Опять про волшебные эксперименты
Опыт с зеркалом не удался, было просто скучно и ничего необычного не произошло.
************************
Теперь хочу предложить другой эксперимент, получше. В нем хорошо и то, что он удается почти у всех и в том, что результаты его могут быть очень полезны.
Сначала нужно найти у себя какой-нибудь страх, комплекс, фобию, деструктивное поведение или еще что-нибудь подобное связанное, с одной стороны, с негативной телесной реакцией и/или стремлением к избеганию подобных ситуаций, а с другой - с сопутствующими этому негативными мыслями, идеями, касающимися как самой травматический ситуации, так и негативными убеждениями насчет себя, своих морально-деловых качеств, перспектив в отношении обретения самоконтроля, достижения желаемого успеха, возможно самопредставления в целом (“отрицательное самопредставление”, негативная "Я-концепция").
Чтобы пояснить, что я имею ввиду, как один из возможных примеров, представьте, музыканта, который боится публичных выступлений или экзаменов - любой ситуации, в которой он предполагает, что его мастерство будут оценивать и судить со стороны. Эта невротическая фобия может быть довольно застарелой. Причем, мало того, что перед такими событиями наш музыкант очень нервничает, он еще и знает, что когда это происходит (а это происходит всегда, сколько он помнит себя в этом деле), игра его становится гораздо хуже, чем обычно, поскольку от мандража он делает глупые ошибки и вообще теряет точность координации, что естественно отражается на качестве исполнения. И от этого знания он боится еще больше - и попадает в замкнутый круг. Собственные или со стороны уговоры "успокоиться" не помогают, прошлые попытки что-то сделать для решения этой проблемы оказались малоэффективны. Что порождает целый хоровод негативный мыслей и закладывает фундамент "негативного самоопределения":
...Я опять провалюсь... Я вложил столько сил, но музыканта из меня не выйдет... Стыдно перед... Вот (какой-нибудь знакомый) может собраться и никогда не нервничает перед публикой... А (другой знакомый) хоть и нервничает, но это помогает ему еще лучше сосредоточится и перед концертах он всегда играет лучше, чем обычно... А я... Все бесполезно... - или что-нибудь подобное, что является отражением сомнений и страхов индивидуума в своей способности "совладать" с ситуацией, взять контроль, добиться успеха, возможно даже, с самооценкой "вообще": "Я неудачник... Я не годен...".
Итак:
П.1.
Возьмите что-нибудь свое (фобию, тревожащее воспоминание). Теперь оцените свой уровень тревожности и отрицательное самопредставление по шкале от 0 до 10, где "0" - нейтральная степень тревожности (не тревожит вообще), а "10" соответствует высочайшей степени тревожности, какая только может быть. Используйте в качестве основы для оценки свои интуитивные чувства, а не интеллектуальный анализ. (Наш музыкант думает "У меня снова ничего не выйдет как следует, я прилюдно облажаюсь..." - и пишет баллы).
П.2.
Затем словесно сформулируйте те позитивные мысли или убеждения, которые вы бы хотели иметь взамен. (Например для нашего музыканта это может быть "я могу быть спокоен и сосредоточен выступая перед людьми" или "на выступлениях я могу показать самое лучшее, что могу" или еще что-нибудь, что он посчитает более подходящим). И тоже оцените, насколько истинными в данный момент воспринимаются эти позитивные качества. Используйте ту же шкалу от 0 до 10, где "0" - не соответствуют совсем, "10" - соответствуют на все 100%. Хорошенько запомните, а еще лучше запишите оба результата. Очень скоро они вам понадобятся.
Теперь сам фокус.
П.3.
Держите голову неподвижно и совершайте движения глазами от одного края визуального поля до другого. Это могут быть движения в горизонтальной плоскости (самый распространенный вариант), движения вверх-вниз, по кругу, крест-накрест или "лежащей восьмеркой" (знак бесконечности). Выберите, что-то одно, что больше нравится/кажется более удобным, или чередуйте по своему усмотрению. Руководствуйтесь собственными ощущениями и предпочтениями в том, что касается характера движений и их скорости.
Если требуется, то можно "рисовать" необходимые фигуры на стене напротив световой указкой или маленьким фонариком и следить глазами за световым пятном. Можно сделать какие-либо метки в "ключевых" точках пустой стены и поочередно фиксировать взгляд на них. Можно так же использовать готовое видео https://www.youtube.com/watch?v=nUs1oDEtxrU, но тогда скорость и характер движений будут заданы им (но это тоже нормально), не забудьте только развернуть экран и расположиться поближе, чтобы движения глаз были достаточно "размашистыми", от одного визуального края до другого. Выберите для себя тот вариант, который посчитаете наиболее удобным.
Двигайте глазами выбранным способом и при этом держите в уме ту негативную ситуацию, которую вы выбрали для работы. Вызовите в памяти образ, мысли, ощущения - все то, что соответствует этой ситуации и вашей реакции на нее.
Сеанс должен длится 5-10 минут.
После этого дайте отдохнуть глазам и снова оцените, что вы чувствуете по поводу ситуации и себя (своего поведения) в ней. Не забывайте использовать в качестве основы для оценки свои интуитивные чувства, а не интеллектуальный анализ. Обратите внимание, насколько изменились ваши мысли, эмоции и физические ощущения, снизилось общее напряжение, тревога, возможно пропали или уменьшились физические "маркеры" (дрожь, ком в горле и т.п.). Определите соответствующие новому положению дел баллы. Если они еще слишком высоки, то проведите еще один или два сеанса, пока уровень тревожности не снизится до приемлимого уровня.
П.4.
Теперь проделайте все тоже самое (П.3.) для положительного самоопределения.
П.5.
Оцените profit!
*****************************
Вы только что поэксперимантировали с десенсибилизацией и переработкой движением глаз. Это одна из эффективнейших и быстродействующих современных психотерапевтических техник.
Плохая новость в том, что перепевки этой техники Рабиновичем в русскоязычном интернете большей частью поистине ужасны. А хорошая - что в сети есть отличный перевод книги самой автора методики - «Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз» Шапиро Фрэнсин, там все подробно, со всеми нюансами и обоснованиями. Можно почитать, например, вот здесь.
Пользуйтесь, люди, и будьте счастливы.
************************
Теперь хочу предложить другой эксперимент, получше. В нем хорошо и то, что он удается почти у всех и в том, что результаты его могут быть очень полезны.
Сначала нужно найти у себя какой-нибудь страх, комплекс, фобию, деструктивное поведение или еще что-нибудь подобное связанное, с одной стороны, с негативной телесной реакцией и/или стремлением к избеганию подобных ситуаций, а с другой - с сопутствующими этому негативными мыслями, идеями, касающимися как самой травматический ситуации, так и негативными убеждениями насчет себя, своих морально-деловых качеств, перспектив в отношении обретения самоконтроля, достижения желаемого успеха, возможно самопредставления в целом (“отрицательное самопредставление”, негативная "Я-концепция").
Чтобы пояснить, что я имею ввиду, как один из возможных примеров, представьте, музыканта, который боится публичных выступлений или экзаменов - любой ситуации, в которой он предполагает, что его мастерство будут оценивать и судить со стороны. Эта невротическая фобия может быть довольно застарелой. Причем, мало того, что перед такими событиями наш музыкант очень нервничает, он еще и знает, что когда это происходит (а это происходит всегда, сколько он помнит себя в этом деле), игра его становится гораздо хуже, чем обычно, поскольку от мандража он делает глупые ошибки и вообще теряет точность координации, что естественно отражается на качестве исполнения. И от этого знания он боится еще больше - и попадает в замкнутый круг. Собственные или со стороны уговоры "успокоиться" не помогают, прошлые попытки что-то сделать для решения этой проблемы оказались малоэффективны. Что порождает целый хоровод негативный мыслей и закладывает фундамент "негативного самоопределения":
...Я опять провалюсь... Я вложил столько сил, но музыканта из меня не выйдет... Стыдно перед... Вот (какой-нибудь знакомый) может собраться и никогда не нервничает перед публикой... А (другой знакомый) хоть и нервничает, но это помогает ему еще лучше сосредоточится и перед концертах он всегда играет лучше, чем обычно... А я... Все бесполезно... - или что-нибудь подобное, что является отражением сомнений и страхов индивидуума в своей способности "совладать" с ситуацией, взять контроль, добиться успеха, возможно даже, с самооценкой "вообще": "Я неудачник... Я не годен...".
Итак:
П.1.
Возьмите что-нибудь свое (фобию, тревожащее воспоминание). Теперь оцените свой уровень тревожности и отрицательное самопредставление по шкале от 0 до 10, где "0" - нейтральная степень тревожности (не тревожит вообще), а "10" соответствует высочайшей степени тревожности, какая только может быть. Используйте в качестве основы для оценки свои интуитивные чувства, а не интеллектуальный анализ. (Наш музыкант думает "У меня снова ничего не выйдет как следует, я прилюдно облажаюсь..." - и пишет баллы).
П.2.
Затем словесно сформулируйте те позитивные мысли или убеждения, которые вы бы хотели иметь взамен. (Например для нашего музыканта это может быть "я могу быть спокоен и сосредоточен выступая перед людьми" или "на выступлениях я могу показать самое лучшее, что могу" или еще что-нибудь, что он посчитает более подходящим). И тоже оцените, насколько истинными в данный момент воспринимаются эти позитивные качества. Используйте ту же шкалу от 0 до 10, где "0" - не соответствуют совсем, "10" - соответствуют на все 100%. Хорошенько запомните, а еще лучше запишите оба результата. Очень скоро они вам понадобятся.
Теперь сам фокус.
П.3.
Держите голову неподвижно и совершайте движения глазами от одного края визуального поля до другого. Это могут быть движения в горизонтальной плоскости (самый распространенный вариант), движения вверх-вниз, по кругу, крест-накрест или "лежащей восьмеркой" (знак бесконечности). Выберите, что-то одно, что больше нравится/кажется более удобным, или чередуйте по своему усмотрению. Руководствуйтесь собственными ощущениями и предпочтениями в том, что касается характера движений и их скорости.
Если требуется, то можно "рисовать" необходимые фигуры на стене напротив световой указкой или маленьким фонариком и следить глазами за световым пятном. Можно сделать какие-либо метки в "ключевых" точках пустой стены и поочередно фиксировать взгляд на них. Можно так же использовать готовое видео https://www.youtube.com/watch?v=nUs1oDEtxrU, но тогда скорость и характер движений будут заданы им (но это тоже нормально), не забудьте только развернуть экран и расположиться поближе, чтобы движения глаз были достаточно "размашистыми", от одного визуального края до другого. Выберите для себя тот вариант, который посчитаете наиболее удобным.
Двигайте глазами выбранным способом и при этом держите в уме ту негативную ситуацию, которую вы выбрали для работы. Вызовите в памяти образ, мысли, ощущения - все то, что соответствует этой ситуации и вашей реакции на нее.
Сеанс должен длится 5-10 минут.
После этого дайте отдохнуть глазам и снова оцените, что вы чувствуете по поводу ситуации и себя (своего поведения) в ней. Не забывайте использовать в качестве основы для оценки свои интуитивные чувства, а не интеллектуальный анализ. Обратите внимание, насколько изменились ваши мысли, эмоции и физические ощущения, снизилось общее напряжение, тревога, возможно пропали или уменьшились физические "маркеры" (дрожь, ком в горле и т.п.). Определите соответствующие новому положению дел баллы. Если они еще слишком высоки, то проведите еще один или два сеанса, пока уровень тревожности не снизится до приемлимого уровня.
П.4.
Теперь проделайте все тоже самое (П.3.) для положительного самоопределения.
П.5.
Оцените profit!
*****************************
Вы только что поэксперимантировали с десенсибилизацией и переработкой движением глаз. Это одна из эффективнейших и быстродействующих современных психотерапевтических техник.
Плохая новость в том, что перепевки этой техники Рабиновичем в русскоязычном интернете большей частью поистине ужасны. А хорошая - что в сети есть отличный перевод книги самой автора методики - «Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз» Шапиро Фрэнсин, там все подробно, со всеми нюансами и обоснованиями. Можно почитать, например, вот здесь.
Пользуйтесь, люди, и будьте счастливы.