Качаем силу воли. Неделя 1.
Суть, вступление и принципы работы
Поехали:)
Неделя 1
Узнавай:
Что такое сила воли? В каких ситуациях она нам нужна?
1. Нужно сказать "НЕТ", когда это требуется. Одна из граней силы воли - это способность отказаться от искушения. ("я не буду есть эту пироженку")
2. Нужно заставить себя делать то, что не хочется, но необходимо ("я буду бегать по утрам")
Два этих момента очевидны, и скорее всего, пришли тебе на ум в первую очередь. Но ими дело не ограничивается. Чтобы знать, когда говорить "я буду", а когда - "я не буду", нужно всегда помнить, зачем это говорить.
Третья составляющая самообладания - сила "я хочу". Это то, ради чего ты делаешь выбор между "да" и "нет", твоя основная цель. ("Я не буду есть эту пироженку, я буду бегать по утрам, потому что я хочу тонкую талию")
Таким образом, сила воли складывается из трех частей: "я буду", "я не буду" и "я хочу".
Делай раз:
Итак, выбери одну из целей, над которой будешь работать ближайшие 10 недель:
1) привычку, которую ты хочешь приобрести («Я буду»). Пример: бегать по утрам, отвечать на рабочий телефон не позже 3 звонка, записывать все расходы, ложиться спать до 23:00.
или
2) привычку, от которой ты хочешь избавиться («Я не буду»). Пример: курить, есть на эмоциях, грызть ногти, ну что ты там еще делаешь, я не знаю :)
или
3) важную жизненную цель, которой хочешь уделять больше времени и внимания (по книге - "Я хочу"). Пример: стать хорошей женой/мужем/коллегой, путешествовать, следить за здоровьем.
Рекомендуется выбрать только одну цель и работать над ней в течение одного цикла (10 недель). Привычка, от которой ты хочешь избавиться (или хочешь приобрести) может показаться мелкой, и у тебя точно будет соблазн схватиться сразу за две, три, пять целей. Автор книги (и лично я, по своему опыту) советует не распыляться, а сосредоточиться на одном.
Просто подумай, как долго ты не продвинулся в этом направлении ни на миллиметр, ведь лучше будет решить эту проблему за каких-то 10 недель, так?
Изучай себя:
Каждая ситуация, когда нужно сделать то, что нужно (или не делать того, чего не нужно) требует усилий. Каждый раз заставить себя - сложно.
Представь сейчас, что ты нос к носу со своим испытанием.
- Что самое сложное?
- Почему сложно это сделать/не делать этого?
- Что ты чувствуешь?
Узнавай:
Даже у нормального человека (нормальный - это человек, которого недостаточно обследовали) внутри периодически сталкиваются как минимум две личности. В контексте вопроса самообладания это
- импульсивная личность (которая хочет поддаться искушению, хочет то, что сейчас)
- мудрая личность (которая помнит о твоей цели и хочет ее достигнуть)
В результате стычки одна в любом случае победит. Ты и так знаешь, за какую мы все болеем.
Наблюдай за собой:
Представь, ты опять перед своим испытанием. Две личности столкнулись.
(кстати, кроме обыгрывания ситуации заранее, обязательно обрати внимание на этот момент, когда непосредственно столкнешься с выбором):
- Как ведут себя две этих личности?
- Чего хочет мудрая? Чего хочет импульсивная?
Келли рекомендует дать каждой из ипостаси имя. Например, "Лев Толстой" - мудрая, а импульсивная - ну, тот самый, простой, который на деле :)
На самом деле, хотя вопросы кажутся простыми, не игнорируй их. Очень полезно затормозить в момент принятия решения и ответить на эти вопросы.
Представь: перед тобой пицца, и тебя аж потряхивает, как ты хочешь отъесть кусочек, даже хороший такой кусок, а потом еще один Но ты знаешь, что пока это противоречит твоей цели, да и честно говоря, уже пара кусков было съедено... Но рука все равно тянется, и тут ты притормаживаешь, задаешься вопросом и выясняешь элементарные подробности:
-Фиг Простой хочет умять пару кусков. Причем не утолить голод, а просто сточить пиццу.
-Лев Толстой хочет влезть в джинсы, блистать пирсингом в пупке, и банально не свернуть с намеченного пути. И да, прокачать силу воли. (нет, Лев Толстой с пирсингом в пупке это здорово :)
Импульсивная ипостась не плохая. Она просто хочет не то, чего хочешь ты. Поэтому не принимай решений, о которых потом будешь жалеть.
Делай два:
Как было написано во вступлении, для развития самоконтроля необходимо развивать самосознание. Поэтому:
- Отмечай решения, связанные с твоим испытанием.
Например, берешь ли ты сумку с формой в офис, когда планируешь вечером пойти в зал, или оставляешь ее дома, чтобы "не таскать на работу и забежать за формой перед тренажеркой". Ловушка подсознания: велик риск, что, забежав домой, ты захочешь перекусить, затем переварить, почитывая ленту ЖЖ, и в итоге не пойти на тренировку)
- Отслеживай решения, даже самые мелкие, прислушивайся к себе, не давай себе же себя обмануть. Мониторь решения хотя бы в течение одного дня, а вечером перед сном, вспомни и проанализируй:
-какие решения соответствовали твоей цели,
-какие противоречили,
Сделай вывод и постарайся не наступать на те же грабли завтра.
Узнавай:
Самоконтроль - это не какое-то философское и метафизическое понятие. За самоконтроль отвечает префронтальная кора - зона мозга, находящаяся в лобной части.
Мозг поддается тренировкам и мозг требует тренировки.
В зависимости от типа задач (упражнений) тренируется та или иная его функция. Как будем его тренировать для конкретно нашей цели - прокачки силы воли?
Делай три:
Медитируй. Доказано, что простейшая пятиминутная медитация снижает напряжение, обучает разум справляться с отвлекающими факторами внутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи)
Можешь поискать способы простейших медитаций в интернете. А может ты спец в этом деле, да может ты сам Хосе Сильва! Тогда просто примени здесь свои навыки.
А что советует Келли:
Сядь спокойно, прими расслабленную позу.
Закрой глаза, сосредоточься на дыхании. Проговаривай про себя: вдох-выдох, вдох-выдох.
Когда твои мысли унесут тебя, вернись к дыханию, "вдох-выдох". (! это потребует от тебя усилий, и именно это возвращение к дыханию от свои мыслей и качает твою префронтальную кору).
Отмечай свои ощущения, отмечай посторонние мысли. Через пару минут перестань отслеживать дыхание и просто чувствуй его: воздух входит и выходит, почувствуй руки, грудь, живот, стопы. И вот мысли опять тебя уносят, опять вернись с дыханию. И опять тебе нужно прилагать усилия, и опять префронтальной коре нужно потрудиться.
Все это тренирует самоконтроль и самосознание.
5 минут в день для начала - достаточно. Постепенно увеличивай до 10-15 минут в день. Надоест - уменьшай до 5 минут, но не бросай. А может, тебя заинтересует медитация и ты пойдешь дальше.
Теперь есть, чем заняться ближайшую неделю - целых три практических задания и несколько направлений по изучению себя.