2 упражнения + 1 гиря = 1 эпическая тренировка
Надеюсь, все успели прочитать советы по свингам, потому что сегодня мы будем привращать их в практику.
Два простых упражнения: свинг и приседание с гирей (goblet squat).
Цель: дать максимальную нагрузку на низ тела за минимальное время. Идеальная метаболическая встряска за 10 или менее минут.
Программа
10 свингов + 10 приседаний
10 свингов + 9 приседаний
10 свингов + 8 приседаний
10 свингов + 7 приседаний
... и продолжаем до..
10 свингов + 1 приседание
Рабочие веса и время отдыха
Pat Flynn рекомендует мужскому полу взять 24кг, женскому 16кг.
Я же предлагаю вам следующую таблицу:
уровень
начинающий
средний
высокий
вес гири
8 / 12
16 / 20
24 / 28
отдых
30с после наступления усталости
10-20с с гирей в руках
5-10с, чтобы перевести дыхание
Свой уровень определите сами, но будьте честны с собой. Лучше взять вес поменьше и-или побольше отдохнуть в первый раз, а в след раз выложиться по полной на свой уровень. Например, в этом месяце у меня было мало физрухи и я бы оценивал себя как средний уровень. Но ко всему прочему, я еще и болел пару дней, поэтому даже с 12кг было весело.
Идея в том, чтобы спуститься по "лесенке" как можно быстрее, но КАЧЕСТВЕННО выполняя движения. Времени займет. Не обманывайтесь, что это просто. Правильно подобранный вес и темп даст жару любому занимающемуся!
После выполнения добавить по вкуса отжимания или подтягивания (можно на максимум, по ощущениям).
ПС: Сердечники и хрупкие по природе своей, будьте осторожны!