Почему болят мышцы после фитнеса
Боль в мышцах на следующий день после тренировки (крепатура) знакома каждому, и многие объясняют это накоплением молочной кислоты (лактата). Однако крепатура имеет скорее физическую причину, а не биохимическую.
Лактат действительно накапливается в работающих мышцах, когда потребность в кислороде превышает возможности организма доставлять его из легких в мышечное волокно. В результате дефицита кислорода происходит распад глюкозы до лактата, а не до СО2 и воды. Так как лактат увеличивает кислотность среды, его накопление в тканях сопровождается снижением метаболизма, что проявляется как снижение производительности мышц и заторможенность нервной системы. Однако после завершения работы в условиях избытка кислорода лактат быстро окисляется и утилизируется уже через несколько часов отдыха, поэтому он не может быть причиной крепатуры на следующий день. Кроме того, крепатура более характерна после силовой нагрузки с малым числом повторений, когда накопление лактата почти не происходит. Что же является причиной крепатуры?
В исследованиях было замечено, что крепатура более выражена после эксцентрической нагрузки, когда движение растягивает напряженные мышцы. Это наблюдается, например, в квадрицепсе бедра при беге с горы или приседаниях со штангой на плечах, когда атлет выполняет движение вниз, растягивая напряженные под нагрузкой мышцы.
Растягивание мышечного волокна нагрузкой и одновременное стремление миофибрилл к сокращению ведет к их разрыву.
Данные микротравмы вполне физиологичны и во время тренинга даже не ощущаются. В течение нескольких дней поврежденные миофибриллы утилизируются при участии иммунной системы, активация которой вызывают отек и расширение капилляров в мышцах. Медиаторы воспаления и сдавливание отеком раздражают болевые рецепторы, что и проявляется в виде крепатуры. Важно, что вызванное повреждением миофибрилл воспаление стимулирует и регенерацию, в результате чего толщина и длина мышечного волокна увеличиваются. Поэтому с каждой последующей тренировкой прежняя нагрузка вызывает все меньше разрывов и интенсивность крепатуры снижается. В этом ключе поговорка «что не болит, то не растет» очень кстати, а силовой тренинг считается лучшим стимулятором мышечного роста.
В новых миофибриллах увеличивается количество миозиновых и актиновых нитей, возрастает плотность их укладки в саркомеры. Поэтому с каждой тренировкой миофибриллы все более устойчивы к нагрузке. Растет и число миофибрилл в каждом волокне, диаметр которого увеличивается и это сказывается на силовых показателях и объемах мускул. Вот насколько плотно миофибриллы могут заполнять мышечное волокно, диаметр которого в результате тренировок может увеличиваться в 6 раз:
Вызывающая накопление лактата нагрузка на выносливость тоже может сопровождаться болезненным жжением в мышцах и способствовать их росту, но посредством других механизмов и в меньшей степени, чем при силовом тренинге. Но об этом как-нибудь в следующий раз.
Лактат действительно накапливается в работающих мышцах, когда потребность в кислороде превышает возможности организма доставлять его из легких в мышечное волокно. В результате дефицита кислорода происходит распад глюкозы до лактата, а не до СО2 и воды. Так как лактат увеличивает кислотность среды, его накопление в тканях сопровождается снижением метаболизма, что проявляется как снижение производительности мышц и заторможенность нервной системы. Однако после завершения работы в условиях избытка кислорода лактат быстро окисляется и утилизируется уже через несколько часов отдыха, поэтому он не может быть причиной крепатуры на следующий день. Кроме того, крепатура более характерна после силовой нагрузки с малым числом повторений, когда накопление лактата почти не происходит. Что же является причиной крепатуры?
В исследованиях было замечено, что крепатура более выражена после эксцентрической нагрузки, когда движение растягивает напряженные мышцы. Это наблюдается, например, в квадрицепсе бедра при беге с горы или приседаниях со штангой на плечах, когда атлет выполняет движение вниз, растягивая напряженные под нагрузкой мышцы.
Растягивание мышечного волокна нагрузкой и одновременное стремление миофибрилл к сокращению ведет к их разрыву.
Данные микротравмы вполне физиологичны и во время тренинга даже не ощущаются. В течение нескольких дней поврежденные миофибриллы утилизируются при участии иммунной системы, активация которой вызывают отек и расширение капилляров в мышцах. Медиаторы воспаления и сдавливание отеком раздражают болевые рецепторы, что и проявляется в виде крепатуры. Важно, что вызванное повреждением миофибрилл воспаление стимулирует и регенерацию, в результате чего толщина и длина мышечного волокна увеличиваются. Поэтому с каждой последующей тренировкой прежняя нагрузка вызывает все меньше разрывов и интенсивность крепатуры снижается. В этом ключе поговорка «что не болит, то не растет» очень кстати, а силовой тренинг считается лучшим стимулятором мышечного роста.
В новых миофибриллах увеличивается количество миозиновых и актиновых нитей, возрастает плотность их укладки в саркомеры. Поэтому с каждой тренировкой миофибриллы все более устойчивы к нагрузке. Растет и число миофибрилл в каждом волокне, диаметр которого увеличивается и это сказывается на силовых показателях и объемах мускул. Вот насколько плотно миофибриллы могут заполнять мышечное волокно, диаметр которого в результате тренировок может увеличиваться в 6 раз:
Вызывающая накопление лактата нагрузка на выносливость тоже может сопровождаться болезненным жжением в мышцах и способствовать их росту, но посредством других механизмов и в меньшей степени, чем при силовом тренинге. Но об этом как-нибудь в следующий раз.