4 Week Swing Workout Program

[fuegos]

Купили гирю, следующий логичный вопрос, по какой программе заниматься?
Я облазила Интернет в поисках готовых гиревых программ, особо вариантов не нашла, поэтому буду благодарна сообществу, если в будущем будут появляться разные варианты.
А пока расскажу о короткой 4х недельной программе, которая состоит из 12 занятий (3 раза в неделю).

Comments

[vitakvn]

вчера попробовал свинги с полотенцем - так и не понял правильно ли делал :)
как то непонятно - основной сейчас акцент - напряжение ягодиц и пресса - честно скажу не всегда получается отследить - даже попросил малого потрогать в момент выполнения упражнения - не мог понять - напрягается он или нет (так как напрягается многое) :)

делаю программу следующую каждый день - 10 подходов 30 сек перерыв (гиря 16кг)
-свинги 10р
-отжимания 10р
- рывок на грудь - присед - толчёк во время подьёма с приседа (5 левой - 5 правой)
- рывок до верха (5 левой 5 правой)

потом после 10 кругов
- махи гирей накрест (двумя руками слева - вверх, справа - вверх) - 2 подохода
- гиря вокруг головы - 10 влево - 10 вправо - 2 подхода

возникло пару вопросов
что лучше - добавлять вес (гиря 20кг, потом 24кг) или ..... (увеличивать количество кругов) - мне кажется лучше вес добавить - 10кругов достаточно?

ежедневная тренировка не перебор? (на данный момент по самочувствую ориентируюсь - в выходные отдыхаю, только зарядка)

хочу пойти в зал пару раз в неделю - одна для становой - одна для жима с груди (ну или всё вместе)

[mary_larina]

А сколько по времени длится тренировка?

[vitakvn]

30 - 40 минут
взависимости от желания для доп упражнений
разминка, планки (заканчиваю ими, растяжки немного, могу пару подходов на турник (если силы остались), жгут резиновый порастягивать, просто повисеть на турнике)

[mary_larina]

30-40 минут 5 раз в неделю вполне себе нормальный режим.
Запас по увеличению повторов в одном сете у вас ещё есть. Поэтому можно и этот параметр увеличить или гирю потяжелее брать.

[vitakvn]

хотелось бы наверное программу на силу (и чуть обьёма) выносливость выносливостью, а мужику фигуру хочется
всё что придумал с гирей (подвесил на пояс и подтягивания) 10 сетов по 3 раза (9 сег подход 1 минута отдых) начитался умных книжек :)
уже писал - хочу до зала дойти (для становой)
может подскажите программку для дома?

пока собираюсь (как сказал Бадюк) гирю в руки и до отказа рывки и толчки
между ними приседания и планки :)

чтото я тут сумбурно понаписал

[fuegos]

Посмотрите вот эту программу - http://api.ning.com/files/9E77BIOxhe0LOPyifqT8t6KyCJx4Y5D6r2hkNuRJofOgXYWXE0QQp6rC6EhMXhYSq35peEalDr3NLMEXZMI9dqnOIjWKZe4l/AOSEnterTheKettlebellWorkbook.pdf Она из книги Enter The Kettlebell. The Workbook.
From The Art of Strength

[vitakvn]

ээээ, спасибо
попробую (у меня правда с английский тяжко)

[fuegos]

да там английский сильно не нужен. Я просто названия упражнений ввожу на Ютюбе и смотрю, что это.