Тренировка от Трейси Рейфкинд
По следам впечатляющей истории похудения Трейси на 55 кг, публикую одну из её тренировок. Напомню, что Трейси - фанатка свингов, и в гиревой среде даже получила прозвище «королева свингов». Поэтому и тренировка будет состоять только из них.
Для выполнения этой тренировки вам понадобится неплохой уровень владения гирей. По крайней мере, свинг с перехватом не должен вызывать панику и опасения, что гиря улетит в телевизор. Эта тренировка в книге «The Swing» идёт под № 8 (а, следовательно, было 7 подготовительных к ней ступеней), поэтому некоторый опыт, в т.ч. умение работать в определённом темпе, потребуется. И, конечно, техника важна - иначе благополучие поясницы будет под вопросом.
3 вида свингов используются в тренировке: свинг 2-мя руками, свинг 1 рукой, свинг с перехватом.
Длительность: 25 минут.
Интервалы работы и отдыха: время отдыха равно времени работы. Предполагается, что вы будете выполнять свинги в темпе 10 свингов за 15 секунд или 20 за 30 секунд. Таким образом, за период в 2.5 минуты вы успеете выполнить 5 сетов по 10 свингов и отдохнуть между ними по 15 секунд. И, соответственно, при 20 свингах за 30 секунд + 30 секунд отдыха, 5 сетов займут 5 минут.
Темп свингов: 10 свингов за 15 секунд, 20 за 30.
Упражнение
Сеты/повторы
Общее время (с отдыхом)
Свинг 2-мя руками
5 сетов по 10 повторов
2.5 минуты
Свинг 1 рукой
5 сетов по 10 повторов (5 л., 5 п.)
2.5 минуты
Свинг с перехватом
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Свинг 2-мя руками
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Свинг 1 рукой
5 сетов по 20 повторов (5 л., 5 п., 5 л., 5 п.)
5 минут
Свинг с перехватом
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Итого: 25 минут
Итак, ещё раз основные мысли:
1. Держите темп - для этого потренируйтесь выполнять 10 свингов за 15 секунд.
2. Время отдыха между сетами всегда равно времени работы в сете. Так что, те, кто думал, что если свинги - то полчаса без остановки, могут расслабиться - остановка будет каждые 15 или 30 секунд.
3. Если есть необходимость - можно подстроить тренировку под свои условия: использовать подходящие виды свинга, удлинить или укоротить занятие.
Для выполнения этой тренировки вам понадобится неплохой уровень владения гирей. По крайней мере, свинг с перехватом не должен вызывать панику и опасения, что гиря улетит в телевизор. Эта тренировка в книге «The Swing» идёт под № 8 (а, следовательно, было 7 подготовительных к ней ступеней), поэтому некоторый опыт, в т.ч. умение работать в определённом темпе, потребуется. И, конечно, техника важна - иначе благополучие поясницы будет под вопросом.
3 вида свингов используются в тренировке: свинг 2-мя руками, свинг 1 рукой, свинг с перехватом.
Длительность: 25 минут.
Интервалы работы и отдыха: время отдыха равно времени работы. Предполагается, что вы будете выполнять свинги в темпе 10 свингов за 15 секунд или 20 за 30 секунд. Таким образом, за период в 2.5 минуты вы успеете выполнить 5 сетов по 10 свингов и отдохнуть между ними по 15 секунд. И, соответственно, при 20 свингах за 30 секунд + 30 секунд отдыха, 5 сетов займут 5 минут.
Темп свингов: 10 свингов за 15 секунд, 20 за 30.
Упражнение
Сеты/повторы
Общее время (с отдыхом)
Свинг 2-мя руками
5 сетов по 10 повторов
2.5 минуты
Свинг 1 рукой
5 сетов по 10 повторов (5 л., 5 п.)
2.5 минуты
Свинг с перехватом
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Свинг 2-мя руками
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Свинг 1 рукой
5 сетов по 20 повторов (5 л., 5 п., 5 л., 5 п.)
5 минут
Свинг с перехватом
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Итого: 25 минут
Итак, ещё раз основные мысли:
1. Держите темп - для этого потренируйтесь выполнять 10 свингов за 15 секунд.
2. Время отдыха между сетами всегда равно времени работы в сете. Так что, те, кто думал, что если свинги - то полчаса без остановки, могут расслабиться - остановка будет каждые 15 или 30 секунд.
3. Если есть необходимость - можно подстроить тренировку под свои условия: использовать подходящие виды свинга, удлинить или укоротить занятие.