его нужно?
Оригинал взят у 2sveta2_fitness в Каковы потребности в белке? Сколько его нужно?
Reed Mangels, PhD, RD задалась вопросом «Сколько белка нам нужно?» Она - автор раздела «Белок в рационе питания» 5-го издания книги «Simply Vegan«. Автор - веган и специалист по веганскому питанию, но также доктор и нутриционист. И выкладки эти верны для всех, не только для веганов, конечно.
Вот краткий ответ: Большинству из нас необходимо 0,41 грамма белка на каждый фунт нашего веса (0.9 грамм белка на килограмм). Для меня, например, это 50+ граммов белка (чуть больше, если присутствуют интенсивные тренировки), и это около 12% моих калорий за день. Потребности спортсменов-веганов в белке могут колебаться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт веса (2).
Думаю, нужно, конечно, упомянуть, что расчет ведется на вес тела с нормальным ИМТ и процентом жира в пределах, опять-таки, нормы. И, конечно, для среднестатистических людей, не спортсменов. Тут имеется ввиду, что излишний вес, и уж тем более ожирение - получаются за счет увеличения процента жировой массы тела, а вес «сухой массы» остается приблизительно тем же.
Вот более подробный ответ, с примерами о том, как делать расчет.
«Каковы потребности в белке? Сколько его нужно?»
RDA рекомендации, которые мы принимаем в 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса, что мы (или примерно 0,36 грамма белка на фунт веса) (1).
Эта рекомендация включает в себя щедрый запас прочности для большинства людей. Если сделать поправку на то, что некоторые растительные белки усваиваются иначе, чем животные, а также имеют некоторое отличие в составе аминокислот, то можно придти к цифре на уровне 0,9 грамма белка на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт) .
Если сделать несколько расчетов, то можно увидеть, что в среднем веганские рекомендации по количеству белка соответствуют приблизительно 10% калорий за счет белка в дневном рационе.
[Например, веган мужчина весом 174 фунта может иметь потребность в калориях около 2600 в сутки. Его потребность в белке рассчитывается как 174 фунта х 0,41 г / фунт = 71 граммов белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калорий от белка. 284 делится на 2600 калорий = 10,9% калорий от белка.]
Если мы посмотрим на традиционный типовой веганский рацион, то мы увидим, что, как правило, 10-12% калорий поступает за счет белков (3). Это довольно сильно контрастирует с потреблением белка не-вегетарианцами, которое близко к 14-18% от общего количества калорий.
Так, в США получается так, что вегетарианцы употребляют в среднем меньше белка, чем любители стандартного американского рациона. Так же стоит всегда помнить, с белком ситуация такова, что, больше (чем RDA), не обязательно лучше. Так, не представлено пока никаких научно-обоснованных сведений о преимуществах для здоровья рационов питания с высоким содержанием белка. Диеты с высоким содержанием белка могут даже увеличить риск развития остеопороза (4) и почечной недостаточности (5).
Примеры веганских источников белка в форме дневного рациона:
Table 1: Sample Menus Showing How Easy It Is To Meet Protein Needs
Protein (grams)
Breakfast:
1 cup Oatmeal
6
1 cup Soy Milk
7
1 medium Bagel
10
Lunch:
2 slices Whole Wheat Bread
7
1 cup Vegetarian Baked Beans
12
Dinner:
5 oz firm Tofu
12
1 cup cooked Broccoli
4
1 cup cooked Brown Rice
5
2 Tbsp Almonds
4
Snack:
2 Tbsp Peanut Butter
8
6 Crackers
2
TOTAL
77 grams
Protein Recommendation for Male Vegan
63 grams
[based on 0.9 gram of protein per kilogram body weight for 70 kilogram (154 pound) male]
Breakfast:
2 slices Whole Wheat Toast
7
2 Tbsp Peanut Butter
8
Lunch:
6 oz Soy Yogurt
6
2 Tbsp Almonds
4
1 medium Baked Potato
3
Dinner:
1 cup cooked Lentils
18
1 cup cooked Bulgur
6
Snack:
1 cup Soy Milk
7
TOTAL
59 grams
Protein Recommendation for Female Vegan
52 grams
Содержание белка в различных растительных продуктах:
Table 2: Protein Content of Selected Vegan Foods
FOOD
AMOUNT
PROTEIN
PROTEIN
(gm)
(gm/100 cal)
Tempeh
1 cup
31
9.6
Soybeans, cooked
1 cup
29
9.6
Seitan
3 ounces
21
17.5
Lentils, cooked
1 cup
18
7.8
Black beans, cooked
1 cup
15
6.7
Kidney beans, cooked
1 cup
15
6.8
Chickpeas, cooked
1 cup
15
5.4
Pinto beans, cooked
1 cup
15
6.3
Lima beans, cooked
1 cup
15
6.8
Black-eyed peas, cooked
1 cup
13
6.7
Veggie burger
1 patty
13
18.6
Veggie baked beans
1 cup
12
5.0
Tofu, firm
4 ounces
11
10.6
Tofu, regular
4 ounces
10
10.7
Bagel
1 med. (3.5 oz)
10
3.9
Quinoa, cooked
1 cup
8
3.7
Peas, cooked
1 cup
8
6.6
Textured Vegetable Protein (TVP), cooked
1/2 cup
8
15.0
Peanut butter
2 Tbsp
8
4.1
Veggie dog
1 link
8
13.3
Spaghetti, cooked
1 cup
8
3.7
Almonds
1/4 cup
8
3.7
Soy milk, commercial, plain
1 cup
7
7.0
Whole wheat bread
2 slices
7
5.2
Almond butter
2 Tbsp
7
3.4
Soy yogurt, plain
8 ounces
6
4.0
Bulgur, cooked
1 cup
6
3.7
Sunflower seeds
1/4 cup
6
3.3
Cashews
1/4 cup
5
2.7
Spinach, cooked
1 cup
5
13.0
Broccoli, cooked
1 cup
4
6.7
Примеры и количества продуктов, обеспечивающих ДОСТАТОЧНОЕ количество полного комплекса незаменимых аминокислот из источников растительного белка:
Table 3: Amounts of Foods Providing Recommended Amounts of Essential Amino Acids
12-3/4 cups of cooked corn OR 8 large potatoes OR 2-1/2 cups of tofu OR 15-1/2 cups of cooked brown rice
Any one of the above foods, eaten in the amount specified, would provide the recommended amounts of all essential amino acids for an adult male. Women would need about 20% less of each food due to lower recommendations. This concept is illustrated below:
Food
Try
Thr
Iso
Leu
Lys
Met+Cys
Phe+Tyr
Val
Adult RDA,154 lb male (1)
350
1400
1330
2940
2660
1330
2310
1680
12-3/4 cups corn
437
2527
2527
6801
2679
1824
5339
3629
8 large potatoes
646
2057
2033
2990
3277
1723
3971
3134
2-1/2 cups tofu
780
2045
2480
3808
3298
1333
4112
2530
15-1/2 cups cooked rice
907
2569
2962
5773
2660
2418
6237
4111
Рекомендуемая дневная потребность в белке (RDA) , основывается на весе тела, и включает зависимые от возраста и прочих условий коэффициенты (имейте ввиду - это на фунт веса, то есть на 1 lbs):
Recommended Dietary Allowances (RDA) based on body weight, include age-related adjustments for the extra protein needed for growth:
References:
1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
2. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009;109:509-27.
3. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.
4. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
5. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460-7.
Оригинал статьи (там больше и интереснее, чем я перевела).
Reed Mangels, PhD, RD задалась вопросом «Сколько белка нам нужно?» Она - автор раздела «Белок в рационе питания» 5-го издания книги «Simply Vegan«. Автор - веган и специалист по веганскому питанию, но также доктор и нутриционист. И выкладки эти верны для всех, не только для веганов, конечно.
Вот краткий ответ: Большинству из нас необходимо 0,41 грамма белка на каждый фунт нашего веса (0.9 грамм белка на килограмм). Для меня, например, это 50+ граммов белка (чуть больше, если присутствуют интенсивные тренировки), и это около 12% моих калорий за день. Потребности спортсменов-веганов в белке могут колебаться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт веса (2).
Думаю, нужно, конечно, упомянуть, что расчет ведется на вес тела с нормальным ИМТ и процентом жира в пределах, опять-таки, нормы. И, конечно, для среднестатистических людей, не спортсменов. Тут имеется ввиду, что излишний вес, и уж тем более ожирение - получаются за счет увеличения процента жировой массы тела, а вес «сухой массы» остается приблизительно тем же.
Вот более подробный ответ, с примерами о том, как делать расчет.
«Каковы потребности в белке? Сколько его нужно?»
RDA рекомендации, которые мы принимаем в 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса, что мы (или примерно 0,36 грамма белка на фунт веса) (1).
Эта рекомендация включает в себя щедрый запас прочности для большинства людей. Если сделать поправку на то, что некоторые растительные белки усваиваются иначе, чем животные, а также имеют некоторое отличие в составе аминокислот, то можно придти к цифре на уровне 0,9 грамма белка на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт) .
Если сделать несколько расчетов, то можно увидеть, что в среднем веганские рекомендации по количеству белка соответствуют приблизительно 10% калорий за счет белка в дневном рационе.
[Например, веган мужчина весом 174 фунта может иметь потребность в калориях около 2600 в сутки. Его потребность в белке рассчитывается как 174 фунта х 0,41 г / фунт = 71 граммов белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калорий от белка. 284 делится на 2600 калорий = 10,9% калорий от белка.]
Если мы посмотрим на традиционный типовой веганский рацион, то мы увидим, что, как правило, 10-12% калорий поступает за счет белков (3). Это довольно сильно контрастирует с потреблением белка не-вегетарианцами, которое близко к 14-18% от общего количества калорий.
Так, в США получается так, что вегетарианцы употребляют в среднем меньше белка, чем любители стандартного американского рациона. Так же стоит всегда помнить, с белком ситуация такова, что, больше (чем RDA), не обязательно лучше. Так, не представлено пока никаких научно-обоснованных сведений о преимуществах для здоровья рационов питания с высоким содержанием белка. Диеты с высоким содержанием белка могут даже увеличить риск развития остеопороза (4) и почечной недостаточности (5).
Примеры веганских источников белка в форме дневного рациона:
Table 1: Sample Menus Showing How Easy It Is To Meet Protein Needs
Protein (grams)
Breakfast:
1 cup Oatmeal
6
1 cup Soy Milk
7
1 medium Bagel
10
Lunch:
2 slices Whole Wheat Bread
7
1 cup Vegetarian Baked Beans
12
Dinner:
5 oz firm Tofu
12
1 cup cooked Broccoli
4
1 cup cooked Brown Rice
5
2 Tbsp Almonds
4
Snack:
2 Tbsp Peanut Butter
8
6 Crackers
2
TOTAL
77 grams
Protein Recommendation for Male Vegan
63 grams
[based on 0.9 gram of protein per kilogram body weight for 70 kilogram (154 pound) male]
Breakfast:
2 slices Whole Wheat Toast
7
2 Tbsp Peanut Butter
8
Lunch:
6 oz Soy Yogurt
6
2 Tbsp Almonds
4
1 medium Baked Potato
3
Dinner:
1 cup cooked Lentils
18
1 cup cooked Bulgur
6
Snack:
1 cup Soy Milk
7
TOTAL
59 grams
Protein Recommendation for Female Vegan
52 grams
Содержание белка в различных растительных продуктах:
Table 2: Protein Content of Selected Vegan Foods
FOOD
AMOUNT
PROTEIN
PROTEIN
(gm)
(gm/100 cal)
Tempeh
1 cup
31
9.6
Soybeans, cooked
1 cup
29
9.6
Seitan
3 ounces
21
17.5
Lentils, cooked
1 cup
18
7.8
Black beans, cooked
1 cup
15
6.7
Kidney beans, cooked
1 cup
15
6.8
Chickpeas, cooked
1 cup
15
5.4
Pinto beans, cooked
1 cup
15
6.3
Lima beans, cooked
1 cup
15
6.8
Black-eyed peas, cooked
1 cup
13
6.7
Veggie burger
1 patty
13
18.6
Veggie baked beans
1 cup
12
5.0
Tofu, firm
4 ounces
11
10.6
Tofu, regular
4 ounces
10
10.7
Bagel
1 med. (3.5 oz)
10
3.9
Quinoa, cooked
1 cup
8
3.7
Peas, cooked
1 cup
8
6.6
Textured Vegetable Protein (TVP), cooked
1/2 cup
8
15.0
Peanut butter
2 Tbsp
8
4.1
Veggie dog
1 link
8
13.3
Spaghetti, cooked
1 cup
8
3.7
Almonds
1/4 cup
8
3.7
Soy milk, commercial, plain
1 cup
7
7.0
Whole wheat bread
2 slices
7
5.2
Almond butter
2 Tbsp
7
3.4
Soy yogurt, plain
8 ounces
6
4.0
Bulgur, cooked
1 cup
6
3.7
Sunflower seeds
1/4 cup
6
3.3
Cashews
1/4 cup
5
2.7
Spinach, cooked
1 cup
5
13.0
Broccoli, cooked
1 cup
4
6.7
Примеры и количества продуктов, обеспечивающих ДОСТАТОЧНОЕ количество полного комплекса незаменимых аминокислот из источников растительного белка:
Table 3: Amounts of Foods Providing Recommended Amounts of Essential Amino Acids
12-3/4 cups of cooked corn OR 8 large potatoes OR 2-1/2 cups of tofu OR 15-1/2 cups of cooked brown rice
Any one of the above foods, eaten in the amount specified, would provide the recommended amounts of all essential amino acids for an adult male. Women would need about 20% less of each food due to lower recommendations. This concept is illustrated below:
Food
Try
Thr
Iso
Leu
Lys
Met+Cys
Phe+Tyr
Val
Adult RDA,154 lb male (1)
350
1400
1330
2940
2660
1330
2310
1680
12-3/4 cups corn
437
2527
2527
6801
2679
1824
5339
3629
8 large potatoes
646
2057
2033
2990
3277
1723
3971
3134
2-1/2 cups tofu
780
2045
2480
3808
3298
1333
4112
2530
15-1/2 cups cooked rice
907
2569
2962
5773
2660
2418
6237
4111
Рекомендуемая дневная потребность в белке (RDA) , основывается на весе тела, и включает зависимые от возраста и прочих условий коэффициенты (имейте ввиду - это на фунт веса, то есть на 1 lbs):
Recommended Dietary Allowances (RDA) based on body weight, include age-related adjustments for the extra protein needed for growth:
References:
1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
2. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009;109:509-27.
3. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.
4. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
5. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460-7.
Оригинал статьи (там больше и интереснее, чем я перевела).